كيفية إنقاص الوزن باستخدام متلازمة تكيس المبايض: 10 طرق يدعمها الخبراء

في الولايات المتحدة ، تصيب متلازمة تكيس المبايض (PCOS) 6-12٪ من النساء ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بالنسبة للنساء المصابات بتشخيص متلازمة تكيس المبايض ، يمكن أن يؤثر على العديد من جوانب صحتهن ، وخاصة الوزن.

ولكن ما هو متلازمة تكيس المبايض بالضبط؟ "متلازمة تكيس المبايض هي متلازمة أيضية معقدة تؤثر على كل أجهزة الجسم تقريبًا بما في ذلك المبيض والغدد الكظرية والغدة النخامية وغير ذلك. وتتميز بدورات الحيض غير المنتظمة ، والأندروجين المرتفعة ، وتكيس المبايض (المبايض التي تحتوي على أكثر من 12 بصيلة يقول ميليسا جروفز ، RDN ، LD ومؤلف كتاب A Balanced Approach to PCOS: 16 Weeks of Meal Prep & Recipes for Women Managing Polycystic Ovarian Syndrome.

لسوء الحظ ، تزيد متلازمة تكيس المبايض من خطر الإصابة بالعقم والسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان النسائية. وغالبًا ما تعاني النساء أيضًا من العديد من الأعراض الأخرى. "النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يعانين من فترات متقطعة وثقيلة وطويلة ، بالإضافة إلى صعوبة الحمل ويعانين من حب الشباب ونمو الشعر غير الطبيعي على الذقن والصدر وحتى الصلع الذكوري" ، كما تقول الدكتورة دانا إلبورنو ، دكتوراه في الطب ، أمراض النساء والتوليد في مستشفى Northwestern Medical Central DuPage.

من أكثر الآثار الجانبية شيوعا لمتلازمة تكيّس المبايض؟ زيادة الوزن وصعوبة فقدان الوزن.

يقول غروفز: "تعاني معظم النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من مقاومة الأنسولين ، واختلالات هرمونية ، واختلال وظيفي في الغدة الكظرية ، مما يجعل فقدان الوزن مستحيلًا".

يضيف ليبي ميلز ، MS ، RD ، LDN ، FAND ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية والحمية ، "النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يكافحن لفقدان الوزن بسبب مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما يكون سكر الدم مرتفعًا جدًا و لا تستخدم للطاقة ، ثم يتم تخزينها على شكل دهون. وهذا يمكن أن يرفع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي بدوره يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين ".

كيفية إنقاص الوزن مع متلازمة تكيس المبايض

على الرغم من أن بعض هذه الحقائق حول متلازمة تكيس المبايض وفقدان الوزن محبطة ، فإن فقدان الوزن مع متلازمة تكيس المبايض ليس مستحيلاً. فيما يلي 10 طرق لتحقيق ذلك.

تناول المزيد من الألياف

يقول غروفز: "لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الألياف تقريبًا ، والتي توجد بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. تساعد الألياف على إبقائنا ممتلئين وتبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم". "ربطت الدراسات تناول كمية أكبر من الألياف في متلازمة تكيس المبايض بخفض الوزن ودهون الجسم ودهون البطن ، بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين. التوصية للنساء هي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري مستهلك ، أو حوالي 25-28 جرامًا في اليوم. أوصي بتضمين الألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة. "

يضيف الدكتور Elborno ، "البرغل ، القمح ، الشعير ، الكينوا ، دقيق الشوفان ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز كلها خيارات رائعة."

ويجب عليك أيضًا التركيز على الخضار. "لا توجد قاعدة تقول أنه لا يمكنك الحصول على المزيد من الخضار مثل الكوسة ، والهليون ، والبروكلي ، والطماطم والفلفل ،" يقول ميلز. "إن تناول المزيد من الخضروات مفيد لأن الألياف والماء في هذه الخضروات سيساعدانك على الشعور بالشبع وتجعلك ممتلئًا بين الوجبات على سعرات حرارية أقل."

6 مشاهير يتحدثون عن واقع التعايش مع متلازمة تكيس المبايض ، من العقم إلى مشاكل الجلد

تناول البروتين باستمرار طوال اليوم

يقول غروفز: "يساعد البروتين على استقرار نسبة السكر في الدم ويزيد الشبع بعد الوجبة ، مما قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة ويؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام". "تم ربط نظام غذائي عالي البروتين في متلازمة تكيس المبايض بفقدان الوزن. أوصي النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بهدف 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة و 8-10 جرام لكل وجبة خفيفة."

تناول طبق "صحي"

"بشكل عام ، يجب أن تقسم الأنظمة الغذائية الصديقة لمتلازمة تكيس المبايض السعرات الحرارية خلال النهار إلى 40٪ كربوهيدرات و 45٪ دهون و 15٪ بروتين. وقد أظهر هذا التقسيم في السعرات الحرارية في الدراسات أنه يقلل من مستويات الأنسولين ويحسن إجراءات فقدان الوزن لدى مرضى متلازمة تكيس المبايض "، كما يقول الدكتور إلبورنو." إن الطريقة السهلة والخالية من الإجهاد للحفاظ على هذه النسب هي اتباع نموذج Harvard Healthy Plate. قسّم طبقك إلى أرباع. احتفظ بنصف الطبق للسلطة النيئة أو الخضار المطهية على البخار ، وربع الطبق للبروتين الخالي من الدهون وربع الطبق للحبوب الكاملة. استخدم الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والزيتون للطبخ ورشها فوق الخضار. افعل ذلك في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار. نعم ، يمكنك ويجب أن تتناول الخضار على الإفطار! هذا يبقيك على المسار الصحيح للحفاظ على هذه النسب. "

"إن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف يساعد على إعدادك ليوم أكثر استقرارًا لسكر الدم. العديد من النساء يعانين من نقص في الوقود طوال اليوم ثم يتساءلون عن سبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والنهم في فترة ما بعد الظهر والمساء ، "يقول غروفز. "أظهرت الدراسات أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في تقليل الشهية على مدار اليوم وأن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللائي يأكلن وجبة فطور أكبر لديهن تحسن في علامات مثل مقاومة الأنسولين ومستويات الأندروجين."

الموضوعات ذات الصلة: لماذا لا يمكنني الحمل؟ علامات العقم وماذا تفعل حيال ذلك

تناول وجبات صغيرة ومتكررة

"يساعد تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي. وهذا قد يعني تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة كل يوم. الحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما يكون السكر في الدم مرتفعًا جدًا وليس كذلك. يتم استخدامه للطاقة ، ثم يتم تخزين الدهون ، "يقول ميلز. "يجب أن تشتمل هذه الوجبات الصغيرة على بعض البروتينات الخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم ، والكثير من الألياف من البقوليات ، وفواكه الحبوب الكاملة ، وكمية جيدة من الخضروات وبعض الدهون الصحية من المكسرات ، والبذور ، والأفوكادو ، أو الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. نفط."

زد من تناولك للدهون الصحية

يقول الدكتور إلبورنو: "المرضى الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض أكثر عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لعدة أسباب ، بما في ذلك عدم توازن هرمون الاستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون لديهم". "زيادة تناولك للدهون غير المشبعة وتجنب الدهون المشبعة يمكن أن يكون وقائيًا ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية على المدى الطويل."

ذات صلة: 16 طريقة فعلية لفقدان الوزن

تناول نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات

"الرابط بين الالتهاب والسمنة راسخ. الالتهاب يزيد من السمنة والسمنة تزيد من الالتهاب في حلقة مفرغة. نمط غذائي مضاد للالتهابات غني بالفواكه والخضروات وأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية والمكسرات (مثل مثل حمية البحر الأبيض المتوسط) تم ربطها بالتحسينات في علامات الالتهاب والوزن والصحة بشكل عام "، كما يقول غروفز. "لتناول نظام غذائي مضاد للالتهابات ، ركز على الأطعمة الكاملة وتقليل الدهون الالتهابية من الزيوت النباتية (الفول السوداني ، القرطم ، إلخ) والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة."

قلل السكريات المضافة

يقول جروفز: "تساهم السكريات المضافة بنسبة كبيرة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي ، كما أن زيادة السكريات المضافة تجعل توازن السكر في الدم أكثر صعوبة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين". "توصي الدلائل الإرشادية الأمريكية بألا يأتي أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف ؛ توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية بما لا يزيد عن 5٪. بالنسبة لشخص يأكل 2000 سعر حراري يوميًا ، فإن 5٪ من السعرات الحرارية تترجم إلى تناول ما لا يزيد عن 25 جرامًا يوميًا من السكر المضاف ، وهو دليل معقول للنساء المصابات بالـ PCOS الراغبات في إنقاص الوزن ".

تحرك أكثر

"تعمل الحركة على تحسين حساسية الأنسولين. ويمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل تحريك الذراعين في دوائر ، أو ثني الخصر أو تنظيم الغرفة عند إجراء مكالمة هاتفية. لن يؤدي التحرك لفترات أطول من الوقت ، بكثافة وتنوع أكبر ، إلى تحسين حساسية الأنسولين فحسب ، بل سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويعالج القلب والعضلات الأخرى ، ويحسن القوة والتوازن والقدرة على التحمل ، كما يقول ميلز. "الحفاظ على الجسم النحيل وبنائه تساعد الكتلة عن طريق تحدي العضلات بانتظام في العمل الجسم على حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمرين. يتم إحياء نوبات صغيرة من النشاط خلال اليوم ويمكن أن تحفز نظرة إيجابية وتزيد من مستوى طاقتك ".

نشرة صحية الآن

اختر وجبات خفيفة صحية

"إن ضمان تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات يحافظ على تنشيط عملية الأيض ويحارب ميل جسمك نحو تخزين الدهون. تعتبر الوجبات الخفيفة مكانًا رائعًا لإدخال المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي" ، كما يقول د.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *