دليل أساسي لفقدان الوزن

يعد فقدان الوزن أحد أكثر الموضوعات شيوعًا في MyFitnessPal – ونحن هنا للمساعدة. بالنسبة للمبتدئين ، عليك أن تؤمن بنفسك وتدرك أن فقدان الوزن يتطلب تغييرات صغيرة يمكنك الالتزام بها حتى تتراكم بمرور الوقت ، مما يؤدي في النهاية إلى نمط حياة أكثر صحة وتشذيبًا لك.

كيف يحدث فقدان الوزن؟

السعرات الحرارية ناقص السعرات الحرارية: هذه هي المعادلة البسيطة القديمة لخلق عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك وستفقد الوزن ، أليس كذلك؟ إلا إذا كانت بهذه السهولة!

المفتاح لخلق عجز في السعرات الحرارية هو أن تحرق قليلاً (أو تأكل أقل قليلاً) مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن. يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال التمرين + النشاط غير الرياضي + معدل الأيض الأساسي أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة من خلال الطعام لإنقاص الوزن. بشكل عام ، ستحتاج إلى خلق عجز قدره 250-500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد نصف إلى رطل واحد في الأسبوع.

نظرًا لأن معدل الأيض الأساسي (السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة) يمثل 60-70٪ من السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم ، فمن المهم أن تحسب ذلك كنقطة بداية إذا كنت ترغب في خلق عجز. يعتمد مقدار ما يحرقه جسمك أثناء الراحة على العديد من المتغيرات مثل العوامل الوراثية والعمر والهرمونات وكتلة العضلات. انظر دليلنا الأساسي لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك للمبتدئين.

طريقتان لفقدان الوزن

الآن أنت تعرف عن خلق عجز في السعرات الحرارية ؛ فلنتحدث عن كيفية تحقيق ذلك. هناك طريقتان لفقدان الوزن: تغيير ما تستهلكه وتغيير طريقة حركتك. يجد معظم الناس أن مزيجًا من الاثنين يؤدي إلى فقدان الوزن الأكثر فعالية.

1. تغيير ما تأكله وتشربه

إن تقليل مقدار ما تأكله والتحول إلى المزيد من الأطعمة الصحية هي التوجيهات الأساسية لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن. للبدء ، تحقق من دليلنا الأساسي للأكل الصحي. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب فقط في تناول الطعام الصحي ، ولكنك ترغب في إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى التفكير في هذه النصائح الخمس أيضًا:

تتبع ما تأكله ما تأكله في جسمك يحدث فرقًا في صحتك ووزنك. شريحة خبز الموز تلك في المخبز تبدو رائعة. لكن اختياره على الموز يضيف أكثر من مجرد سعرات حرارية إضافية – فسوف تتراكم على المزيد من الدهون غير الصحية والسكر المضاف. أثناء تتبعك لمدخولك ، ستحصل على صورة أكبر لما يحتويه طعامك: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. للحصول على أكبر قدر من القيمة الغذائية لباقة السعرات الحرارية لديك وخلق عجز أكبر في السعرات الحرارية ، استهلك غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة غير المصنعة. تعرف على المزيد حول كيف أن السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية. في حين أنه من المهم أن تكون دقيقًا قدر الإمكان في تتبع الطعام عند محاولة خلق عجز في السعرات الحرارية ، لا تفقد عقلك في هذه العملية. ستكون أسهل بالممارسة. التزم بها: يعد تسجيل طعامك باستمرار (حتى لو لم يكن مثاليًا) أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن. واقع في مشكلة؟ تعلم أن تحسب السعرات الحرارية دون أن تصاب بالجنون.

يعتبر ترطيب مياه الشرب أمرًا مهمًا للجميع ، ولكنه يمكن أن يكون أيضًا عنصرًا رئيسيًا في جهود إنقاص الوزن. بالإضافة إلى الحفاظ على حرق محرك جسمك ، فإن الماء يساعد على درء الجوع: فكلما شربت أكثر ، كلما قلّت المساحة المتاحة لاستهلاك السعرات الحرارية. غير مقتنع؟ راجع 4 طرق تساعد المياه في إنقاص الوزن ، ثم تعرف على العلم وراء سبب كون الماء مفيدًا لفقدان الوزن.

تخطي الصودا السكريات المضافة – المحليات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات عند معالجتها أو تحضيرها – هي أكثر بقليل من السعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وحتى السمنة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسرطان. الصودا هي أحد المساهمين الرئيسيين في السكريات المضافة في النظام الغذائي ، إلى جانب الكعك والفطائر والآيس كريم وحتى ألواح الإفطار والحبوب. احصل على نصائح للتخلص من عادة تناول المشروبات الغازية من خلال هذه المقالة حول تجنب السكر المضاف. تحقق من دليلنا الأساسي للسكر.

التخطيط لوجباتك التخطيط لوجبات صحية في وقت مبكر هو أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها لإعداد نفسك لفقدان الوزن بنجاح. إنه لا يحد فقط من توصيل البيتزا في اللحظة الأخيرة والوجبات السريعة بالسيارة ، ولكنه سيساعدك أيضًا على توفير الوقت والسعرات الحرارية والمال. قد يلهمك حتى إدخال وجبات جديدة في روتينك اليومي. اكتشف لماذا يكون الأمر أسهل مما تعتقد من خلال دليلنا الأساسي لتخطيط الوجبات.

تدرب على الأكل الواعي لتعدد المهام أثناء تناول الطعام – مثل تناول الطعام أمام التلفزيون أو تناول الوجبات الخفيفة أثناء كتابة رسائل البريد الإلكتروني أو "أخذ العينات" المستمر أثناء الطهي – يجعل من الصعب أن تكون على دراية بما تضعه في جسمك. الأكل الواعي هو إدراك الذوق والقوام والرائحة وإشارات الجوع والامتلاء في جسمك. إن معرفة إشاراتك وإتقان فن الصبر واليقظة هو سر فقدان الوزن للأبد وإبعاده. لدينا 5 نصائح لممارسة الأكل اليقظ.

2. تغيير طريقة التحرك

إن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو أفضل طريقة لخلق عجز في السعرات الحرارية ، ولكن العمل بطريقة أخرى – حرق المزيد من السعرات الحرارية – يعمل أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى زيادة التمثيل الغذائي ، مما يجعل إنشاء عجز في السعرات الحرارية أسهل.

للبدء ، جرب واحدًا (أو أكثر) من هذه التدريبات العشرة لفقدان الوزن. إذا جربت واحدًا ولم تحبه ، فانتقل إلى التالي حتى تجد شيئًا يناسبك ويناسب دافعك. هناك شيء واحد يعمل مع الكثير من الناس: افعل ذلك مع صديق.

قد تتفاجأ ، ولكن مجرد المشي يمكن أن يكون كافياً لفقدان الوزن والحصول على الشكل. يمكن أن يساعدك المشي على بناء اللياقة البدنية وفقدان الوزن من خلال مساعدتك على خلق عجز في السعرات الحرارية. حتى إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن زيادة عدد خطواتك اليومية من خلال المشي يزيد من التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) ، والذي كان مجالًا كبيرًا للبحث لأنه قد يكون إجابة عن كيفية الحفاظ على وزن الجسم أو اكتسابه أو فقده.

5 طرق لقياس فقدان الوزن

1. مقياس

إحدى الطرق الكلاسيكية لقياس فقدان الوزن هي الوقوف على الميزان. بينما ينقسم الخبراء حول ما إذا كان يجب أن تزن نفسك يوميًا أم لا ، فإنهم يتفقون على أهمية وزنك بنفسك. نظرًا لأن وزنك يتقلب خلال النهار ، فمن الأفضل أن تزن نفسك أول شيء في الصباح بعد ذهابك إلى الحمام. مهما كان الوقت الذي تقرر فيه أن تزن نفسك ، فإن المفتاح هو أن تظل ثابتًا. من الجيد أيضًا تجنب الميزان خلال حالات معينة (على سبيل المثال ، أثناء الدورة الشهرية أو عند الإمساك). إذا كانت رؤية رقم تشدد عليك ، يمكنك أيضًا تجربة مقياس غير معدود يستخدم الألوان بدلاً من الأرقام لتوضيح التقدم. في النهاية ، يمكن أن يساعدك تتبع وزنك في MyFitnessPal على رؤية الاتجاهات المفيدة بمرور الوقت.

2. مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو حساب بسيط لوزنك مقسومًا على طولك ، وهي صيغة ابتكرها عالم رياضيات بلجيكي في ثلاثينيات القرن التاسع عشر ولا تزال تستخدم كوسيلة لتصنيف الأشخاص على أنهم يعانون من نقص الوزن والوزن الطبيعي وزيادة الوزن والسمنة. ومع ذلك ، لا تُظهر مؤشرات كتلة الجسم بالضرورة الصورة الكاملة لأنها لا تميز بين الوزن مقابل كتلة العضلات. هذا يعني أن بعض الرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية (مثل ، NFL) الذين لديهم وزن أعلى من كتلة عضلية أكبر ، يمكن أن يقعوا في فئة الوزن الزائد أو السمنة.

3. الخصر إلى الوركين النسبة

للحصول على نسبة الخصر إلى الورك (WHR) ، قسّم محيط خصرك على محيط الورك. نظرًا لأن دهون البطن هي نوع خطير بشكل خاص من الدهون ، فإن استخدام حاسبة WHR يوفر مؤشرًا على مستوى الخطر الخاص بك فيما يتعلق بالمشكلات الصحية ذات الصلة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أشكال السرطان.

4. قبل وبعد الصور

اعتمادًا على الفرد ، يمكن أن يكون التقاط الصور قبل وبعد يمكن أن يكون أداة مفيدة (ومحفزة) لفقدان الوزن. إذا كنت ترغب في توثيق تقدمك ، ينصح الخبراء باحتضان الصورة السابقة كنقطة انطلاق (لذا تخلص من الحديث الذاتي السلبي) وتأكد من الاحتفال بالفوز على طول الطريق.

5. طرق أخرى غير مقياس

يعتبر فقدان الوزن أكثر من مجرد أرقام ، ولهذا من المفيد إيجاد طرق محفزة لتتبع نجاحك. على سبيل المثال ، ربما تشعر بارتخاء ملابسك وتشعر بمزيد من الثقة بها ، مما يساعد على تعزيز احترام الذات. تحقق من مستويات الطاقة لديك ، هل لديك المزيد من الربيع في خطوتك عندما تطارد أطفالك؟تشمل علامات التقدم الأخرى تحسن الحالة المزاجية وزيادة القدرة على التحمل والنوم بجودة أفضل.

6 استراتيجيات بسيطة لفقدان الوزن

من السهل أن تقول كلًا أقل ، وتتحرك أكثر ، ولكن في كثير من الأحيان يكون من الصعب القيام بذلك. لدينا بعض الأفكار حول كيفية تسهيل ذلك:

1. إزالة الإغراء

إذا كنت تحاول إعداد نفسك للنجاح ، فإن الاحتفاظ بالكعك ورقائق البطاطس لا يقدم لك أي خدمة. امنح مخزنك وثلاجتك القليل من التغيير للبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك. تعرف على كيفية تنظيف خزانة المؤن الخاصة بك ثم العودة إلى المسار الصحيح مع هذه الطرق الخمس لجعل مطبخك واحة من الأكل الصحي.

2. توقف عن الأكل بعد العشاء

عادة ما تكون الأطعمة في وقت متأخر من الليل ذات سعرات حرارية عالية ، أو أجزاء كبيرة أو أطعمة خفيفة (اقرأ: ملفات تعريف الارتباط ، والآيس كريم ، ورقائق البطاطس والحلوى) يتم تناولها بلا وعي من أجل الاستمتاع بالاسترخاء من ضغوط اليوم. إنها وصفة لزيادة الوزن وكارثة. تعرف على ما يفعله تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل.

3. تعلم كيفية الطلب في المطاعم

يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الخارج إلى زيادة السعرات الحرارية ، لذا فإن معرفة كيفية إجراء مقايضات قائمة صحية أمر أساسي. سواء كنت تتناول الطعام في مطعم تاكيريا المفضل لديك ، أو مطعم ستيك هاوس ، أو تراتوريا الإيطالية ، أو تطلب وجبات سريعة صينية ، فإن هذا الدليل يجعلك على المسار الصحيح نحو الاختيار الأكثر صحة. كن أكثر ذكاءً في المطاعم – لكن استمر في الاستمتاع بنفسك.

4. ماجستير مقايضة السعرات الحرارية

سواء كان الأمر يتعلق بتبديل الحمص بالمايونيز أو نودلز الكوسة بدلاً من السباغيتي التقليدية ، فإن السعرات الحرارية التي توفرها تضيف حقًا عندما تحاول خلق عجز في السعرات الحرارية. فيما يلي 10 حيل بسيطة ستساعدك: سلح نفسك بـ "الحيل" لتوفير السعرات الحرارية.

5. النظر في الانتصارات غير المقياس

يتم تحديد وزنك من خلال مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك الماء ، والمناخ ، وآخر مرة أكلت فيها ، وعادات الحمام وممارسة الرياضة. بعبارة أخرى ، يعد تقلب الوزن أمرًا شائعًا ، وهناك الكثير للصحة الجيدة أكثر من الرقم على الميزان. إليك سبب وجوب التوقف عن وزن نفسك كل يوم وكيفية تحديد جدول زمني يناسبك.

6. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم بأقل من قيمته الحقيقية. الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مرتبط كليًا بأهدافك الصحية وفقدان الوزن. يوفر النوم لأجسامنا فرصة للتعافي والتجديد. عندما نحرم من النوم ، نميل إلى تناول المزيد من الطعام ، وممارسة الرياضة بشكل أقل ، واتخاذ خيارات غذائية سيئة. فيما يلي الأسباب والأسباب وراء حاجتنا إلى النوم ، إلى جانب خمس نصائح حول كيفية الحصول على جرعة أفضل جودة من تلك التي نحبها.

إذا انزلقت…

عد إلى المسار الصحيح بأسرع ما يمكن. لقد حصلنا عليها ، كلنا نسقط من العربة أحيانًا. لا بأس – الأهم هو فهم سبب تفجيرها والعودة إلى المسار الصحيح. حاول وفشل واضبط… إنها رحلة.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *