كل ما كنت ترغب في تعلمه حول كيفية تناول توباماكس لفقدان الوزن وكنت محرجًا جدًا من السؤال

هذه القائمة التي تحتوي على أفضل عشرة فواكه لفقدان الوزن هي مصدر رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى التخلص من بضعة أرطال بشكل طبيعي ، دون اتباع نظام غذائي بدعة.

الفواكه هي أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها. إنها مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مثالية لنظام غذائي صحي. الفواكه منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام ومليئة بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

الفواكه ليست مجرد خيار صحي عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يقلل تناول الفاكهة من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. (1 ، 2 ، 3 ، 4)

ضع في اعتبارك أن مجرد تناول الفاكهة لن يجعلك تفقد الكثير من الوزن. أفضل طريقة هي دمج هذه الفاكهة في نظام غذائي صحي كامل الغذاء ، إلى جانب الأنشطة البدنية اليومية.

أفضل 10 فواكه لخسارة الوزن

هذه الفاكهة لفقدان الوزن منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف والمواد المغذية ، مما يجعلك تشعر بالشبع وتقليل الجوع طوال اليوم.

إليك أفضل 10 فواكه يجب أن تتناولها لتعزيز عملية إنقاص الوزن:

1. التفاح

هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف. تفاحة كبيرة ، حوالي 225 جرامًا ، تحتوي على 5.4 جرام من الألياف و 115 سعرًا حراريًا.

تفاحة متوسطة واحدة مليئة بالعناصر الغذائية التالية:

– فيتامين ج: 14٪ من الكمية اليومية المرجعية.
– البوتاسيوم: 6٪ من RDI.
– فيتامين ك: 5٪ من RDI.
– الكربوهيدرات: 25 جرام.
– كالوري: 95.
– الألياف: 4 جرام.
إن تناول هذه الفاكهة يمنح جسمك جرعة كبيرة من الألياف وفيتامين سي. إذا كنت تأكل التفاح ، فاترك القشرة لأنها تحتوي على نصف الألياف والبوليفينول ، والتي لها فوائد صحية عديدة.

يعتبر التفاح رائعًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع بسبب محتواه العالي من الماء والألياف.

لذا تناول بضع شرائح من التفاح قبل وجبتك المعتادة ، وسوف تجعلك تأكل 200 سعر حراري أقل لأنك بالفعل مليء بالتفاح.

في إحدى الدراسات ، تناولت مجموعات من النساء 3 تفاحات ، و 3 كمثرى ، و 3 بسكويت شوفان ، مع نفس الكمية من السعرات الحرارية لمدة 10 أيام. فقدت النساء اللائي تناولن التفاح 2 رطل. حدث هذا لأنك عندما تأكل التفاح سوف تستهلك كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم.

يمكنك تناول التفاح بعدة طرق ، يمكنك تناوله نيئًا أو حتى طهيه. يمكنك حتى إضافتها إلى الزبادي أو الحبوب أو السلطات.

2. الجريب فروت

هذه الفاكهة عبارة عن خليط بين برتقالة وبوميلو وترتبط بشدة بفقدان الوزن واتباع نظام غذائي. هناك أيضًا نظام غذائي من الجريب فروت لمدة 3 أيام لفقدان الوزن بسرعة.

تحتوي نصف حبة جريب فروت على 39 سعرة حرارية فقط وتحتوي أيضًا على 65٪ من الاستهلاك اليومي من فيتامين سي.

هذه هي العناصر الغذائية الرئيسية التي يمكنك أن تجدها في نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم:

– فيتامين أ: 28٪ من RDI.
– فيتامين ج: 64٪ من RDI.
– البوتاسيوم: 5٪ من RDI.
– المغنيسيوم: 3٪ من RDI.
– كالوري: 52.
– الكربوهيدرات: 13 جرام.
– بروتين: 1 جرام.
– الألياف: 2 جرام.
في إحدى الدراسات ، أظهر 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة تناولوا الجريب فروت أو شربوا عصير الجريب فروت قبل وجبات الطعام لمدة 12 أسبوعًا نتائج رائعة. أظهروا انخفاضًا في تناول السعرات الحرارية ، وانخفاضًا بنسبة 7.1 ٪ في وزن الجسم ، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل استهلاك الجريب فروت من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم.

يمكن أن يكون تناول الجريب فروت مفيدًا لجهازك المناعي لاحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات التي لها دور كبير في منع العدوى.

يمكنك فقط تناول الجريب فروت كوجبة خفيفة ، أو يمكنك إضافته إلى السلطات والأطباق الأخرى.

3. التوت

هذه الفاكهة منخفضة جدا في السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية. يمكن أن يكون لتناولها آثار إيجابية على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهابات.

يعتبر التوت مصدرًا جيدًا حقًا للألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. سيؤدي استهلاك الألياف القابلة للذوبان إلى إبطاء حركة طعامك عبر الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

يمكن أن تساعدك الألياف على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الوجبات المختلطة. أظهرت إحدى الدراسات أن مضاعفة تناول الألياف يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص 130 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.

هذه هي الكربوهيدرات والألياف التي تستهلكها في كوب واحد من التوت:

– العنب البري: 21 جراماً من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف.
– العليق والتوت: 15 جرام من الكربوهيدرات ، 8 منها ألياف.
– الفراولة: 12 جراماً من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف.
يمكنك أن تأكل التوت المجمد أو الطازج ، مضافًا إلى الزبادي أو الحبوب ، أو ممزوجًا في عصير صحي ، أو ممزوجًا ببعض المخبوزات.

4. الفاكهة الحجرية

هذه فواكه موسمية ذات وجه خارجي سمين وحجر أو حفرة من الداخل. وهي تشمل النكتارين والخوخ والخوخ والمشمش والكرز.

هذه الفاكهة ذات النواة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج وأ. وهي رائعة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

على سبيل المثال ، يحتوي الخوخ المتوسط ​​على 58 سعرًا حراريًا ، وكوب الكرز يحتوي على 87 سعرًا حراريًا ، أو 2 حبة برقوق صغير أو 4 حبات مشمش يحتوي على 60 سعرًا حراريًا فقط.

لذا حاول استبدال وجباتك الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والبسكويت بالفواكه ذات النواة لأنها خيار مليء بالمغذيات.

يمكنك أن تأكل هذه الفاكهة طازجة أو مقطعة في سلطة أو مخلوطة ببعض العصيدة أو مشوية أو مضافة إلى أطباق مثل اليخنات.

يمكن أن تكون فاكهة العاطفة مثالية لفقدان الوزن لأنها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. هذا يساعد في حساسية الأنسولين وضغط الدم.

تحتوي فاكهة واحدة ، حوالي 18 جرامًا ، على 17 سعرًا حراريًا فقط وهي مصدر غني بفيتامين ج وألف والألياف والبوتاسيوم والحديد.

تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، لذا فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتتحكم في شهيتك.

لفقدان الوزن ، من الأفضل استهلاك فاكهة العاطفة كفاكهة كاملة. يمكنك تناوله بمفرده أو استخدامه كملء أو إضافة للحلويات أو إضافته إلى المشروبات.

6. كيوي

الكيوي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وحمض الفوليك وله فوائد صحية كبيرة. يمكن أن تساعد في الهضم ، وتقوية جهاز المناعة ، ويمكن أن تساعد في إدارة ضغط الدم.

في إحدى الدراسات ، تناول 40 شخصًا يعانون من مقدمات السكري 2 حبة كيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. لقد عانوا من ارتفاع مستويات فيتامين سي ، وانخفاض 1.2 بوصة في محيط الخصر ، وانخفاض في ضغط الدم.

يمكن أن يساعدك الكيوي على تحسين الكوليسترول ، ودعم صحة الأمعاء ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وجميع الفوائد الإضافية لفقدان الوزن.

يمكنك تناول الكيوي نيئًا أو مقشرًا أو غير مقشر ، مضافًا إلى الزبادي والسلطات أو يمكنك صنع عصير منه.

إذا لم تأكل كيويًا غير مقشر من قبل ، فتحقق من هذه الفوائد التي يمكن أن تغير رأيك وربما تجعلك تأكل الكيوي مع القشرة.

تحتوي قشرة الكيوي على تركيزات عالية من العناصر الغذائية ، وخاصة حمض الفوليك والألياف وفيتامين هـ وإليك الفوائد الصحية:

حمض الفوليك مهم بشكل خاص لنمو الخلايا ويساعد على منع عيب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مع فوائد قوية لمضادات الأكسدة ، ويحافظ على صحة خلاياك.
تُغذي الألياف البكتيريا النافعة التي تعيش في أمعائك ، وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري. (5 ، 6 ، 7)
عندما تأكل قشر الكيوي فإنك تزيد من محتوى الألياف بنسبة 50٪ ، وتزيد من حمض الفوليك بنسبة 30٪ ، وتركيز فيتامين E بنسبة 34٪ ، مقارنة بتناولها مقشرة.

7. شمام

تُعرف هذه الفاكهة بالأطعمة الصديقة لخسارة الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء وقليلة السعرات الحرارية.

لذلك من خلال تناول البطيخ ، ستبقى رطبًا وستفقد بضعة أرطال. يوجد أيضًا نظام غذائي للبطيخ لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.

كوب واحد من البطيخ يحتوي على العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التالية:

– فيتامين ج: 21٪ من الكمية اليومية المرجعية.
– المغنيسيوم: 4٪ من RDI.
– فيتامين أ: 18٪ من RDI.
– البوتاسيوم: 5٪ من RDI.
– فيتامينات ب 1 ، ب 5 ، ب 6: 3٪ من RDI.
– كالوري: 55.
– الماء: 93٪.
– بروتين: 1.5 جرام.
– الكربوهيدرات: 8 جرام.
– الألياف: 1 جرام.
– دهون: 0.5 جرام.
– سكر: 6.5 جرام.
يمكنك الاستمتاع بالبطيخ طازجًا ومكعبات ومضاف إلى سلطات الفواكه. يمكنك أيضًا مزجه مع العصائر أو صنع مصاصات الفاكهة المجمدة.

8. البرتقال

مثل جميع ثمار الحمضيات ، فإن البرتقال منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والألياف ، كما أنه يشبع أيضًا.

في الواقع ، يُشبع البرتقال مرتين مثل لوح الموسلي ، وأربع مرات أكثر من الكرواسون.

هذه هي العناصر الغذائية الموجودة في 100 جرام من البرتقال:

– كالوري: 47.
– الماء: 87٪.
– بروتين: 0.9 جرام.
– الكربوهيدرات: 11 جرام.
– سكر: 9 جرام.
– الألياف: 2.5 جرام.
– دهون: 0.1 جرام.
بينما يستهلك الكثير من الناس عصير البرتقال ، أظهرت الدراسات أن تناول الفاكهة الكاملة يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع ويزيد أيضًا من الشعور بالشبع.

لذلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال. يمكنك تناول البرتقال بمفردك أو إضافته إلى الحلويات والسلطات.

9. الموز

عادة ، الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يتجنبون تناول الموز بسبب محتواه العالي من السكر والسعرات الحرارية.

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (حوالي 118 جرامًا) على هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية:

– بروتين: 1.3 جرام.
– الألياف: 3.1 جرام.
– سعرات حرارية: 105.
– دهون: 0.4 جرام.
– الكربوهيدرات: 24 جرام.
– البوتاسيوم: 9٪ من الكمية اليومية المرجعية.
– المغنيسيوم: 8٪ من RDI.
– فيتامين ب 6: 33٪ من RDI.
– فيتامين ج: 11٪ من RDI.
– المنغنيز: 14٪ من RDI.
– النحاس: 10٪ من RDI.
في حين أن الموز غني بالسعرات الحرارية أكثر من الفواكه الأخرى ، إلا أنه غني بالمغذيات. إنها مصدر غني للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والمنغنيز والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B6 و C.

تعتبر الأطعمة مثل الموز عالية الجودة وغنية بالعناصر الغذائية ضرورية لخطة صحية لفقدان الوزن.

توضح إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا يقلل من مستوى الكوليسترول والسكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

يمكنك الاستمتاع بالموز بمفرده كوجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل ، أو إضافته إما نيئًا أو مطبوخًا إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.

10. الأفوكادو

هذه الفاكهة غنية بالسعرات الحرارية والدهنية التي قد تعزز فقدان الوزن. وذلك لأن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من شعورك بالامتلاء ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ، ويقلل الشهية.

فيما يلي العناصر الغذائية التي يمكن أن تجدها في 100 جرام من الأفوكادو:

– فيتامين ك: 26٪ من الكمية اليومية المرجعية.
– حمض الفوليك: 20٪ من RDI.
– فيتامين ج: 17٪ من RDI.
– البوتاسيوم: 14٪ من RDI.
– فيتامين ب 6: 13٪ من RDI.
– فيتامين هـ: 10٪ من RDI.
– البروتينات: 2 جرام.
– كالوري: 150.
– الألياف: 7 جرام.
– الكربوهيدرات: 3 جرام.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ، ووزن أقل ، وخطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي من الأشخاص الذين لا يتناولون فاكهة التخسيس.

يمكنك استخدام الأفوكادو لتحل محل الزبدة أو السمن على الخبز المحمص والخبز. يمكنك أيضًا إضافة الأفوكادو إلى العصائر أو الصلصات أو السلطات.

تأكد من أنك تستهلك ثمار التخسيس لترى النتائج عندما تصعد على الميزان.

يجب أن تكون هذه الفاكهة لفقدان الوزن وجبتك الخفيفة. لذا تخلصي من رقائق البطاطس وكعك الشوكولاتة التي ليس لها أي فوائد على الإطلاق ، وأضيفي ثمار التخسيس إلى نظامك الغذائي.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *