الاستنتاجات: ما هو أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن؟

في الحرب الغذائية المستمرة بين أتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، كان طبيب القلب المتشكك يزن عمومًا على جانب الكربوهيدرات المنخفضة لفقدان الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية. لقد شككت في تشويه سمعة الدهون المشبعة وشددت على مخاطر إضافة السكر وأعتبر نفسي طبيب قلب صديق للكيتو. عثرت مؤخرًا على مراجعة جيدة للأدلة العلمية للعديد من الأنظمة الغذائية الشائعة لفقدان الوزن. من الواضح أن السمنة وعواقبها الصحية تتزايد وتؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية للملايين. على هذا النحو ، بصفتي طبيب قلب ، سيكون من الرائع أن يكون لديك نظام غذائي حقيقي واحد هو الأفضل لفقدان الوزن لمرضاي. لسوء الحظ ، كما ناقشت في تحليلي لدراسة DIETFITS ، لا يوجد حجم واحد يناسب جميع الحلقات الفضية الغذائية. تقوم هذه المراجعة الأخيرة بعمل جيد في تحليل البيانات ولديها بعض الرسومات الرائعة. إليكم الرسم الأول الذي يلخص المجموعات الغذائية المسموح بها في 7 من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا

هل هناك أي مجموعة غذائية يمكننا الاتفاق عليها جميعًا؟ نعم الخضار غير النشوية! تأتي مكسرات دكتور P's Heart في المرتبة الثانية (يوصي أورنيش "بالاعتدال". المتطرفة المتطرفة Esselsytn الذي يتجنب جميع الزيوت يمنع المكسرات.) ومن المثير للاهتمام أن النظام الغذائي الوحيد الذي يحظر اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية والبيض هو Ornish النظام الغذائي الذي هو أساسًا نظام غذائي نباتي (انظر هنا لقلة العلم وراء هذا النظام الغذائي.) هل هناك أي مجموعة غذائية نتفق جميعًا على ضرورة تجنبها؟ إذا استبعدنا الأورنيش الخارجى ، فهناك إجماع على أنه يجب علينا تجنب السكر المضاف والحبوب المكررة. تقول نسختي الموصى بها من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أن منتجات الألبان عالية الدسم جيدة تمامًا ويفضل في الواقع على منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم. يتم تشجيع اللبن والجبن.

يلخص الرسم الثاني بشكل جيد تركيبة المغذيات الكبيرة لهذه النظم الغذائية. يوصي نظام أتكينز الغذائي والوجبات الغذائية الكيتونية بأقل من 10٪ من الكربوهيدرات بينما يوصي Ornish the Outlier بدهن أقل من 10٪.

إن الاختلاف الذي أوصيت به في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من شأنه أن يخفض نسبة الكربوهيدرات إلى حوالي 20٪ عن طريق تجنب الخضار النشوية ومعظم السكر المضاف ومعظم الحبوب المكررة. أحاول تجنب الأطعمة فائقة المعالجة تمامًا. مع هذا النظام الغذائي ، فأنا في درجة معينة من الحالة الكيتونية (كما تم قياسها بواسطة جهاز Keyto الرائع) معظم الوقت على الرغم من أنني لا أتبع إرشادات الكيتو بدقة. على سبيل المثال الليلة الماضية تناولت شريحة اللحم اللذيذة وكويساديلا بورتابيلو المدخن من Three Kings Pub. تحتوي التورتيلا وحدها على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، أي ضعف الكمية الموصى بها لنظام كيتو الغذائي. أقوم بإضافة عناصر من Three Kings Middle Eastern Sampler (حمص الفلفل الأحمر ، الباذنجان المشوي ، tzatziki ، رأس الثوم المحمص ودولماس. تقدم مع الخبز المسطح المشوي ومجموعة متنوعة من الخضار) للحصول على بعض من تلك الخضار المشهورة عالميًا غير النظامية. لا أستخدم الاختزال البلسمي الذي يتم رشه عادةً على الكيساديلا لأنه طعمه مثل السكر النقي بالنسبة لي (بالتأكيد يحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات) وأنا في الغالب أتجنب الخبز المسطح المشوي.

التلاعب في توقيت النظام الغذائي لفقدان الوزن

الإفطار ليس أهم وجبة في اليوم وأنا أفطر فقط خلال الليل عندما أشعر بالجوع والذي عادة ما يكون حوالي الظهر. أصبحت الاختلافات في هذا النوع من الصيام المتقطع (الصيام الدوري أو نظام 5: 2 الغذائي ، صيام اليوم البديل ، التغذية المقيدة بالوقت ، والصيام الديني) شائعة. تلخص المراجعة العلوم في هذا المجال على النحو التالي:

"هناك أدلة متزايدة تثبت الفوائد الصحية الأيضية لـ IF. في القوارض ، تبدو هذه عميقة جدًا ، بينما في البشر قليلة وتحتاج إلى مزيد من التحقيق ، خاصة في الدراسات طويلة المدى. لقد تم اقتراح أن IF لا تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير مقارنة بخطط تقييد السعرات الحرارية المستمرة [130] ، وهناك بيانات محدودة بخصوص النتائج السريرية الأخرى مثل مرض السكري والأمراض القلبية الوعائية والسرطان. إذا بدت الأنظمة الغذائية آمنة ويمكن تحملها للبالغين… "

بمعنى آخر ، تعيش الفئران لفترة أطول مع IF لكننا لا نعرف ما إذا كان البشر يفعلون ذلك. إذا وجدت أن الصيام المتقطع يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل طوال اليوم وفقدان الوزن ، فابحث عنه. بالنسبة لي ، فإن الصيام من الساعة 9 مساءً حتى وقت متأخر من الصباح (عادةً من 14 إلى 16 ساعة) يمنحني طاقة وتركيزًا أكبر طوال اليوم ويجعل إدارة الوزن أكثر بساطة.

الاستنتاجات: ما هو أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن؟

سيصاب كل من المتعصبين منخفضي الكربوهيدرات ومنخفضي الدهون بخيبة أمل في استنتاجات المراجعة ولكني أعتقد أنها معقولة:

لا يوجد نظام غذائي أكثر فعالية لتعزيز فقدان الوزن. على المدى القصير ، يُقترح اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات والصيام المتقطع لتعزيز فقدان الوزن بشكل أكبر ويمكن اعتماده كنقطة انطلاق. ومع ذلك ، بسبب الآثار السلبية ، يجب توخي الحذر. على المدى الطويل ، تشير الدلائل الحالية إلى أن الأنظمة الغذائية المختلفة عززت فقدان الوزن بشكل مماثل وأن الالتزام بالنظم الغذائية سيتنبأ بنجاحها. أخيرًا ، من الضروري اتباع نظام غذائي يخلق توازنًا سلبيًا للطاقة ويركز على جودة الطعام الجيدة لتعزيز الصحة.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *