أفضل 11 تمرينًا لخسارة الوزن في عام 2021 – تمارين حرق السعرات الحرارية

عندما تعمل بجد للحصول على لياقتك وفقدان الوزن ، فأنت تريد روتينًا يوفر أقصى قدر من النتائج. ولا تحتاج حتى إلى أن تصبح فأرًا في صالة الألعاب الرياضية ؛ تشير الدراسات إلى أن فترات التمرين القصيرة تكون أكثر فعالية لفقدان الدهون. لكن ما هو نوع التمرين الذي يحرق معظم السعرات الحرارية؟

أمراض القلب ، بالطبع ، سوف تحرق السعرات الحرارية. سيؤدي الجري على جهاز الجري إلى حرق 25-39٪ سعرات حرارية أكثر من أداء تأرجح kettlebell بنفس المستوى من الجهد ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research. لكن أفضل رهان لخسارة الوزن هو روتين يجمع بين تمارين القلب والقوة.

نعم ، إذا كنت تمشي أو تركض بجنون بدون نتائج ، فقد يكون بناء العضلات هو المفتاح الذي يفتح الميزان. لماذا ا؟ العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذا فهي تحرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة. لتتناسب مع تمارين القلب والقوة ، ضع في اعتبارك التدريب المتقطع.

فوائد التدريب الفتري

يعد التمرين على فترات من إحدى الطرق لجني فوائد تمارين القلب والقوة ، مع زيادة حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. تتضمن التدريبات المتقطعة التناوب بين دفعات قصيرة من الجهد المكثف وفترات أقل كثافة أو راحة. تعيد الكثافة ضبط التمثيل الغذائي إلى معدل أعلى أثناء التمرين ، لذلك يستغرق جسمك ساعات ليبرد مرة أخرى. هذا ما يُعرف باسم EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين مقارنة بأداء التمرين بوتيرة معتدلة مستمرة (المعروف أيضًا باسم LISS) ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.

يقول كريس رايان ، أحد المدربين المؤسسين لـ MIRROR: "الفترات هي طريقة رائعة لتعزيز فقدان الوزن بما يتجاوز تأثير EPOC. الكثير من فقدان الوزن يأتي من الجانب العقلي للطيف أيضًا". "تقدم الفواصل الزمنية طريقة رائعة لتسخير الانتصارات الفردية بعد كل ممثل أو جولة من التمرين – وليس مجرد النظر إلى التمرين ككل."

لمساعدتك في العثور على تمرين حرق السعرات الحرارية الذي يناسب أسلوب حياتك وأهدافك ، قمنا بتجميع أفضل التمارين لفقدان الوزن هنا. إذا كنت تتمرن على فترات متقطعة ، فقم بالتمرين لمدة 30 ثانية كل دقيقة واسترح لمدة 30 ثانية المتبقية. كلما تقدمت ، يمكنك زيادة وقتك إلى 45 ثانية من النشاط و 15 ثانية من الراحة. تذكر أنك تريد أن تعمل بأقصى طاقتك ، مما يجعلك تتنفس بنهاية تلك الفترة.

لذلك إذا كنت ترغب في تطبيق التدريب المتقطع في روتين اللياقة الخاص بك لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، فإليك أفضل التمارين لفقدان الوزن.

ادارة

سواء كنت تحبها أو تكرهها ، فإن الجري هو أحد أفضل الطرق وأبسطها لحرق السعرات الحرارية – ولست بحاجة إلى جهاز المشي للقيام بذلك. فقط اربط حذائك وانطلق في الطريق. سيساعد الجري على فترات – الإسراع في السرعة وإبطائها – في جعل الدقائق والأميال تمر بسرعة. اركض في fartleks ، وهو ما يعني اللعب السريع باللغة السويدية ، حيث تلتقط وتيرة كل مصباح شارع آخر أو صنبور مياه تصطدم به ، ثم تبطئ بعد تجاوز المصباح التالي.

تقول ناتالي دورست ، مدربة الجري في نيويورك: "إن أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية أثناء الجري هي تنويع التدريبات الخاصة بك". "إذا كنت تمارس نفس التمرين أسبوعًا بعد أسبوع ، فلن يكون لدى جسمك أي شيء يتكيف معه. قم بتغيير السرعة خلال التمرين ، وقم ببعض دفعات الجري الأسرع ، ولكن اخلط أيضًا بين أنواع الجري التي تمارسها. سواء إنه بطيء وثابت ، مريح وصعب ، أو متقطع ، التنوع هو مفتاح التكيف المستمر ".

ويضيف ريان: "يساعد الركض على جذب القلب ويوفر فترات تشغيل أقصر بكثافة أعلى". ويشير أيضًا إلى أن الجري البطيء سهل نسبيًا على جسمك بقدر ما يُنظر إليه على أنه مجهود ، لكن الجري بسرعة بنسبة 80٪ من قدرتك يكون أصعب ، مما يدفع جسمك إلى أقصى حدوده. هذا يجعل جسمك يعتاد على هذا النوع من الإجهاد. يقول: "من المؤكد أن هناك شيئًا يمكن قوله عن الشعور بالراحة وعدم الراحة أثناء الجري ، لذا تخطي الطريق وتوجه إلى مضمار السباق أو ملعب كرة القدم للقيام ببعض سباقات السرعة في المرة القادمة".

جرب روتين Fartlek للركض: ابدأ بجولة هرولة لمدة 5 دقائق. ثم قم بالتبديل بين فترات العدو السريع التي تبلغ مدتها 10 ثوانٍ والركض بمعدل 50 ثانية بشكل معتدل. استخدم هذا الهرول لالتقاط أنفاسك ، ثم اضرب بقوة في العدو التالي. قم بأداء هذه الفترات لمدة 15 دقيقة ، ثم قم بإنهاء 5 دقائق من الهرولة. عندما تبدأ في الشعور بالقوة في الجري ، حاول زيادة جهد العدو إلى 20 ثانية مع 40 ثانية من الركض.

حبل القفز

إذا كانت آخر مرة حملت فيها حبل القفز كانت في المدرسة الابتدائية ، فقد حان الوقت للعودة إلى أرجوحة الأشياء. يمكن أن يحرق هذا التمرين الذي يخفض السعرات الحرارية ما يصل إلى 318 سعرة حرارية (للمرأة التي تزن 140 رطلاً) كل 30 دقيقة – وقلبك ليس العضلة الوحيدة التي تعمل بجد.

القفز بالحبل هو تمرين لكامل الجسم. أطلق النار على الكواد والأرداف لمساعدتك على الانفجار من الأرض ، وإشراك قلبك لإبقائك مستقيماً ومستقراً أثناء هبوطك للأسفل. يتضمن قفز الحبل أيضًا القليل من حركة الذراع والكتف ، حيث يظلان مشدودان بينما تأتي حركة الحبل من الرسغين.

يقول دورست: "يعد القفز بالحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، والتناغم الشامل ، والتنسيق ، وسيساعد في بناء القوة مع تقليل خطر الإصابة".

جرب روتين Crossrope هذا: ابدأ بـ 60 ثانية من حبل القفز الحر. يمكنك القفز بقدمين ، أو قدم واحدة ، أو بالتناوب ، أو القفز ، أو لف الوركين. يمكنك الاستمتاع ببعض المرح مع هذا. بعد ذلك ، أنزل حبلك وقم بتسلق الجبال لمدة 30 ثانية. عُد لمدة 60 ثانية من شد القفز الحر. تنتهي بـ 30 ثانية في اللوح الخشبي. استريحي لمدة دقيقتين وكرري الدورة. أكمل 3 جولات.

تدريب القوة

يمكن أن تساعدك تمارين القوة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وزيادة سرعة التمثيل الغذائي لديك ، والتي تبدأ في التباطؤ بمجرد بلوغك سن الثلاثين. يقول ريان: "كلما زاد عدد العضلات لديك ، قلت نسبة الدهون لديك منذ زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك". "التمثيل الغذائي الأعلى يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الدهون."

يساعد تدريب المقاومة أيضًا على الوقاية من هشاشة العظام. وفقًا لقانون وولف ، ينمو العظم استجابةً للقوى الموضوعة عليه. لذلك إذا رفعت أثقلًا ، فإن عظامك تزداد قوة كرد فعل. يقول ريان: "إنه يعمل أيضًا على إنتاج القوة للحفاظ على قوة الكتف والورك والعمود الفقري ، مما يمكّن جسمك بالكامل من التمتع بحياة أكثر صحة لفترة طويلة في سنواتك اللاحقة". Deadlifts ، أي شخص؟

جرِّب دائرة دمبل أساسية: التقط دمبلًا واحدًا وأكمل 10 قرفصاء ، و 10 صفوف دمبل لكل ذراع ، و 10 من أي شكل من أشكال الضغط من اختيارك. انتقل إلى التمرين التالي مباشرةً عند الانتهاء من التكرارات. اعمل 3 جولات. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين كل جولة. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بزيادة وزن الدمبل أو استخدم اثنتين.

الكيك بوكسينغ

الكيك بوكسينغ طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ونحت العضلات والتخلص من التوتر الشديد! من خلال قيادة القوة من ساقيك ، يمكن لذراعيك إلقاء ضربات كبيرة ، وصلبان ، خطافات ، وكسر ، مما يجعلها تمرينًا لكامل الجسم. سيختبر أيضًا التنسيق والقدرة على التحمل – كل الأشياء الأساسية التي تجعلك رياضيًا أفضل داخل الحلبة وخارجها.

يقول ريان: "الكيك بوكسينغ يعمل على قلبك وساقيك ، وتحديداً منحنياتك إلى المجد المكتشف حديثًا عن طريق ضخ قلبك ورئتيك". "ولكنه يساعدك أيضًا على العمل على التوازن والتنسيق واستيعاب الحس العميق. إنه حقًا العقل الذي يجتمع مع تمرين العضلات إذا كان هناك واحد ".

جرب خمس مجموعات ركلات من DailyBurn: خذ هذه المجموعات وقم بإجراء 8 تكرارات لكل منها طالما يمكنك ذلك لمدة 30 دقيقة. استرح حسب الحاجة. قم بتشغيل موسيقى القتال المفضلة لديك وابقى قويا!

الدوران

يعد الدوران ، سواء كان على دراجة فعلية أو ثابتة ، من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل. يقول ريان: "يعتبر الدوران نشاطًا رائعًا لإنقاص الوزن وهو ذو تأثير منخفض نسبيًا ويستهدف أكبر وأقوى عضلات الجسم". ويضيف: "عندما تشغل أكبر عضلاتك ، فإنك تطلق الهرمونات لإنتاج المزيد من العضلات ، على غرار تدريب القوة ، الذي يساعد على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم".

إذا كنت لا تحب الجري ، فإن الدوران هو بديل منخفض التأثير يعمل على زيادة معدل ضربات القلب. ولكن هناك ما هو أكثر من دفع الدواسة من السرعة. من خلال ممارسة الشكل الجيد وإشراك قلبك وكذلك الفخذين وعضلات الأرداف ، يمكن أن يكون الدوران تمرينًا لكامل الجسم. سواء كنت تقوم بتسلق ثقيل في المركز الأول أو الركض في المركز الثاني ، فإن قلبك هو المفتاح للدوران بكفاءة وسرعة. وبينما تقود قدمك لأسفل مع كل تمريرة ، فإن الأمر كله يتعلق بالضغط على الفخذين الداخليين.

جرب روتينًا لفاصل الدوران: قم بالإحماء على الدراجة لمدة 10 دقائق. اذهب بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية ؛ دواسة سهلة لمدة 60 ثانية. كرر أربع مرات ماعدا بعد فاصل العمل الرابع ، الدواسة سهلة لمدة أربع دقائق. كرر الدورة بأكملها ثلاث مرات أخرى لمدة 37 دقيقة من التمرين.

HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)

تعتبر تمارين HIIT ، إلى حد بعيد ، واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. أفضل جزء هو أن هذه التدريبات لا يجب أن تستمر لفترة طويلة. يمكن أن تستمر بعض تمارين HIIT لمدة 10 دقائق فقط ، ولكنها فعالة فقط إذا دفعت جسمك إلى أقصى حدوده بطاقة كاملة. أظهرت الأبحاث أن HIIT يمكن أن يساعد في حرق دهون البطن ، ويعرف أيضًا باسمأسوأ أنواع الدهون التي تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى.

طوال الوقت ، الشكل هو المفتاح. يقول ريان: "على الرغم من أنك تتحرك من خلال الحركات بكثافة عالية ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى جعل الشكل بالغ الأهمية لتجنب الإصابة". "قلل من التفكير في الحمل / التوتر أو شدة الوزن وركز أكثر على إكمال التكرارات والمجموعات بطريقة سليمة وبناء الحمل بأمان."

جرب تمرينًا لمدة 10 دقائق لكامل الجسم لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك.

تجديف

إذا لم تكن قد استخدمت آلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فستفقد واحدة من أفضل معدات القلب والقوة. من خلال العمل على عضلات الفخذين الرباعية والأرداف وأوتار الركبة واللب والذراعين والظهر ، ستحصل على تمرين كامل للجسم يجعلك تتصبب عرقًا. على عكس ما يعتقده معظم الناس ، فإن قوة التجديف تأتي في الغالب من ساقيك وليس ذراعيك. باستخدام الكواد والأرداف ، تدفع ساقيك للخلف لسحب المقبض نحو صدرك.

"التجديف هو أداة رائعة لإنقاص الوزن لأنه يشتمل على أفضل ما في عالم القلب والقوة ، مع التركيز على سحب وفتح الوركين والكتفين. وفي نفس الوقت ، أنت تعمل على قلبك ورئتيك ،" يقول ريان. نظرًا لأن العديد من الأشخاص لديهم وظائف مكتبية ، فإن ظهورنا تميل إلى التقريب. يقول ريان إن التجديف يساعد في تصحيح هذا عن طريق فتح العمود الفقري والوركين والكتفين.

جرب روتين التجديف لمدة 15 دقيقة: ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق ، ثم التجديف بوتيرة بطيئة ومتسقة. ثم تحرك بسرعة معتدلة (حوالي 22 ضربة في الدقيقة) لمدة 5 دقائق. أنهِ التمرين بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق.

بيضاوي الشكل

لا تنخدع بالجهاز البيضاوي! قد تبدو آلة سهلة ، حيث تقوم بتدوير ساقيك بشكل عرضي أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة مجلة. ولكن إذا رفعت مستوى المقاومة وعملت بوتيرة صعبة ، فستتركك لاهثًا. يقول ريان: "إن ركوب الدراجة البيضاوية بمقطع سهل لن يفيد كثيرًا ، لكن السحر يحدث عندما تبدأ الرئتان في العمل ويبدأ الدم في الضخ". تأكد من الوقوف بشكل مستقيم لإطالة عضلات البطن وإشراك عضلات الجزء العلوي من الجسم. سيساعدك استخدام المقابض وتأرجح ذراعيك على التخلص من المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.

يضيف دورست أن الأجهزة مثل جهاز الإهليلج هي خيار جيد للحفاظ على استمرار فقدان الوزن مع حماية جسمك من الإجهاد الإضافي: يقول دورست: "إن الجهاز البيضاوي رائع لتوفير تأثير أقل مع الحفاظ على اللياقة". "إنه جيد بشكل خاص للمساعدة في إصابة سابقة في البداية للعودة إلى الجري عند التعافي من الإصابة."

جرب التمرين مثل جينيفر أنيستون: كما ذكرت مجلة فوغ في عام 2017 ، يحب نجم الأصدقاء أن يضرب البيضاوي لمدة 20 دقيقة أو أكثر. سيرفع المنحدر ، ثم يتناوب بين المشي لمدة دقيقة والجري لمدة دقيقتين.

ستاير ماستر

بغض النظر عن مدى لياقتك ، فإن صعود الدرج يمثل تحديًا دائمًا. هذا لأن الخطوات مصممة لتكون قصيرة بحيث يتعين عليك إشراك عضلات إضافية ، مثل عضلات المؤخرة والرباعية والعجول ، لرفع جسمك بالكامل. يقول ريان: "يوفر StairMaster طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة. إن العمل على أكبر وأقوى عضلات في الجسم يحافظ على معدل الأيض مرتفعًا وجسمك قويًا ومنغمًا".

جرِّب تمرين HIIT StairMaster. في هذه الدائرة الفاصلة ، ستعمل في طريقك من سرعة مريحة ومعتدلة إلى جهد شامل.

معركة الحبال

حبال المعركة طريقة ممتازة وخالية من الضجة للحصول على تمارين القوة لكامل الجسم وتمارين القلب. العمل بكثافة عالية ، ستزيد حبال المعركة من معدل ضربات قلبك في ثوانٍ. يقول رايان: "هناك شيء ممتع ومُرضٍ للغاية بشأن ضرب الحبال الثقيلة بشكل متكرر". "إنه لا يحرق الرئتين والعضلات بأفضل طريقة ممكنة فحسب ، ولكنه يوفر أيضًا إحساسًا بالإنجاز من خلال التخلص من أي شيء يزعجك طوال اليوم."

لاستخدامها بشكل صحيح: امسك أحد طرفي الحبل بكل يد واقف مع مباعدة قدميك بمسافة كتفك. اثن ركبتيك قليلًا وحافظ على صدرك مرتفعًا بينما تقوم بضرب ذراعيك بالتناوب لإرسال موجات لأسفل إلى مثبت الحبل. جرب إيقاعًا وحركة مختلفة ، واضرب بشكل أسرع بذراع بينما تضرب الحبل بقوة بالأخرى.

جرب هذا الروتين لمدة 15 دقيقة: ابدأ بعمل موجات متناوبة مع كل ذراع. لمدة 5 دقائق القادمة ، حاول الحفاظ على هذه الموجات. لا تقلق بشأن السرعة أو الشدة. فقط حاول أن تتحمل. جرب هذا لجولتين أخريين. الراحة 1 دقيقة بين الجولات.

سباحة

خبر سار إذا كنت لا تستمتع بآثار الجري على جسمك: السباحة هي تمرين ممتاز يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة في تمرين واحد منخفض التأثير. يضيف الماء عنصر مقاومة ، مما يجبرك على تجنيد المزيد من العضلات للتحرك بكفاءة واستخدام الأكسجين بحكمة. هل تحتاج إلى مزيد من الحافز للذهاب إلى المسبح؟ يقول ريان: "إن مجرد التواجد في الماء عند حوالي 78 درجة أثناء التمرين يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من تلك الموجودة على الأرض لأن درجة حرارة الجسم الطبيعية هي 98.6 درجة مئوية. إنه يحارب للحفاظ على دفء نفسه في الماء عن طريق حرق السعرات الحرارية والدهون".

أنت تستخدم أيضًا ساقيك وذراعيك وجذعك لمساعدتك على البقاء واقفاً على قدميك ، مما يجعل السباحة تمرينًا رائعًا لكامل الجسم لبناء القوة والقدرة على التحمل.

جرب تمارين السباحة الخاصة بنا لكل مستوى.

يساعدنا الدعم من القراء مثلك على القيام بأفضل عمل لدينا. اذهب هنا للاشتراك في Prevention واحصل على 12 هدية مجانية. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية هنا للحصول على نصائح يومية حول الصحة والتغذية واللياقة البدنية.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *