أفضل طريقة لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث

يمكن أن تؤدي بداية انقطاع الطمث ، وهي النقطة التي لا تمر فيها المرأة بالدورة الشهرية خلال الاثني عشر شهرًا الماضية ، والتغيرات الجسدية التي تحدث في السنوات التي تسبقها إلى ظهور عدد من الأعراض ، بما في ذلك زيادة الوزن. خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث أو مرحلة الانتقال إلى سن اليأس ، يتحول إنتاج الهرمونات الأنثوية – الإستروجين والبروجسترون – مما يؤدي إلى إعادة توزيع الدهون في بطنك. تعتبر زيادة الوزن وتوسيع محيط الخصر من الشكاوى الشائعة خلال هذه الفترة ، وفقًا لإليزابيث وارد ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة مشاركة مع هيلاري رايت "خطة النظام الغذائي لسن اليأس ، دليل طبيعي لإدارة الهرمونات والصحة والسعادة."

قال وارد لـ TODAY: "تقلل الشيخوخة من قدرتك على حرق السعرات الحرارية ، وغالبًا ما يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى زيادة دهون البطن". كما حذرت من أن التحول في مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن يكون له أيضًا عواقب على صحة العظام والقلب. لذلك ، حتى لو كان هدفك الرئيسي من اتباع نظام غذائي أثناء انقطاع الطمث أو ما قبل انقطاع الطمث هو إنقاص الوزن ، فهناك عوامل أخرى يجب وضعها في الاعتبار.

النساء وسن اليأس: لماذا تريد هذه المجموعة تغيير المناقشة

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي لانقطاع الطمث في إدارة هذه المشكلات وفقدان الوزن – أو منع زيادة الوزن في المقام الأول.

ما هي حمية انقطاع الطمث؟

لا يوجد نظام غذائي فردي لانقطاع الطمث ، ومع ذلك ، أشارت وارد إلى أن خطة النظام الغذائي لانقطاع الطمث في كتابها مع رايت نشأت من عقود من العمل مع النساء والتجارب الشخصية والغوص العميق في الأدبيات العلمية. نتج عن البحث خطة أكل تعمل بشكل جيد قبل وبعد انقطاع الطمث. فيما يلي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي لانقطاع الطمث في الكتاب:

تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا. قال وارد: "توفر خطة الأكل المتوازنة الغنية بالأطعمة النباتية المزيج الصحيح من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، وبالتالي تعزز صحة النساء بشكل أفضل ، وخاصة أولئك الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا أو أكثر والذين قد يمرون بمرحلة انتقال سن اليأس"..
تناول الطعام وفقًا لساعة جسمك. أوضح وارد أننا محكومون بإيقاعات الجسم الطبيعية التي تؤثر على صحتنا. وأضافت أن "توقيت الوجبات هو أحد أهم مبادئ النظام الغذائي في فترة انقطاع الطمث" ، مضيفة أن توقيت الوجبة يدخل في التحكم في الوزن وتنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين النوم وربما تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
تعرف على حدود السعرات الحرارية الخاصة بك. إنها حقيقة مزعجة ، لكن التجربة والخطأ جزء لا مفر منه في عملية التحكم في الوزن ، وستحتاج النساء فوق سن الأربعين إلى تعديل تناول طعامهن لتجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث. "نحن نكره فكرة حساب كل سعر حراري ، وندرك أن التفكير في القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى ذكريات سيئة عن اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، فإن كل شخص لديه "ميزانية" للسعرات الحرارية ، وببساطة تناول نظام غذائي نباتي قد لا يكون كافيًا إذا لم تكن على دراية بحدودك ".
ذات صلة

الصحة والعافية "بدأ كل شيء في الذوبان": ميشيل أوباما تروي ومضة ساخنة ملحمية ، تتحدث عن الشيخوخة

الفوائد المدعومة علميًا لنظام غذائي لانقطاع الطمث

أخبرت وارد TODAY أن النظام الغذائي لانقطاع الطمث في كتابها عبارة عن مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH. وبالمثل ، فإنه يشجع على تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأطعمة المغذية الأخرى لمساعدة النساء على الشعور بالرضا. وقالت إن هذا أمر أساسي ، "حتى لا تصل النساء إلى تلك الوجبة الإضافية أو اثنتين من رقائق الوجبات الخفيفة والحلوى والبسكويت". تمت دراسة نظامي البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH على نطاق واسع وتشير النتائج إلى أن كلا النظامين يمكن أن يساهم في تحسين الصحة ، مثل انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ومستويات ضغط الدم الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، قال وارد ، "إن نمط الأكل على غرار البحر الأبيض المتوسط ​​يقلل من فرص زيادة الوزن ، وقد تعاني النساء من أعراض أقل مرتبطة بانقطاع الطمث ، وبالتالي قد تتحسن نوعية حياتهن". كما أشارت إلى أن هذا النهج "مفيد لأمعائك ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وقد يساعد في تحسين الحالة المزاجية لدى النساء في فترة انقطاع الطمث"

هل يمكن أن تفقد الوزن أثناء انقطاع الطمث؟

قد يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة أثناء الانتقال إلى سن اليأس ، ولكن قد تكون بعض أنماط الأكل أفضل من غيرها. اقترح وارد أن أفضل طريقة لفقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث تتضمن على الأرجح تناول مستويات أعلى من البروتين ومستويات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بخطط البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH. في دراسة رصدية كبيرة من مبادرة صحة المرأة ، وهي دراسة صحية وطنية طويلة الأجل وبرنامج حكومي ، كانت النساء اللائي اتبعن عن كثب خطة تناول الكربوهيدرات المنخفضة (حوالي 40 ٪ كربوهيدرات ، معتدلة في الدهون وأعلى من البروتين) معرضات لخطر أقل لزيادة الوزن بعد سن اليأس. من ناحية أخرى ، يبدو أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، والذي يحتوي على حوالي 60٪ من الكربوهيدرات ، يعزز زيادة الوزن لدى هؤلاء النساء.

أوضحت وارد أنه على عكس خطط الأكل التقليدية ، بما في ذلك تلك المصممة لفقدان الوزن ، فإن النظام الغذائي لانقطاع الطمث في كتابها يشمل ركائز متعددة ، بما في ذلك خطة الأكل النباتية مع المزيد من البروتين والكربوهيدرات ، والتركيز على توقيت الوجبة ، والتحكم في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام. وقالت "إنها طريقة تناول الطعام مرضية وممتعة" ، مضيفة أنه لا يوجد شيء محظور. "لا داعي للقلق بشأن تناول العشاء والمشروبات مع الأصدقاء أو الذهاب في إجازة أو اتباع خطة تقييدية غير واقعية لبقية حياتك. "ومع ذلك ، لاحظت ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث ، فمن المحتمل أن تستهلك الحد الأدنى من السكريات المضافة والحبوب المكررة والكحول.

كما شدد وارد على أهمية النشاط البدني لفقدان الوزن والمشاكل الأخرى التي يمكن أن تظهر مع دخولك إلى سن اليأس. وقالت إن "التمارين المنتظمة تحافظ على صحة العضلات والعظام ، وتقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب ، وتقلل من الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومخاطر الإصابة بالسرطان ، وتقلل من الإجهاد وغير ذلك"

كيفية خسارة الوزن وممارسة الرياضة بشكل أكثر ذكاءً مع تغير هرموناتك

ماذا ستأكل في نظام غذائي لانقطاع الطمث

بينما لا يتم استبعاد أي شيء ، يتم التأكيد على هذه الأطعمة في النظام الغذائي لانقطاع الطمث:

– مأكولات بحرية
– دواجن
– بيض
– منتجات الألبان
– الفاكهة
– خضروات
– المكسرات وزبدة البندق
– بذور
– بقوليات
– كل الحبوب
يوم عينة من نظام غذائي لانقطاع الطمث

إليكم ما يبدو عليه يوم تناول الطعام في النظام الغذائي لانقطاع الطمث الذي وضعه وارد ورايت. نظرًا لأن توقيت الوجبة مهم ، فمن الأفضل تناول الوجبات الخفيفة قبل العشاء.

الفطور: نصف كوب من الشوفان مصنوع من كوب من الحليب قليل الدسم مخلوط مع ملعقتين صغيرتين من زبدة اللوز وشرائح موز صغيرة تقدم مع بيضة مخفوقة أو مطبوخة جيداً وقهوة مع حليب قليل الدسم.
الغداء: تونة ممزوجة بملعقة كبيرة من المايونيز مع الخس والطماطم بين خبز القمح الكامل المحمص. تقدم مع شرائح الفلفل الأحمر.
العشاء: سمك السلمون يقدم مع 1/2 كوب من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل المطبوخ مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز والبروكلي المحمص.
الوجبات الخفيفة: 1/2 كوب من الزبادي والتوت اليوناني الخالي من الدسم (طازج أو مجمد) ؛ 3 أكواب فشار مع 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان.
هل يمكنك تحقيق نتائج طويلة الأمد مع نظام غذائي لانقطاع الطمث؟

توضح وارد أنه نظرًا لأن النظام الغذائي لانقطاع الطمث في كتابها وكتاب رايت يتضمن أجزاء مرضية من الأطعمة الممتعة ، ولأنه ليس مقيدًا بشكل مفرط ، فمن المرجح أن يكون مستدامًا وفعالًا. قالت وارد: "كلمة" حمية "تستدعي الحرمان ، لكن يجب التفكير في نظام غذائي لانقطاع الطمث على أنه وسيلة لتعزيز الصحة". "يمكن أن يساعدك نمط الأكل هذا في الظهور والشعور بأفضل حال مع تقليل مخاطر الأمراض المزمنة التي قد تؤثر على نوعية حياتك لاحقًا". كما أشارت إلى أنه لا يوجد أحد ، بما في ذلك اختصاصيو التغذية ، يأكل بشكل مثالي طوال الوقت. يهدف النظام الغذائي لانقطاع الطمث إلى مساعدتك في إجراء تغييرات صغيرة على روتينك والتي ستستمر على المدى الطويل.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *