تتلخص أفضل طريقة لفقدان الوزن في هذه المبادئ الخمسة

سواء كان ذلك بسبب الإجهاد أو الملل أو الراحة في الأشياء المفضلة القديمة ، فقد اكتسب الكثير من الناس وزنًا في عام 2020. سارة ماريون ، دكتوراه ، مديرة الأبحاث المشتركة في Murphy Research في سياتل ، أخبرت TODAY في رسالة بريد إلكتروني في أي وقت. في الوقت من هذا العام ، أعطى 53٪ من البالغين في الولايات المتحدة (الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا فأكثر) درجات C أو D أو F في إدارة أوزانهم ؛ 17٪ فقط أعطوا لأنفسهم درجة A. وقالت ، 95٪ من البالغين يفكرون في إدارة الوزن ، على الأقل لبعض الوقت ، وفقًا لبحث الشركة.

إذا كنت قلقًا بشأن وزنك وترغب في إجراء بعض التغييرات الصحية ، فهناك قدر مذهل من النصائح المتاحة حول كيفية إنقاص الوزن ، ولكن في الحقيقة ، يتلخص فقدان الوزن الصحي في خمسة مبادئ أساسية فقط. استخدمها لتعزيز فرصك في إنقاص الوزن بنجاح في عام 2021.

أمي من 3 تكشف كيف فقدت 100 رطل في 13 شهرًا

1. ممارسة عادات الأكل الصحية

يبدو أن بعض الاستراتيجيات الغذائية لها تأثير أكبر من غيرها ، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك في العام المقبل ، فاحذر من هذه النصيحة:

– تناول المزيد من الخضروات.
– استمتع بالأطعمة الكاملة في الغالب.
– قلل من كمية السكريات المضافة والأطعمة المصنعة التي تتناولها.
تلعب الخضار دورها من خلال السماح لك بتناول المزيد من الطعام دون المبالغة في السعرات الحرارية. يُطلق على هذا المبدأ اسم الحجم ، وينتج عجز السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن دون التركيز على تقييد السعرات الحرارية أو التسبب في شعورك بالجوع الشديد. وهو مدعوم بالعلم. تدعم الدراسات تناول كمية كبيرة من الطعام لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك ، الحفاظ على فقدان الوزن. هذا يعني أنه من بين الأشخاص الذين فقدوا الوزن ، فإن هذا التكتيك يساعدهم على تجنبه.

خسر هؤلاء الأشخاص الـ 14 ما مجموعه 1،087 جنيهًا إسترلينيًا. فيما يلي أفضل نصائحهم لفقدان الوزن

الأطعمة الكاملة أيضًا أكثر إشباعًا وإشباعًا من الأطعمة المصنعة التي تحل محلها. الأطعمة المصنوعة من الحبوب المعالجة بشكل كبير ، مثل البيتزا ، تنتقل عبر الجهاز الهضمي ، وتجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير. ما يقرب من 60٪ مما نأكله يأتي من هذه الفئة من الأطعمة الأقل صحة. اقترحت إحدى الدراسات الصغيرة أن مثل هذه الأطعمة تعزز زيادة الوزن ، ربما لأنها مصممة لتكون لذيذة بشكل لا يصدق ولأنها أكثر نعومة وأسهل في المضغ. هذا يجعلهم أسهل في الذوبان ، وبالتالي ، من السهل تناول وجبة دسمة.

تميل الأطعمة المصنعة أيضًا إلى احتواء المزيد من السعرات الحرارية لكل قضمة ، مما يعني أنها تتمتع بكثافة طاقة أعلى. وجد بحث إضافي أن الناس يميلون إلى تناول نفس الكمية من الطعام ، لذا فإن الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن لأنه من غير المحتمل أن تقلل حجم حصتك عند اختيار هذه الأطعمة ، مما قد يضعك في فائض من السعرات الحرارية.

لا يجب أن يكون فقدان الوزن الصحي أمرًا معقدًا ، كما أنه لا يحتاج إلى قائمة غسيل من الأطعمة التي يجب استبعادها. كشفت نتائج دراسة أخرى استمرت لمدة عام أن اتباع المبادئ الأساسية الثلاثة المذكورة أعلاه كان أكثر أهمية من نوع النظام الغذائي (قليل الدسم أو منخفض الكربوهيدرات) الذي اتبعه المشاركون.

الصحة والعافيةالقوة أم القلب؟ لا سكر أم كافيين؟ اختر أفضل هدف للعام الجديد

2. انتبه لماذا تأكل

كان عام 2020 هو عام التوتر والأكل المريح – وهما سلوكان يمكن أن يسهما في زيادة الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فمن المفيد التمييز بين الجوع العاطفي والجسدي.

لا داعي لتجنب الأكل العاطفي بأي ثمن. في بعض الأحيان يكون من المريح المشاركة في تناول الطعام المريح – ومن الصحي تمامًا الاستمتاع بوجبة عطلة أو وصفة تقليدية تجلب الكثير من البهجة. ومع ذلك ، إذا أصبح تناول الطعام أمرًا مهمًا للتعامل مع مشاعرك أو توترك ، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام ، وتقويض صحتك العقلية ، وزيادة صعوبة التحكم في وزنك.

تتمثل الخطوة الأولى في التخلص من هذه العادة في تحديد محفزاتك العاطفية ، سواء كانت السعادة أو الحزن أو الغضب أو الخوف أو التوتر أو الملل أو أي مشاعر أخرى. الخطوة التالية هي إيجاد بديل لتناول الطعام عندما تظهر هذه المشاعر. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالتوتر أو الغضب ، فقد يساعدك ذلك على حرق بعض مشاعرك السلبية بالذهاب في نزهة على الأقدام.

3. اتخاذ موقف "حصلت على هذا"

ما مدى ثقتك في أنه يمكنك إجراء بعض التغييرات الصحية على عاداتك الغذائية؟ تشير الدراسات إلى أن موقف "حصلت على هذا" ، المعروف في عالم العلوم السلوكية باسم الكفاءة الذاتية ، يرتبط بتغييرات السلوك التي تعزز فقدان الوزن. في إحدى الدراسات التي أجريت على 246 مشاركًا معظمهم من الإناث ، كان وجود الكفاءة الذاتية عند خط الأساس أو بنائه أثناء فقدان الوزن مرتبطًا بقوة بفقدان الوزن بشكل أكبر. كان الأشخاص الذين يمتلكون مجموعة المهارات هذه قادرين على التعافي بسرعة أكبر عندما واجهوا نكسات ، لذلك بدلاً من الاستسلام ، كانوا أكثر عرضة لإعادة الالتزام ، مما يجعلهم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ على نتائجهم.

لتعزيز كفاءتك الذاتية ، حدد تغييرًا واحدًا ممكنًا يمكنك إجراؤه لدعم هدفك. لنفترض أنك قررت التعامل مع عادة تناول الوجبات الخفيفة في الحجر الصحي. بدلاً من قول "سأقوم بتناول وجبة خفيفة أقل" ، حدد هدفًا محددًا ، مثل "سأتناول الفاكهة مع وجبة خفيفة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل". بعد ذلك ، اكتشف كيف ستفعل ذلك ، بدءًا من إضافة الفاكهة إلى قائمة التسوق الخاصة بك. عندما تضع خطتك قيد التنفيذ ، ستبدأ في مواجهة عقبات (مثل نفاد الموز في منتصف الأسبوع) ، مما يتطلب منك حل المشكلات. تعلم التغلب

ذات صلة

يقول الخبراء ، للوصول إلى هدف كبير في الصحة أو اللياقة البدنية في عام 2021 ، ابدأ صغيرًا

العوائق تبني ثقتك بنفسك ، والتي تنتقل إلى عادات أخرى تعمل عليها.

4. معالجة مشاكل النوم والتوتر

وفقًا لمسح عام 2020 Stress in America الذي أجرته جمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، قال ما يقرب من 80٪ من الأمريكيين إن الوباء كان مصدرًا للتوتر في حياتهم ، وقال أكثر من الثلثين إن مستويات الإجهاد لديهم ارتفعت خلال هذه الفترة.

عندما تكون مستويات الإرهاق لديك في حالة تجاوز الحد ، فإن جسمك يضخ الكورتيزول ، وهو هرمون ثبت أنه يزيد من شهيتك ويسبب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة والراحة. ربما هذا هو السبب في أن 86٪ ممن شملهم الاستطلاع أجرته شركة Researchscape International ، وهي شركة أبحاث سوق في ساراسوتا ، فلوريدا ، نيابة عن The Monday Campaigns ، وهي مبادرة للصحة العامة مرتبطة بجامعات Johns Hopkins و Columbia و Syracuse ، أفادوا بأنهم واجهوا صعوبة في مقاومة الوجبات السريعة في عام 2020.

يؤثر الإجهاد بطرق أخرى أيضًا. أجرى باحثون في جامعة ولاية أوهايو دراسة أشارت إلى أن النساء المجهدات يحرقن 104 سعرات حرارية أقل بعد تناول وجبة كبيرة ، ولديهن مستويات أعلى من الأنسولين ، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون.

يؤدي الإجهاد أيضًا إلى اضطراب نومك ، وعندما تكون مستريحًا ، يمكن أن يعيق جهودك لفقدان الوزن. في إحدى الدراسات ، عانى المشاركون الذين أمضوا 5.5 ساعة في السرير (مقارنة بـ 8.5) زيادة في هرمون جريلين ، مما يجعلك أكثر جوعًا ، ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ويعزز احتباس الدهون.

يمكنك معالجة مشاكل التوتر والنوم من خلال نصائح مثل هذه من APA:

– خلق فرص مفيدة للتواصل مع الأصدقاء والأحباء.
– تدرب على تسمية ثلاث أشياء جيدة حدثت في يومك.
– قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بتدوين الأفكار التي تجعلك مستيقظًا في الليل.
– اتبعي روتينًا ثابتًا لوقت النوم ، لإعلام جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء.
ذات صلة

استعد لياقتك البدنية مع خطة المشي البسيطة هذه لمدة 31 يومًا

5. ممارسة الرياضة ولكن ليس لانقاص الوزن

تعتبر التمارين الرياضية ممتازة للعديد من الأشياء ، بما في ذلك تخفيف التوتر ودعم النوم بشكل أفضل ، ولكنها ليست جيدة كما تعتقد لتعزيز فقدان الوزن. تشير نتائج دراسة صدرت في تشرين الثاني (نوفمبر) إلى أنه لكي تساعد التمارين في إنقاص الوزن ، يجب أن تتمرن حوالي ساعة ست مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن نصف هذا المبلغ فقط يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أشكال السرطان.

على الرغم من أنه من المنطقي أن تؤدي التمارين الرياضية إلى فقدان الوزن ، إلا أنها في الواقع تجعلك أكثر جوعًا ، وتناول المزيد من الطعام لتعويض السعرات الحرارية التي حرقتها. وجدت الدراسة أنك بحاجة إلى حرق حوالي 3000 سعر حراري أسبوعيًا من خلال التمرين للتغلب على الكمية الإضافية التي تتناولها أثناء التمرين.

نظرًا لأن التعرق لمدة ساعة ست مرات في الأسبوع ليس فكرة الجميع عن قضاء وقت ممتع ، ضع جانبًا فكرة ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، وبدلاً من ذلك ، ابحث عن طرق للتمرين تجعلك تشعر بالرضا. سيؤدي ذلك إلى زيادة احتمالية استمرار عادتك في التمرين في العام الجديد.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *