التمرين يساعدنا على إنقاص الوزن ، ولكن ما هو المبلغ الأمثل؟

التمرين يساعدنا على إنقاص الوزن ، لكن ما هو المقدار الأمثل؟

علينا ممارسة الكثير – حرق 3000 سعر حراري في الأسبوع – من أجل إنقاص الوزن بالفعل

بالنسبة لأولئك منا الذين يأملون في أن يساعدنا التمرين على تقليم محيط الخصر لدينا ، فكلما تمكنا من التحرك ، على ما يبدو ، كان ذلك أفضل.

هل يمكن أن تساعدنا ممارسة الرياضة على التخلص من أرطال؟ وجدت دراسة حديثة مثيرة للاهتمام شملت رجال ونساء يعانون من زيادة الوزن أن التمرين يمكن أن يساعدنا في إنقاص الوزن ، جزئيًا عن طريق إعادة تشكيل هرمونات الشهية.

ولكن للاستفادة من ذلك ، تشير الدراسة إلى أنه يتعين علينا على الأرجح ممارسة الكثير من التمارين – حرق ما لا يقل عن 3000 سعر حراري في الأسبوع. في الدراسة ، كان هذا يعني التمرين ستة أيام في الأسبوع لمدة تصل إلى ساعة ، أو حوالي 300 دقيقة في الأسبوع.

تشتهر العلاقة بين التمارين الرياضية ومحيط الخصر لدينا بأنها مزمجرة. تبدو العملية كما لو أنها يجب أن تكون مباشرة: نحن نمارس الرياضة ، ونستهلك السعرات الحرارية ، وإذا كانت الحياة والأيض عادلة ، فإننا نشعر بنقص في الطاقة. في هذه المرحلة ، سنبدأ في استخدام الدهون المخزنة لتغذية العمليات المستمرة لأجسامنا ، مما يجعلنا أصغر حجمًا.

لكن أجسادنا ليست دائمًا متعاونة. بدافع التطور للحفاظ على مخزون الطاقة في حالة المجاعة ، تميل أجسادنا إلى تقويض محاولاتنا لإنقاص الوزن. ابدأ بالتمارين الرياضية وترتفع شهيتك ، فتستهلك المزيد من السعرات الحرارية وتعوض ما فقدته.

النتيجة ، وفقًا للعديد من الدراسات السابقة حول التمارين الرياضية وفقدان الوزن ، هي أن معظم الأشخاص الذين يبدأون برنامجًا رياضيًا جديدًا دون مراقبة ما يأكلونه لا يفقدون الكثير من الوزن كما يتوقعون – وبعضهم يزداد وزنهم.

لكن كايل فلاك ، الأستاذ المساعد في التغذية بجامعة كنتاكي ، بدأ يتساءل قبل بضع سنوات عما إذا كانت هذه النتيجة حتمية. وتكهن أنه ربما كان هناك سقف لتعويضات الأشخاص من السعرات الحرارية بعد التمرين ، مما يعني أنهم إذا زادوا ساعات التمرين ، فإنهم سيعوضون عن السعرات الحرارية التي فقدوها ويفقدون الوزن.

في دراسة نُشرت في عام 2018 ، اكتشف هو وزملاؤه هذه الفكرة ، وطلبوا من الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين لا يمارسون الرياضة ، البدء في ممارسة الرياضة بما يكفي لحرق 1500 أو 3000 سعر حراري في الأسبوع أثناء التدريبات. بعد ثلاثة أشهر ، فحص الباحثون الوزن المفقود لدى الجميع ، إن وجد ، واستخدموا حسابات التمثيل الغذائي لتحديد عدد السعرات الحرارية التي استهلكها المتطوعون للتعويض عن مجهوداتهم.

واتضح أن المجموع الكلي كان حوالي 1000 سعرة حرارية في الأسبوع من الأكل التعويضي ، بغض النظر عن عدد الأشخاص الذين مارسوا التمارين. من خلال هذه الرياضيات ، استعاد الرجال والنساء الذين يحرقون 1500 سعرة حرارية في الأسبوع بممارسة الرياضة جميع نفقاتهم باستثناء 500 سعرة حرارية في الأسبوع ، في حين أن أولئك الذين يحرقون 3000 سعرة حرارية مع التمرين انتهى بهم الأمر بعجز أسبوعي صافي يبلغ حوالي 2000 سعرة حرارية. (لم يتغير معدل التمثيل الغذائي الإجمالي لأي شخص كثيرًا).

مما لا يثير الدهشة ، أن المجموعة التي تمارس الوزن الأكثر خسارة ؛ لم يفعل الآخرون.

شعر فلاك أن هذه الدراسة تركت العديد من الأسئلة دون إجابة. أجرى المشاركون تدريبات مماثلة تحت الإشراف ، ويمشون باعتدال لمدة 30 أو 60 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع.

هل الأطوال أو الترددات المتفاوتة من التدريبات مهمة لتعويض السعرات الحرارية للناس؟

وما الذي يدفع الناس إلى الأكل؟

هل تؤثر الكميات المختلفة من التمارين على هرمونات الشهية لدى الناس بشكل مختلف؟

دراسة جديدة

لمعرفة ذلك ، قرر هو وزملاؤه تكرار الكثير من التجربة السابقة ، ولكن بجداول تمارين جديدة هذه المرة. لذلك ، بالنسبة للدراسة الجديدة ، التي نُشرت في نوفمبر في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، قاموا بتجميع مجموعة أخرى من 44 رجلاً وامرأة مستقرين يعانون من زيادة الوزن ، وفحصوا تركيبات أجسامهم ، وطلبوا من نصفهم بدء ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع. ، لمدة 90 دقيقة على الأقل ، حتى يحرقوا حوالي 750 سعرة حرارية في الجلسة ، أو 1500 سعرة حرارية في الأسبوع. يمكنهم ممارسة الرياضة كما يرغبون – اختار الكثيرون المشي ، لكن البعض اختار أنشطة أخرى – وكانوا يرتدون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبع جهودهم.

بدأ باقي المتطوعين ممارسة الرياضة ست مرات في الأسبوع لمدة 40 إلى 60 دقيقة ، وحرقوا ما يقرب من 500 سعرة حرارية في الجلسة ، بإجمالي أسبوعي يبلغ حوالي 3000 سعرًا في الأسبوع. كما قام الباحثون بسحب الدم للتحقق من مستويات بعض الهرمونات التي يمكن أن تؤثر على شهية الناس.

بعد 12 أسبوعًا ، عاد الجميع إلى المختبر ، حيث أعاد الباحثون تشكيل تركيبات الجسم وكرروا سحب الدم وبدأوا في حساب التعويضات.

ومرة أخرى ، وجدوا عتبة تعويضية تبلغ حوالي 1000 سعرة حرارية. نتيجة لذلك ، فقط الرجال والنساء في المجموعة التي مارست الرياضة أكثر من غيرها – ستة أيام في الأسبوع ، لما مجموعه 3000 سعرة حرارية – قد فقدوا الكثير من الوزن ، مما أدى إلى خسارة حوالي أربعة أرطال من الدهون في الجسم.

ومن المثير للاهتمام أن الباحثين اكتشفوا اختلافًا واحدًا غير متوقع بين المجموعتين. أولئك الذين يحرقون حوالي 3000 سعر حراري في الأسبوع أظهروا تغيرات الآن في مستويات هرمون الليبتين في أجسامهم ، وهو هرمون شهية يمكن أن يقلل الشهية. تشير هذه التعديلات إلى أن التمارين زادت من حساسية المتمرنين للهرمون ، مما مكنهم من تنظيم رغبتهم في تناول الطعام بشكل أفضل. لم تكن هناك تغييرات هرمونية مماثلة في الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة بشكل أقل.

يقول فلاك ، من حيث الجوهر ، أن التجربة الجديدة "تعزز الاكتشاف السابق" بأن معظمنا سوف يأكل أكثر إذا مارسنا الرياضة ، ولكن فقط لنحو 1000 سعر حراري في الأسبوع نقطة انعطاف. إذا تمكنا بطريقة ما من حرق أكثر من هذا المقدار بالتمرين ، فمن المحتمل أن نتمكن من إنقاص الوزن.

يقول فلاك إن حرق آلاف السعرات الحرارية أسبوعيًا بممارسة الرياضة أمر شاق بالطبع. بالإضافة إلى ذلك ، استمرت هذه الدراسة بضعة أشهر فقط ، ولا يمكنها أن تخبرنا ما إذا كانت التغييرات اللاحقة في شهيتنا أو الأيض ستزيد أو تقوض أي انخفاضات لاحقة في الدهون.

ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك منا الذين يأملون في أن تساعدنا التمارين في تقليم محيط الخصر لدينا ، فكلما تمكنا من التحرك ، على ما يبدو ، كان ذلك أفضل. – نيويورك تايمز

اشترك في أحد برامج Get Running من The Irish Times (مجانًا!). أولاً ، اختر برنامج الأسابيع الثمانية الذي يناسبك. – دورة للمبتدئين: دورة تأخذك من الخمول إلى الجري لمدة 30 دقيقة. – البقاء على المسار الصحيح: لأولئك الذين يمكنهم الجري عدة مرات في الأسبوع. – مضمار 10 كم: مصمم لأولئك الذين يرغبون في الصعود إلى علامة 10 كم. حظا سعيدا!

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *