شرح متى نشرب الكمبوتشا لأساسيات فقدان الوزن

الأسباب بسيطة: إنها غير مستدامة وتغير ميكروبيوم الأمعاء.

لفهم زيادة الوزن بعد المنافسة ، وكذلك سبب صعوبة فقدان الدهون بمرور الوقت ، نحتاج إلى النظر في ميكروبيوم الأمعاء ، وتأثيره على وظائف التمثيل الغذائي ، وكيف يؤثر النظام الغذائي على ذلك على المدى الطويل.

دور ميكروبيوم الأمعاء في إنقاص الوزن

تقوم بكتيريا الأمعاء بوظيفة تكسير الألياف الغذائية وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات ، التي تساعد على تغذية الخلايا المبطنة للقولون ، وتنظيم وظيفة المناعة ، وتقليل الشهية ، وتحسين إشارات الأنسولين في الخلايا الدهنية.

يؤثر الميكروبيوم أيضًا على التمثيل الغذائي للدهون من خلال قمع نشاط ليباز البروتين الدهني في الخلايا الدهنية. ليباز البروتين الدهني هو إنزيم يقوم بتفتيت الدهون في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة ، ويكون نشاطه مرتفعًا أثناء فقدان الوزن. الببتيدات الهرمونية مثل الأنسولين تثبط وظيفة ليباز البروتين الدهني – وهو ما يفسر لماذا الأنسولين ليس مجرد هرمون ابتنائي يساعد في بناء العضلات. عندما يوجد الأنسولين بكميات أعلى من المعتاد ، يمكن أن يشجع أيضًا على تخزين الدهون بدلاً من انهيارها. هذا شائع عند الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.

من المهم الحفاظ على التوازن بين الكائنات الدقيقة المختلفة في الأمعاء عندما يتعلق الأمر بمنع الاضطرابات الأيضية ودعم فقدان الوزن. تشير التقديرات إلى أن بكتيريا الأمعاء البشرية توفر 2-3 مليون جين بكتيري في الأمعاء وحدها لتنظيم الهضم وامتصاص الدهون وامتصاص الكربوهيدرات والأنسولين والهرمونات والناقلات العصبية. توفر بكتيريا الأمعاء البشرية ما يصل إلى 100 مرة من الجينات الفريدة أكثر مما يوفره الجينوم الخاص بنا! [1] لذا فإن ميكروبيوم الأمعاء البشرية غني ومتنوع.

حكاية من فئتين: ارتفاع عدد الجينات وانخفاض عدد الجينات

فيما يتعلق بزيادة الوزن وفقدانه ، يمكن تقسيم بكتيريا الأمعاء إلى فئتين: ارتفاع عدد الجينات (HGC) وانخفاض عدد الجينات (LGC). يتضمن ميكروبيوم HGC أنواعًا مثل هذه:

– Anaerotruncus colihominis – Butyrivibrio crossotus – Akkermansia sp. – البكتيريا البرازية س. – Bifidobacterium spp. – نسبة عالية من Akkermansia (Verrucomicrobia)-to-Ruminococcus torque / gnavus.

يميل الميكروبيوم المهيمن على HGC إلى تفضيل إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الزبدات والهيدروجين. كلاهما ضروري لتنظيم الوظيفة المناعية في الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة وقتل البكتيريا السيئة.

عندما يكون هذا النوع من الميكروبيوم قويًا ، فإنه يرتبط بانخفاض معدل الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة ، بالإضافة إلى تحسين وظيفة حاجز الأمعاء ، وانخفاض وزن الجسم ، وتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون. [2-4]

يشمل ميكروبيوم LGC أنواعًا مثل:

– البكتيرويد – Ruminococcus gnavus – Parabacteroides – كامبيلوباكتر – Dialister- البورفيروموناس – المكورات العنقودية – أنيروستيبس

يميل الميكروبيوم المهيمن على LGC إلى أن يكون أكثر تحفيزًا للالتهابات ويرتبط بمقاومة الأنسولين ومقاومة اللبتين ، وزيادة كتلة الدهون في الجسم ، واستقلاب الدهون غير المنتظم ، ونمط زيادة الوزن بمرور الوقت – حتى عند التحكم في تناول السعرات الحرارية. ]

مع ذلك كخلفية ، إليك كيف يمكن لنظام غذائي للمسابقة أن يهيئ شخصًا لميول الشراهة وزيادة الوزن.

في ظل ظروف تقييد السعرات الحرارية ، عندما يتم تقييد الكربوهيدرات والدهون وتكون كتلة دهون الجسم منخفضة للغاية ، فإن الجسم يطلق كمية أقل من الليبتين ، وهو الببتيد الهرموني الذي يراقب توافر الطاقة وإنفاقها في الجسم. يخبرك Leptin عندما تكون ممتلئًا ومتى يجب أن تشعر بالجوع بناءً على مخزون الطاقة لديك. إنه يحمي من الجوع ، وستجعلك مستويات الليبتين المنخفضة تشعر بالجوع – وهو أمر شائع قبل وبعد المنافسة.

يعني انخفاض مستوى هرمون اللبتين أنك تستغرق وقتًا أطول لتشعر بالشبع بعد تناول الطعام. في إحدى الدراسات التي قارنت 67 امرأة تعاني من اضطرابات الأكل و 25 امرأة تتمتع بصحة جيدة ، وجد الباحثون أن هرمون اللبتين كان مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل بنهم ومنخفض في أولئك الذين يعانون من فقدان الشهية والشره المرضي. [6]

تتكيف الكيمياء الحيوية البشرية بشكل أكبر عن طريق تثبيط الوظيفة الإنجابية والغدة الدرقية وتحفيز محور HPA (محور الهايبوتلاموس – الغدة النخامية – الغدة الكظرية). [7] قمع وظيفة الغدة الدرقية أيضا يقمع التمثيل الغذائي.

جمع كل ذلك معا

عادة ما يصبح المنافسون جائعين للغاية مع اقتراب منافستهم. تؤدي الأنظمة الغذائية المقيدة الكربوهيدرات إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الكربوهيدراتية. يشير انخفاض هرمون اللبتين الناتج عن الانخفاض الشديد في نسبة الدهون في الجسم إلى أن الجسم يأكل أكثر ، ويبدأ سلوكًا من نوع الإفراط في تناول الطعام بعد المنافسة. يستغرق الشعور بالشبع وقتًا أطول ، لذلك تشعر كما لو أنك لا تستطيع التوقف عن الأكل. بحلول الوقت الذي يبدأ فيه إفراز اللبتين ، قد يكون أكثر من اللازم ، مما قد يؤدي إلى مقاومة اللبتين. وبالمثل ، سيتم إطلاق الأنسولين للتعامل مع زيادة تناول الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تخزين الكثير من السكر في الخلايا الدهنية. (يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى جانب الألياف إلى سكريات). علاوة على ذلك ، يتم قمع وظيفة الغدة الدرقية ، وهو تطور آخر يعزز زيادة الوزن بسرعة.

هناك عامل إضافي يعمل هنا يؤثر على التمثيل الغذائي للدهون وهو ميكروبيوم الأمعاء. كما ذكرنا أعلاه ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فإن الهدف هو تشجيع نمو كائنات HGC ومنتجي الزبدات لأن كائنات HGC تعزز حساسية الأنسولين واللبتين ، وتنظم الالتهاب ، وتنظم التمثيل الغذائي للدهون والسكر. في الوقت نفسه ، من المهم تثبيط نمو عدد كبير جدًا من الكائنات الحية لـ LGC.

النظام الغذائي هو العامل الرئيسي الذي يؤثر على هذا الثراء الجيني الجرثومي وبالتالي قدرتك على إنقاص الوزن ، بغض النظر عن السعرات الحرارية المستهلكة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، تم العثور على نظام غذائي طويل الأمد قليل الألياف ولكنه غني بالبروتينات والدهون الحيوانية لصالح نمو Bacteroides spp. ، في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ولكن يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات البسيطة يفضل Prevotella spp. 8]

ما هي أنواع الطعام التي تلعب دورًا في الميكروبيوم وتأثيرها على فقدان الدهون؟

البوليفينول الغذائي

البوليفينول الغذائي عبارة عن مركبات نشطة بيولوجيًا توجد في الفواكه والخضروات وبعض الحبوب ، وعلى الأخص في قشور وقشور الفواكه والخضروات الملونة. لديهم خصائص شبيهة بالنموذجية يمكن أن تؤثر على الثراء الميكروبي للأمعاء.

يمتص البوليفينول بشكل ضعيف في الأمعاء الدقيقة ، حيث ينتقل إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يتم استقلابه بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى مستقلبات مختلفة إما تساعد على تنظيم نسب البكتيريا في بيئة الأمعاء أو يتم امتصاصها في مجرى الدم حيث توفر المزيد من الفوائد النظامية. [9]

كما ارتبط تناول البوليفينول في الموسم بتحسين إشارات محور HPA وتحسين إشارات اللبتين.

ثبت أن أنواعًا مختلفة من مادة البوليفينول تشجع على نمو الكائنات البكتيرية HGC مثل Akkermansia [11] و Bifidobacteria ، [9] بينما تقلل من نمو كائنات LGC مثل Staphylococcus ، [12] Bacteroidaceae ، و Clostridium perfrigens. [12، 13] من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول الشاي الأخضر وقشر التفاح وقشر الرمان وجلود التوت والحمضيات والأرز الأسود.

يتم استقلاب الألياف الغذائية إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة بواسطة بكتيريا القولون في الأمعاء الغليظة. تتكون ثلاثة أحماض دهنية قصيرة السلسلة:

– زبدات – خلات – بروبيونات

تساعد هذه المواد في دعم القناة الهضمية وتغذية خلايا الأمعاء للحفاظ على صحتها. يمكنهم أيضًا تغذية دورات الطاقة للخلايا للحفاظ على استمرارها.

غالبًا ما تُستخدم النسبة بين الزبدات والأسيتات كمؤشر لمتلازمة التمثيل الغذائي أو اضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى التي تتميز بخلل في تنظيم الجلوكوز والدهون ، مع ارتفاع نسبة الزبدات إلى الأسيتات المرتبطة بسهولة فقدان الوزن. يعتمد نوع الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المنتجة على نوع الكائنات الدقيقة الموجودة في أمعائك ونظامك الغذائي. اهدف إلى تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.

ومع ذلك ، لا يتم تخمير كل الألياف لإنتاج الزبدات. يدعم النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان إنتاج الزبدات بينما لا يبدو أن الألياف منخفضة النشا تساعدها كثيرًا. [14] تشمل الأمثلة على الأطعمة التي تدعم إنتاج الزبدات الشوفان والأرز والبطاطا والبطاطا الحلوة والبقوليات والبروكلي والبازلاء الخضراء والتفاح والتوت والكمثرى.

القيود الغذائية هي جزء من الحياة لكثير من الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية. بالنسبة لأولئك الذين ينخرطون في الحد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، فإن إضافة مادة البوليفينول التكميلية منخفضة السعرات ، والألياف ، أو كليهما قد يساعدهم في تحقيق أهدافهم التنافسية مع منع التغييرات في ميكروبيوم الأمعاء التي قد تتداخل مع فقدان الدهون في المستقبل.

توفر معالجة تثبيط الغدة الدرقية ، وتنوع ميكروبيوم الأمعاء ، ومقاومة الأنسولين واللبتين بعد المنافسة ، أدوات أخرى لمنع زيادة الوزن المفرطة بعد المنافسة.

1. كين ، جونجي ، وآخرون. (2010). كتالوج الجينات الميكروبية في الأمعاء البشرية تم إنشاؤه بواسطة التسلسل الميتاجينومي. الطبيعة ، 464 (7285): 59-65. 2. سوكول ، هـ. ، وآخرون. (2008). Faecalibacterium prausnitzii هي جرثومة تعايشية مضادة للالتهابات تم تحديدها من خلال تحليل ميكروبيوتا الأمعاء لمرضى مرض كرون. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية ، 105 (43) ، 16731-16736. 3. إيفيرارد ، أ ، وآخرون. (2013). يتحكم الحديث المتبادل بين Akkermansia muciniphila وظهارة الأمعاء في السمنة التي يسببها النظام الغذائي. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم بالولايات المتحدة الأمريكية ، 110 (22) ، 9066-9071. 4. Delzenne ، ناتالي م ، وآخرون. (2011). استهداف ميكروبيوتا الأمعاء في السمنة: آثار البريبايوتكس والبروبيوتيك. مراجعات الطبيعة علم الغدد الصماء، 7 (11) ، 639-646. 5. Le Chatelier، E.، Nielsen، T.، et al. (2013). ثراء ميكروبيوم الأمعاء البشري يرتبط بعلامات التمثيل الغذائي. الطبيعة ، 500 ، 541-246. 6. Monteleone ، P. ، وآخرون. (2000). تعميم اللبتين فيالمرضى الذين يعانون من فقدان الشهية العصبي ، الشره المرضي العصبي أو اضطراب الشراهة عند الأكل: العلاقة بوزن الجسم وأنماط الأكل وعلم الأمراض النفسية وتغيرات الغدد الصماء. بحوث الطب النفسي ، 94 (2) ، 121-129. 7. فاجيوني ، ر ، وآخرون. (2000). يؤدي انخفاض مستويات اللبتين في الجوع إلى زيادة التعرض لصدمة التسمم الداخلي. المجلة الأمريكية لعلم الأمراض ، 156 (5) ، 1781-1787. 8. وو ، جاري د. ، وآخرون. (2011). ربط الأنماط الغذائية طويلة الأمد بأنماط الأمعاء الميكروبية. علم، 334 (6052) ، 105-108. 9. دويناس ، م ، وآخرون. (2015). مسح لتعديل ميكروبيوتا الأمعاء بواسطة البوليفينول الغذائي. BioMed Research International، 2015 (7)، 1-15. 10. إيبارس ، م ، وآخرون. (2018). يؤثر الاستهلاك الموسمي للفواكه الغنية بالبوليفينول على نظام إشارات اللبتين تحت المهاد في وضع يعتمد على الفترة الضوئية. تقارير العلوم ، 8 (1) ، 13572. 11. آنهي ، فرناندو ف ، وآخرون. (2016). تحفيز Akkermansia مع البوليفينول الغذائي: سلاح جديد لمكافحة متلازمة التمثيل الغذائي؟ ميكروبات الأمعاء ، 7 (2) ، 146-153. 12. Massot-Cladera، M.، et al. (2012). تأثير الكاكاو المُعدِّل على الكائنات الحية الدقيقة في براز الفئران والحديث المتبادل في القولون ؛ محفوظات الكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية ، 527 (2) ، 105-112. 13. Hara، H.، et al. (1995). تأثير بوليفينول الشاي على الفلورا البرازية ومنتجات الأيض البرازية للخنازير. مجلة العلوم الطبية البيطرية ، 57 (1) ، 45-49. 14. Perrin، P.، Pierre، F.، Patry، Y.، Champ، M.، Berreur، M.، Pradal، G.،… & Menanteau، J. (2001). فقط الألياف التي تعزز نظامًا بيئيًا مستقرًا للزبدة تنتج نظامًا بيئيًا للقولون تقلل من معدل بؤر التشفير الشاذة في الفئران. جوت ، 48 (1) ، 53-61.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *