أفضل طريقة لفقدان الوزن (والاحتفاظ به!)

هل أنت متسلسل ديتر؟ هل جربت كل نظام غذائي تحت أشعة الشمس لإنقاص الوزن ، فقط لتجد أنه بمجرد انتهاء النظام الغذائي ، يمكنك استعادة الوزن مرة أخرى بالسرعة التي فقدتها؟

إذا كنت تكافح مع نظام اليويو الغذائي ، وتريد أن تفقد الوزن أخيرًا وتحافظ عليه للأبد ، فأنت لست وحدك. خلال سنواتي العديدة في صناعة اللياقة البدنية ، رأيت بنفسي أن الحميات الغذائية لا تعمل. جميع الأنظمة الغذائية الشائعة التي تعد بحل سريع للإصلاح لا تعمل أبدًا على المدى الطويل ، وفي الواقع ، رأيت مرارًا وتكرارًا أن "النظام الغذائي" يعيدك دائمًا إلى حيث بدأت… إن لم يكن أسوأ!

محتويات

لماذا "الحميات" ليست أفضل طريقة لخسارة الوزن
كيف تفقد الوزن… بدون رجيم.
ما هي الطريقة الصحية لفقدان الوزن؟
ما هي أسرع طريقة للتخلص من الدهون؟
8 تغييرات صغيرة في نمط الحياة يمكنك إجراؤها اليوم والتي ستؤدي إلى نتائج كبيرة في إنقاص الوزن
كيف يمكن أن تساعدك تمارين HIIT على إنقاص الوزن
لماذا "الحميات" ليست أفضل طريقة لخسارة الوزن

تكمن مشكلة "النظام الغذائي" المقيد النموذجي في أنه على الرغم من أنه قد يمنحك نتائج سريعة ، إلا أن النتائج لا تدوم. هناك عدة أسباب لعدم نجاح الحميات الغذائية. أولاً ، إذا كنت لا تستمتع بما تأكله ، فسيكون الالتزام بالنظام الغذائي كل يوم صعبًا… أصعب بكثير مما يجب! المشكلة الأخرى هي أن الأنظمة الغذائية التقييدية يمكن أن تخلق العديد من التغييرات الفسيولوجية التي قد تجعل من الصعب على جسمك أن يحافظ على نجاحك الأولي في فقدان الوزن.

تجنب الحميات الغذائية القاسية ، حتى لو كانت تعدك بنتائج سريعة.

هل تعلم أن الحميات الغذائية عادة ما تسبب لك خسارة كتلة عضلية مهمة؟ أظهرت العديد من الدراسات أن العديد من أنظمة "فقدان الدهون" قد يكون من الأفضل تسميتها أنظمة "فقدان العضلات". يمكن لأجسامنا أن تفرز كمية معينة فقط من الدهون في فترة زمنية معينة قبل أن تبدأ في حرق العضلات للحصول على الطاقة.

الأنظمة الغذائية القاسية التي تعزز فقدان الوزن بسرعة ، تقدم حقًا خسارة سريعة للعضلات مع بعض فقدان الدهون.

إذا اتبعت نظامًا غذائيًا مقيدًا لفقدان الوزن وفقدت العضلات ، فقد يتباطأ التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي هذا إلى دوامة غير صحية ، حيث ستكافح للحفاظ على فقدان الوزن دون تقليل تناول الطعام بشكل أكبر مما يعرضك لخطر فقدان المزيد من العضلات.

كيف تفقد الوزن… بدون رجيم.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فعليك التأكد من أن الجسم يحرق طاقة أكثر مما يستهلكه. بكل بساطة. ومع ذلك ، يعتقد معظم الناس أن الطريقة الوحيدة للتغلب على نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي مقيد وغير ممتع. هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. الخبر السار هو أنه يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ عليه دون اتباع "نظام غذائي".

تخطي إلى: 8 تغييرات يمكنك إجراؤها اليوم لتحقيق نتائج كبيرة في إنقاص الوزن

الأنظمة الغذائية مقابل خطط الأكل الصحي

يطلق الكثير من الناس على برنامج 28 الخاص بي اسم "برنامج النظام الغذائي" ، ودائمًا ما أصححه لأنه ليس خطة نظام غذائي ، بل هو خطة غذائية صحية مستدامة. هناك فرق كبير بين الاثنين!

على الرغم من أن النظام الغذائي ونظام الأكل الصحي قادران على مساعدتك على إنقاص الوزن على المدى القصير ، إلا أن النظام الغذائي نادرًا ما يكون حلاً طويل المدى.

على المدى الطويل ، تبدأ الاختلافات الكبيرة بين النظام الغذائي وخطة الأكل الصحي في الظهور حقًا.

نظرًا لأن النظام الغذائي التقليدي يعمل حول مفهوم التقييد ، نادرًا ما يكون النظام الغذائي ممتعًا أو مرنًا ، لذلك فهو ليس حلاً قابلاً للتطبيق طويل المدى للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في التمتع بصحة جيدة ، ولكنهم يرغبون أيضًا في الاستمتاع بحياتهم! في حين أن خطة الأكل الصحي المتوازن يجب أن تكون ممتعة ويمكن أن تصبح بسهولة جزءًا طبيعيًا من نمط حياتك الصحي ، لذلك يمكنك متابعتها مدى الحياة دون الشعور بأنك فقدت شيئًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يكون ممتعًا ومرنًا بما يكفي للتكيف مع نمط حياتك المزدحم ، فسيكون من الأسهل عليك الالتزام بها. التمتع والاستدامة هما مفتاح السبب في أن خطة الأكل الصحي هي حل أفضل بكثير من النظام الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

الاتساق هو العامل الأول لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن ، وأفضل طريقة لفقدان الوزن (والحفاظ عليه) هي العثور على خطة غذائية صحية تستمتع بها.

ما هي الطريقة الصحية لفقدان الوزن؟

لست مضطرًا إلى "نظام غذائي" لإنقاص الوزن – دعني أوضح لك كيف يمكنك القيام بذلك بشكل طبيعي وآمن وسريع.

أسلوبي لفقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة هو اتباع فلسفة JERF. مجرد أكل طعام حقيقي.

إذا اتبعت خطة أكل عالية الجودة بناءً على مبدأ JERF الخاص بي ، فستتناول وجبات متوازنة من الناحية الغذائية مصنوعة من مكونات طازجة من الأطعمة الكاملة. تعمل JERF ، وهي الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن والحفاظ عليه إلى الأبد.

يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية وبسرعة ، ولا داعي للشعور بأنك تتبع نظامًا غذائيًا.

على عكس مشروبات إنقاص الوزن وشاي التخلص من السموم وأنماط الحمية الغذائية المتطرفة الأخرى ، فإن نهج الأطعمة الحقيقية لا يتركك جائعًا أو تشعر بالحرمان. يحتضن JERF وجبات مليئة بالنكهات الطازجة ويقدم مجموعة متنوعة من القوام والأذواق ، لذلك لن تشعر بالملل أيضًا. لهذا السبب ، مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي ، من السهل جدًا الالتزام بنهج الأكل الصحي. كما أنه يوفر لك كل التغذية والطاقة التي تحتاجها لفقدان الوزن بأمان دون التعرض لخطر فقدان العضلات المرتبط عادةً بالنظم الغذائية التقييدية.

من المفترض أن يكون الطعام جزءًا ممتعًا من الحياة ، وإيجاد الأطعمة الصحية التي تستمتع بها بالفعل هو أحد أسرار التمسك بخطة إنقاص الوزن بنجاح.

إن اتباع فلسفة بسيطة وحقيقية للأطعمة يجعل من السهل الالتزام بخطة إنقاص الوزن ، سواء كنت في المنزل أو في العمل أو حتى في الخارج لتناول العشاء مع الأصدقاء. عندما لا داعي للقلق بشأن قواعد النظام الغذائي القاسية ، ولا يتعين عليك استبعاد مجموعات غذائية كاملة من حياتك ، فهذا يعني أيضًا أنه لا يزال بإمكانك عيش حياتك حيث ستتمكن دائمًا من العثور على شيء مناسب في القائمة إذا خرجت لتناول العشاء مع الأصدقاء والعائلة.

كنا تهدف إلى تناول الطعام الحقيقي. لذا ، تخطي الحميات المجنونة والتخلص من السموم ، وركز فقط على تناول الأطعمة الكاملة اللذيذة لفقدان الوزن. إذا قمت بذلك ، فسوف تكتشف قريبًا أنك لا تخسر وزنك فحسب ، بل سيكون لديك الكثير من الطاقة على مدار اليوم أيضًا!

هل تريد تمرينًا منزليًا مع SAM؟ فيديو تمارين فقدان الوزن للمبتدئين

ما هي أسرع طريقة للتخلص من الدهون؟

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي تقليدي قد يسقط الأرقام على الميزان الخاص بك بشكل أسرع من خطة الأكل الصحي وحدها ، إلا أنه لن يساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع. أسرع طريقة لفقدان الدهون والتخلص من الدهون هي الجمع بين نظام غذائي صحي وأنواع الحركة والتمارين اليومية الصحيحة. عند القيام بذلك معًا بالطريقة الصحيحة ، لن تشعر أنك تتبع خطة لخسارة الوزن على الإطلاق.

ساعد برنامجي أكثر من 300000 شخص على خسارة أكثر من 3 ملايين كيلوغرام ، لذا فأنت تعلم أن مقاربتي لفقدان الوزن الصحي تعمل بشكل جيد. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الدهون بطريقة صحية – والاحتفاظ بها للأبد – فأنا أريدك أن تتخلى عن "النظام الغذائي" وأن تتبع هذه النصائح البسيطة لفقدان الوزن بدلاً من ذلك.

8 تغييرات صغيرة في نمط الحياة يمكنك إجراؤها اليوم والتي ستؤدي إلى نتائج كبيرة في إنقاص الوزن

# 1 قص حماقة

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، كانت فلسفتي دائمًا بهذه البساطة – فقط تناول طعامًا حقيقيًا! عندما تحافظ على حقيقة الأمر وتقول وداعًا للأطعمة المعبأة والمعالجة ومرحبًا بالأطعمة الكاملة والمكونات الحقيقية ، فإنك تتجنب بشكل طبيعي السكريات المضافة المخبأة في العديد من الأطعمة الموجودة على أرفف السوبر ماركت. يعني التركيز على الطعام الحقيقي أنك لست مضطرًا إلى حساب السعرات الحرارية أو القلق بشأن كل شيء تضعه في فمك. بدلاً من ذلك ، يمكنك بناء علاقة صحية مع الطعام وتحب كل ما تأكله. بعد كل شيء ، يجب الاستمتاع بالطعام وليس احتسابه!

كما يعلم من هم في الثامنة والعشرين من عمري بالفعل ، يمكنك إنقاص الوزن بنجاح دون تجويع نفسك أو الشعور بأنك "فقدت".

# 2 التغييرات الصغيرة = نتائج كبيرة

إن فقدان الوزن الصحي يتمحور حول التخلص من هذه العادات السيئة ببطء ولكن بثبات ووضع عادات صحية جديدة في مكانها. لذلك سواء كان ذلك استبدال اليومية الإصلاح 3:00 choccie مع الزبادي اليوناني بدلا من ذلك، ترك سيارتك في المنزل والمشي إلى العمل أو وجود اثنين من القهوة في اليوم بدلا من ثلاث تذكر أنه من التغييرات الصغيرة التي من شأنها أن تؤدي إلى أكبر النتائج.

# 3 العمل في مجموعات مدتها 28 يومًا

أنا من أشد المؤمنين بأن الرقم 28 هو حقًا الرقم السحري. إنها طويلة بما يكفي لرؤية النتائج ولكنها أيضًا قصيرة بما يكفي بحيث لا تشعر بأن الجبل مرتفع جدًا بحيث لا يمكنك تسلقه أو أن هدفك بعيد المنال. لذا ، حاول أن تضع لنفسك هدفًا لمدة 28 يومًا. سواء كان الأمر يتعلق بالتحرك كل يوم أو الحصول على 3 أيام خالية من الكحول في الأسبوع – حدد هدفًا ، وأخبر عائلتك وأصدقائك ، وقم بتدوينه ووضعه في الثلاجة. عندما ال 28 يوما هو ما يصل، ومكافأة الجهود التي تبذلونها، وأصيب إعادة تعيين والعمل من أجل تحقيق هدف جديد لمدة 28 يوما. نعم، هو حقا بهذه البساطة!

ضع أهدافًا محددة وقابلة للتحقيق للصحة واللياقة البدنية في كتل مدتها 28 يومًا – ستساعدك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك النهائية في إنقاص الوزن.

# 4 افقدها مع HIIT

دائمًا ما أخبر عملاء PT و 28 من عمري أن مفتاح فقدان الوزن هو ببساطة التحرك أكثر كل يوم ؛ وعلى الرغم من صحة هذا ، ستحصل على نتائج أسرع في إنقاص الوزن إذا تمكنت من تحدي نفسك بإضافة بضع جلسات HIIT إلى أسبوعك.

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أحد أكثر الطرق فعالية (وأسرع) لفقدان الوزن بأمان والحصول على اللياقة والحفاظ على لياقتك.

HIIT هو اختصار للتدريب المتقطع عالي الكثافة. إنه مصطلح لممارسة الرياضة بطريقة منظمة ومحددة حيث ستؤدي نشاطًا عالي الكثافة سريعًا يتبعه فترة نقاهة قصيرة للنشاط منخفض الكثافة ، ثم العودة مباشرة إلى تمرين عالي الكثافة مرة أخرى. يشجع HIIT المنتظم جسمك على بناء العضلات الخالية من الدهون ، وعندما يكون لديك المزيد من العضلات الخالية من الدهون ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، لذا فهي طريقة رائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن.

تعلم: لماذا لا تعني زيادة العضلات الهزيلة مزيدًا من الحجم
جرب: تمرين HIIT لفقدان الوزن
بعد مساعدة أكثر من 300000 شخص على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك في المنزل ، يمكنني أن أخبرك أن التمرين الأكثر فعالية والمضمون لمساعدتك على إنقاص المزيد من الوزن هو: التدريب المتقطع عالي الكثافة.

كيف يمكن أن تساعدك تمارين HIIT على إنقاص الوزن

عندما تقارن جميع أنواع التمارين الموجودة هناك ، من واقع خبرتي ، فإن HIIT هو حقًا الخيار الأفضل لفقدان الوزن بطريقة مستدامة وصحية.

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم HIIT) أحد أسرع الطرق لفقدان الوزن من التمارين لأنه معزز طبيعي لعملية التمثيل الغذائي. يساعدك HIIT على بناء العضلات الخالية من الدهون ، وهذا يعني أن جسمك سيحرق بشكل طبيعي المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء النوم.

فيديو: تمرينات خسارة الوزن للمبتدئين في المنزل – قم بتمرينه مع Sam Wood!

إذا كنت قد بدأت للتو ، فجرّب تمرين HIIT لفقدان الوزن للمبتدئين. إنها مكثفة ، لكنها 28 دقيقة فقط ، لذا ستنتهي قبل أن تعرفها!

إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فاستهدف حضور جلستين أو ثلاث جلسات HIIT في الأسبوع الأول ، ثم انتقل إلى ثلاثة ، ثم أربعة تدريبات.

أخبار جيدة! لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم لإنقاص الوزن

يكفي ما بين ثلاثة إلى أربعة تمارين HIIT الصعبة جسديًا في الأسبوع لتحقيق النتائج. يجب عليك أيضًا أن تمنح نفسك بضعة أيام تعافي أكثر نشاطًا ، حيث يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح وبناء تلك العضلات الهزيلة المهمة!

لا تنس أن تمنح جسمك يومين على الأقل للتعافي كل أسبوع – ستلاحظ نتائج أفضل لفقدان الوزن واللياقة البدنية على المدى الطويل!

تذكر أن تمرينات HIIT المنتظمة هي أفضل تمرين للحفاظ على معدل الأيض لديك ، وجسمك يحرق الدهون بشكل طبيعي كل يوم… حتى وأنت على الأريكة تشاهد Netflix!

# 5 اجعل اليقظة تعمل من أجلك

عندما نحاول إنقاص الوزن ، فإننا نولي الكثير من الاهتمام لتدريبنا وتغذيتنا ولكننا غالبًا ما نهمل جزءًا مهمًا من عملية فقدان الوزن: أذهاننا! سأعترف أن هذا شيء كنت مذنبًا به في الماضي أيضًا ، لكنني تعلمت الآن عندما تضع رأسك في المكان المناسب ، سيتبعك جسمك دائمًا.

كيف يمكن أن يساعدك اليقظة على إنقاص الوزن

تظهر الأبحاث أن الأكل اليقظ يمكن أن يساعد الناس بشكل طبيعي على التحكم في دوافع الإفراط في تناول الطعام أو الشراهة ؛ فهو لا يساعدنا فقط على الاستمتاع بطعامنا وتذوقه ، ولكنه يساعدنا أيضًا على أن نصبح أكثر تواصلًا مع إشارات الجوع والشبع الداخلية في أجسامنا. بمعنى آخر ، إذا أولينا مزيدًا من الاهتمام ، فسوف نستمتع بطعامنا أكثر ، وعادة ما نأكل أقل بكثير دون أن ندرك ذلك! نحن نشعر بالشبع بشكل أسرع.

جرب هذا التمرين في الأكل اليقظ. في كل مرة تجلس لتناول وجبة ، انتبه بشكل خاص لمذاق ورائحة وملمس طعامك. وتأكد من التخلص من المشتتات التكنولوجية ، والتركيز على الأشخاص من حولك ، ولاحظ كيف يشعر جسمك بعد الأكل. سوف تحدث فرقا!

# 6 تأكد من أنك تركز على التنوع والشدة والاتساق

عندما يتعلق الأمر بالتدريب على إنقاص الوزن ، فإن فلسفتي تقوم على التنوع والشدة والاتساق. ستحصل على أفضل نتائج لفقدان الوزن إذا كان برنامج اللياقة الأسبوعي الخاص بك يتضمن مزيجًا من ثلاثة أنواع من التمارين:

1. 28 دقيقة HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)
2. تدريب المقاومة (مع أو بدون معدات تمارين منزلية)
3. جلسات التعافي النشطة (أشجعك دائمًا على تجربة شيء جديد)
هناك سبب وجيه لكون تدريبات HIIT ومقاومة المنزل في برنامجي مدتها 28 دقيقة فقط: هذا كل ما تحتاجه!

لا تحتاج إلى إضاعة ساعات في صالة الألعاب الرياضية وأنت تتعرق على جهاز المشي. ما عليك سوى 28 دقيقة من النشاط المكثف لتحقيق نتائج طويلة الأمد. وما عليك سوى القيام بـ HIIT أربع مرات في الأسبوع ، مع أنشطة ألطف في الأيام الثلاثة الأخرى. بكل بساطة!

راجع دليل المبتدئين لتدريب المقاومة هناك الكثير من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين المنزلية التي يمكنك تجربتها!

مفتاح برنامج اللياقة البدنية الفعال لفقدان الوزن؟ اخلط روتينك وادفع نفسك وتحرك كل يوم.

# 7 اجعل النوم أولوية

أنا دائمًا مندهش عندما أقابل عملاء جدد لا يفقدون الوزن ولكنهم يتدربون باستمرار ويأكلون جيدًا. يمكن العثور على الإجابة عادة عندما ألقي نظرة فاحصة على أسلوب حياتهم. السبب الأول لعدم حصول الأشخاص على النتائج التي يجب أن يروها هو عادةً عدم حصولهم على قسط كافٍ من النوم.

عندما تشعر بالراحة ، يمكنك إحضار أفضل نسخة منك إلى كل ما تفعله. كما ستجد انه من الاسهل بكثير لتحطيم كل أهدافك… بما في ذلك الأهداف وزنك!

عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم باستمرار ، فإنه يبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة ، أيضنا. عندما لا يعمل التمثيل الغذائي لدينا بكفاءة ، يمكن أن يبدأ الجسم في تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. تذكر – لا يمكنك أن تصب من فنجان فارغ!

امنح الأولوية للحصول على ما لا يقل عن 7.5 ساعات من النوم عن طريق التخلي عن التكنولوجيا ، والالتزام بمواعيد النوم العادية وجعل غرفتك بيئة مظلمة وباردة.

اقرأ المزيد عن أهمية النوم.

# 8 ركز على الرحلة ، وليس الوجهة

في كثير من الأحيان عندما ندخل في إطار ذهني "للوجبات الغذائية" ، فإننا نركز بشكل مفرط على وجهة فقدان الوزن والوزن المستهدف الذي يمكننا بسهولة أن نغفل فيه عن كيفية الوصول إلى هناك. وأنا أقول دائمًا لمن هم في الثامنة والعشرين من عمري أن ستكون الرحلة أكثر إمتاعًا إذا اعترفت بالمكاسب الصغيرة التي لديك هنا وهناك والتي تقربك خطوة واحدة من وجهتك النهائية.

يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية والحفاظ عليه… إلى الأبد!

صدقني ، إذا ركزت على تحسين هذه الجوانب من نمط حياتك ، فيمكنك أخيرًا أن تقول وداعًا لاتباع نظام غذائي اليويو وتقلبات الوزن ، ومرحبًا بالحفاظ على وزن صحي باستمرار ، دون الشعور بالحرمان.

التقدم وليس الكمال يفوز في كل مرة

لا تنس أبدًا أنه عندما تسعى جاهدًا لفقدان الوزن بالطريقة الصحية ، من المهم التركيز على إحراز تقدم وليس تحقيق الكمال. حتى أصغر التغييرات الصحية في نمط حياتك ستؤدي إلى نتائج كبيرة على المدى الطويل. ابق على المسار الصحيح ، وحافظ على صحتك ، لأنك ستصل إلى هناك!

هل أنت مستعد لأكون المدرب الشخصي في جيبك؟

ساعد برنامج اللياقة والتغذية الخاص بي 300000 شخص على تحسين صحتهم وخسارة أكثر من 3 ملايين كيلوغرام. والآن… حان دورك!

جاهز؟ هيا بنا نقوم بذلك!

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *