كيفية إنقاص الوزن بسرعة: 35 نصيحة مدعومة بالعلوم

بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هذه الجملة ، كان بإمكانك حرق 100 سعرة حرارية. حسنًا ، هذا فقط إذا كنت تعرف هذه الأسرار الخمسة والثلاثين الأساسية لكيفية إنقاص الوزن بسرعة.

نحن نعلم أن التخلص من الأرطال غير المرغوب فيها كان يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، وتسجيل ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، والشعور بالجوع (والجوع) طوال الوقت. لحسن الحظ ، لا يجب أن يكون إسقاط حجم الفستان (أو اثنين) معقدًا أو معقدًا. بالتأكيد ، يتطلب فقدان أي قدر كبير من الوزن تغييرات في نمط الحياة وبعض العمل الجاد ، لكن كل هذا يتلخص في اختيارات بسيطة.

من خلال إجراء تعديلات فورية على فقدان الوزن ، يمكنك بدء جهود حرق الدهون في لمح البصر وفقدان الوزن بسرعة. جرب بعضًا من هذه النصائح لتجربة بعض من أسرع خسارة الوزن ، ثم حافظ على استمرار النتائج ببدء صباحك مع عصير فقدان الوزن. لماذا ا؟ هذا: ماذا يحدث لجسمك عندما تشرب عصيرًا كل يوم.

اسمح بدخول اشعة الشمس

انهض وتألق حرفيا! وجد باحثون من جامعة نورث وسترن أن الأشخاص الذين تعرضوا لضوء النهار الساطع في وقت مبكر من اليوم يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل من أولئك الذين لم يتعرضوا لأشعة الشمس حتى وقت لاحق. لذا بعد أن تستيقظ مباشرة ، افتح الستائر واترك أشعة الشمس تدخل. أو الأفضل من ذلك ، اخرج واستمتع بفنجان القهوة الصباحي على الشرفة الأمامية

ابق على اطلاع: اشترك في نشرتنا الإخبارية للحصول على آخر أخبار الطعام التي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك.

اطلب قهوتك السوداء

تخطي الكريمة والسكر في كوب جو الخاص بك ، واختاريها باللون الأسود لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. القهوة السوداء لا تحتوي على سعرات حرارية ، ويمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Physiology & Behavior ، كان متوسط ​​معدل الأيض للأشخاص الذين شربوا القهوة المحتوية على الكافيين أعلى بنسبة 16٪ من أولئك الذين شربوا منزوعة الكافيين.

استبدل الصودا بالشاي غير المحلى

المشروبات الغازية السكرية مريعة بالنسبة لك ومن المحتمل أن تزيد من وزنك. تحتوي علبة واحدة من الكولا على 140 سعرة حرارية ، و 39 جرامًا من السكر – أي أكثر من الكمية اليومية الإجمالية! استبدلها بالشاي غير المحلى ، ساخنًا أو مثلجًا. الشاي لا يحتوي على سعرات حرارية وله خصائصه الخاصة في إذابة الدهون. اختر الشاي الأخضر أو ​​أولونغ ، وهما من أفضل أنواع الشاي لدينا لفقدان الوزن.

ذات صلة: ماذا يحدث لجسمك إذا كنت تشرب الشاي كل يوم

أحضر زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام

بدلاً من إعادة ملء نفس الزجاجة التي يتم التخلص منها باستمرار مرارًا وتكرارًا ، احصل على زجاجة خالية من مادة BPA ، ويفضل أن تكون مصنوعة من الزجاج أو الألومنيوم. ليس هذا فقط أفضل لمحيط الخصر لديك ، ولكن حمل زجاجة معك سيحثك على شرب المزيد من H2O طوال اليوم. شرب المزيد من الماء يعني أنك ستكون أقل جوعًا ، وستعطي عملية الأيض دفعة. لمزيد من الفوائد الصحية المرطبة لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة ، تحقق مما يحدث لجسمك عندما تشرب الماء.

اعصري ليمونة في الماء

إن عصر القليل من الليمون المنعش لن يساعدك فقط على شرب المزيد من الماء ؛ كما أن له فوائد التخلص من السموم التي من المؤكد أنها ستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. الليمون غني بالبوليفينول ، وهي مركبات تحتوي على مضادات الأكسدة. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Clinical Biochemistry أن الفئران التي تم تغذيتها على مادة البوليفينول الليمون كانت أقل عرضة لزيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.

ذات صلة: ماذا يحدث لجسمك عندما تشرب ماء الليمون كل يوم

احصل على طبق أصغر

استبدل طبق العشاء الكبير الخاص بك بصحن سلطة أصغر وتناول وجباتك منه. من خلال تناول طبق أصغر ، من المرجح أن تقلل من أجزاء أكثر دقة. من المحتمل أيضًا أن تخدع عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أكثر ، وبالتالي تشعر بالشبع بشكل أسرع.

اذهب إلى السرير في وقت سابق

قد يبدو النوم لأكثر من خمس ساعات في الليلة بمثابة رفاهية للبعض ، ولكن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك العامة. يؤدي عدم الحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلاً إلى تعريضك لخطر الإرهاق في اليوم التالي ، مما يعني أنه من المرجح أن تشتهي وتتناول وجبة خفيفة من الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية. حاول أن تنام مبكرًا حتى تحصل على قسطٍ أكبر من النوم ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. وللتخلص من الدهون بشكل أسرع ، لا تفوت هذه الطرق الأساسية لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.

استبدل الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة

الخبز الأبيض المكرر عبارة عن كربوهيدرات بسيطة يعالجها جسمك كسكر ، ويمكن أن تعيق جهودك في إنقاص الوزن. خبز الحبوب الكاملة ، من ناحية أخرى ، مليء بالألياف التنحيف ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. فقط تأكد من قراءة ملصقاتك. أخبرتنا Rebecca Lewis ، RD ، "إذا كانت المكونات في أعلى قائمة المكونات تقرأ السكر والسكروز والفركتوز وشراب الذرة ودقيق القمح الأبيض ، فإن هذه الأطعمة تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات البسيطة ويجب أن تكون محدودة". "يعتبر الطعام من الحبوب الكاملة فقط إذا كان المكون الأول على العبوة يقول" حبوب كاملة "أو" قمح كامل ".

اجعل الساندوتش الخاص بك مفتوح الوجه

هناك طريقة أخرى لتقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة وهي جعل الشطيرة مفتوحة الوجه. سيوفر لك اختيار شريحة خبز واحدة بدلاً من قطعتين 70-90 سعرًا حراريًا ، ويترك لك مساحة أكبر لتكديسها بشكل كبير مع طبقة صحية مثل الخس والطماطم والبراعم والأفوكادو. مازلت جائعا؟ قم بإقران الشطيرة الخاصة بك مع جانب من الجزر الصغير أو شرائح الفلفل الحلو. سوف تملأك المياه والألياف في الخضار وتساعدك في جهود إنقاص الوزن.

أحجام مقلة العين

لا تحتاج إلى إخراج أكواب القياس لتقسيم طعامك بشكل صحيح: حجم تقديم اللحم هو تقريبًا حجم مجموعة أوراق اللعب أو حجم راحة يدك. يجب أن تكون قبضة يدك بأكملها بحجم حصة الخضار (على الرغم من أنه كلما كان ذلك أفضل ، كان ذلك أفضل!). يجب أن تكون حصة الدهون ، مثل الزبدة أو زيت جوز الهند ، بحجم إبهامك. يجب ألا تكون حصة الكربوهيدرات الخاصة بك أكبر مما يمكن أن يتسع ليدك المقعرة. للحصول على طرق أخرى لتحديد أحجام حصصك المناسبة ، تحقق من أحجام الحصص التي تبدو في الواقع.

خذ الفيتامينات الخاصة بك

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات الطازجة ، فمن المحتمل أنك تحصل على الفيتامينات والمعادن الضرورية التي تحتاجها للمساعدة في زيادة فقدان الوزن وفقدان الوزن بسرعة. ولكن من الجيد أيضًا تناول الفيتامينات التي يمكن أن تكمل نظامك الغذائي ؛ يمكن لفيتامينات B (خاصة B2 و B12) أن تعزز الطاقة ، ويمكن لفيتامين D تنظيم الشهية والمساعدة في إنقاص الوزن ، ويمكن أن يؤدي المغنيسيوم إلى تحلل الدهون ، وهي عملية يطلق فيها جسمك الدهون من مكان تخزينها.

أحضر الصلصة الحارة

قم بتتبيل الأطعمة المفضلة لديك ببضع رشات من صلصة الفلفل الحار. يحتوي فلفل حريف على مادة الكابسيسين ، وهو مثبط للشهية. وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا الكابسيسين استهلكوا 200 سعر حراري أقل في الوجبة التالية. لن يساعدك هذا فقط على تقليل السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن ، ولكن وجد الباحثون أيضًا أن الكابسيسين يمكن أن يساعدك على فقدان دهون البطن وفقدان الوزن بسرعة.

أثناء الاستمتاع بوجبتك أو وجبتك الخفيفة ، تأكد من قضاء بضع ثوان في تدوينها. سواء كنت تفضل نهج القلم والمجلة القديمة أو تطبيق طعام مثل MyFitnessPal ، فإن تسجيل ما تأكله يمكن أن يساعدك على تقليل السعرات الحرارية.

أطفئ التلفاز

لا توجد طريقة لتلوين هذا: تلفزيونك يجعلك سمينًا. يمنعك من أن تكون نشطًا ، ويمنحك الوجبات الخفيفة ، ويجعلك مشتتًا أثناء تناولك الطعام. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام أمام التلفزيون يستهلكون 10 في المائة أكثر مما يفعلون عادة. إن تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه يعطل إشارات الشبع لديك ، لذا فإن إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية أثناء المضغ سيساعدك على التمسك بأجزاءك والشعور بالشبع.

صمت الموسيقى

حتى الاستماع إلى الموسيقى أثناء تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Appetite. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستمعون إلى الموسيقى يأكلون المزيد من الطعام ، ولا يهم سرعة أو حجم تشغيل الموسيقى. من الأفضل التركيز على الطعام الذي تتناوله أثناء تناول الطعام ، مما يساعدك على ضبط إشارات الشعور بالشبع.

قف في العمل

من أسهل الطرق لحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة هو النهوض من مقعدك في العمل. أظهرت دراسة بريطانية أن الوقوف يحرق 50 سعرة حرارية في الساعة أكثر من الجلوس. إذا كنت محظوظًا بما يكفي لامتلاك مكتب دائم ، فتأكد من استخدامه. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك بسهولة صنع الكتب الخاصة بك عن طريق تكديس الكتب أو الصناديق على مكتبك والوقوف في العمل. على أقل تقدير ، تأكد من أنك تأخذ قسطًا من الراحة كل ساعة للوقوف والتمدد ، وربما الذهاب في نزهة في المكتب. كل جزء من الحركة مهم!

ضع الملح شاكر جانبا

هل ترش الملح على طعامك بدون تفكير دون أن تتذوقه أولاً؟ توقف عن ذلك! بجدية. يمكن أن يؤدي الصوديوم الزائد إلى زيادة الوزن المائي والانتفاخ ، مما يجعل سروالك أكثر إحكاما (والعدد على الميزان يرتفع). تأكد من قراءة ملصقاتك أيضًا ؛ يوجد الصوديوم عادة في الأطعمة المصنعة ، حتى الأطعمة "الصحية" مثل وجبات العشاء المجمدة والحساء المعلب.

توقف عند كأس واحد من النبيذ

يمكن أن يكون النبيذ الأحمر مفيدًا لصحتك بالفعل ، وذلك بفضل مادة ريسفيراترول المضادة للأكسدة ، والتي أظهرت الدراسات أنها مفيدة لصحتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. لكن أي أكثر من كوب واحد ، فإنك تفتح نفسك لسكر إضافي ، وسعرات حرارية فارغة ، وصخب ، مما قد يعيق قدرتك على اتخاذ خيارات غذائية صحية. إذا كنت بالخارج لساعة سعيدة ، فتوقف عند كوب واحد واختر الصودا (الخالية من السعرات الحرارية) أو الماء مع الليمون بدلاً من ذلك.

ابق هادئ

يمكن أن يكون التخلص من الدهون أمرًا بسيطًا مثل خفض الحرارة (أو تشغيل مكيف الهواء) قبل النوم. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Diabetes أن المشاركين الذين ناموا في غرف نوم عند درجة حرارة 66 باردة أحرقوا ما يقرب من ضعف كمية الدهون البنية بعد بضعة أسابيع مثل أولئك الذين ناموا في غرف محايدة 75 أو 81 درجة دافئة.

اذهب المكسرات

يمكن أن يساعدك وضع القليل من اللوز في فمك على التخلص من الأرطال ، وليس فقط لأن اللوز أفضل بالنسبة لك من الحلوى على سبيل المثال. وجدت دراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تناول 1.5 أوقية من اللوز يوميًا يقلل من دهون البطن والساق. ووجدت دراسة أخرى أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن الأشخاص الذين تناولوا نصف كوب من اللوز لمدة 6 أشهر لديهم انخفاض أكبر بنسبة 62 في المائة في الوزن ومؤشر كتلة الجسم.

حافظ على الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد

إذا حافظت على محفظتك وسيارتك ومكتبك مخبأًا بوجبات خفيفة صحية ، فستكون أقل إغراءًا للضغط على آلة البيع أو القيادة. جرب اللوز الخام أو الموز أو أحد ألواح التغذية المعتمدة لدينا للحصول على خيار مُرضٍ وغني بالمغذيات لإطعام آلام الجوع.

حزمة بقايا الطعام على الفور

عندما تنتهي من الطهي ، قم بتوزيع ما يكفي فقط لوجبتك وتخزين الباقي. كلما زاد عدد طعامك ، زادت احتمالية قضمه والعودة لثوانٍ (أو ثلثي). ينطبق الشيء نفسه عندما تتناول الطعام بالخارج: اطلب صندوقًا جاهزًا مع وجبتك ، وبهذه الطريقة يمكنك تعبئة بقايا الطعام بعيدًا ولا تميل إلى تناول وجبة دسمة.

اعثر على الزوج المثالي

من الكربوهيدرات والبروتينات ، وهذا هو. الكربوهيدرات بالتأكيد ليست العدو. يمكنك الاستمتاع تمامًا بالكربوهيدرات وما زلت تفقد الوزن. الحيلة هي اختيار شيء معقد (مثل الأرز البني أو الكينوا أو خبز الحبوب الكاملة) أو شيء مكرر (مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض) وإقرانه بالبروتين. لذا ، إذا كنت تتناول البسكويت كوجبة خفيفة ، فتأكد أيضًا من تناول بعض اللوز أو قطعة من الجبن. أخبرنا Jim White ، RD ، ACSM Health ، ومالك Jim White Fitness & Nutrition Studios: "دائمًا ما أدمج البروتين والكربوهيدرات في كل وجبة". "يمكن أن يحد من شهيتك ويبطئ مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر."

ارتدي بنطال جينز

يمكن أن يساعد اختيار الجينز بدلاً من ملابس العمل الرسمية في الحفاظ على الجنيهات. وجدت دراسة من جامعة ويسكونسن أن الأشخاص الذين يرتدون الدنيم في العمل قد قطعوا ما يقرب من 500 خطوة على مدار اليوم مقارنة بالأيام التي كانوا يرتدون فيها ملابس رسمية أكثر. إذا سمح مكتبك بذلك ، فحاول جعل يوم الجمعة غير رسمي يحدث أكثر من مرة في الأسبوع.

إنستغرام طعامك

لا جديا. قد تساعدك هذه العادة المزعجة على وسائل التواصل الاجتماعي على تناول كميات أقل من الطعام. أظهر تحليل لدراسات الأكل اليقظة المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه إذا تذكر الناس أن وجبتهم الأخيرة كانت مشبعة ومرضية ، فإنهم يميلون إلى تناول كميات أقل خلال وجبتهم التالية لذا التقط طعامك اللذيذ ، وانتقل للخلف خلال خلاصتك قبل أن تأكل بعد ذلك.

قم بالتمرير إلى مقاطع الفيديو السابقة للوصفات غير الصحية

أنت تعرف كل مقاطع الفيديو ذات السعرات الحرارية العالية والمليئة بالسكر التي تنتشر في ملف الأخبار على Facebook؟ أيدي سريعة الوتيرة ترتب طبقات من عجينة البسكويت ، وأكواب زبدة الفول السوداني ، وعجين كعكة الشوكولاتة التي تجتمع معًا لصنع حلوى شهية ومنحلة والتي تبعث على السخرية أيضًا. أخبرتنا ليزا هايم ، MS ، RD ، ومؤسس The WellNecessities ، في مقالنا عن أسوأ أخطاء فقدان الوزن التي ترتكبها النساء: "الإنترنت ومواقع التواصل الاجتماعي تجعلك سمينًا بشكل أساسي". "إذا لم تكن هناك 25 طريقة لتناول الطعام ، فهذا يوم [آخر] وطني [شيء]. لقد جعل الإنترنت من المستحيل بشكل أساسي الابتعاد عن الرغبة الشديدة والتساهل. هذه ليست أعذارًا لتناول طعام غير صحي." في المرة التالية التي ترى فيها أحد مقاطع الفيديو هذه ، مرر سريعًا إلى الماضي.

ابحث عن قوائم المطعم

الخروج للعشاء؟ حدد ما ستطلبه قبل أن تجلس حتى من خلال البحث عن قائمة المطعم مسبقًا. ستقل احتمالية الطلب على الفور ، وستكون قادرًا على اختيار العنصر الأكثر صحة دون التفكير فيه. لمزيد من الطرق لفقدان الوزن أثناء تناول الطعام بالخارج ، تحقق من قائمة النصائح لتناول الطعام الصحي في المطاعم.

توقف وشم الفاكهة

أظهرت الدراسات أن استنشاق نفحة من التفاح الأخضر الطازج والموز والكمثرى يمكن أن يساعد في كبح الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات السكرية. إذا احتفظت بسلة فواكه على المنضدة الخاصة بك ، فتوقف عن تناول الفاكهة وشمها إذا وجدت نفسك تتوق إلى شيء حلو. خلاف ذلك ، سيكون للغسول المعطر نفس التأثير.

تخطي معقم اليدين

قد تعتقد أن معقم اليدين سوف يقضي على الجراثيم ويمنعك من الإصابة بالمرض ، ولكنه قد يجعلك أيضًا سمينًا. يحتوي معقم اليدين على مادة التريكلوسان ، والتي وجد الباحثون أنها "مادة سامة" ، مما يعني أنها قد تسبب زيادة الوزن عن طريق تعطيل هرمونات الجسم. وجدت دراسة نشرت في مجلة PLOS One أن الأشخاص الذين لديهم مستويات يمكن اكتشافها من التريكلوسان في أجسامهم ارتبطوا بزيادة قدرها 0.9 نقطة في مؤشر كتلة الجسم (BMI). إذا كنت قلقًا حقًا بشأن الجراثيم ، فمن الأفضل الاعتماد على الماء والصابون الجيد.

تناول الطعام بيدك غير المسيطرة

قد يبدو الأمر سخيفًا ، ولكن تبديل اليد التي تتناولها يمكن أن يوفر لك السعرات الحرارية ، ويساعد في زيادة فقدان الوزن. "يستغرق الأمر 15 دقيقة حتى يدرك عقلك أنك ممتلئ" ، هكذا أخبرنا المدرب الشخصي الشهير جاي كارديللو في مقالتنا التي تزيد عن 40 نصيحة لفقدان الوزن. "لمنح عقلك الوقت الكافي للحاق بفمك ، ما عليك سوى تبديل الشوكة إلى يد لا تسيطر عليها. قد يكون الأمر محبطًا ، لكنها طريقة بسيطة وغير ملحوظة للحد من الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن."

اغسل أسنانك بعد العشاء مباشرة

يقول وايت إن التوقف عن تناول الطعام بعد العشاء هو وسيلة سهلة لتقليل المضغ الطائش والسعرات الحرارية الزائدة ، ويمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن. تتمثل إحدى طرق منع الرعي بعد العشاء في تنظيف أسنانك على الفور تقريبًا بعد الوجبة الأخيرة في اليوم. ستجعل نكهة النعناع في فمك طعم جميع الأطعمة المفضلة لديك على أي حال ، ولن ترغب في العودة وتنظيف أسنانك مرة أخرى.

جهز حذاءك الرياضي في الليلة السابقة

دائمًا ما يكون الاستيقاظ مبكرًا لممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا ، خاصةً عندما تتعثر في ارتداء ملابسك قبل شروق الشمس. إن ترك حذائك الرياضي على مرأى من سريرك سيسهل عليك النهوض من السرير ، ويذكرك بسبب استيقاظك مبكرًا في المقام الأول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إعداد مجموعة التمرين بالكامل سيقلل من وقت الاستعداد ، حتى تتمكن من ارتداء ملابسك ومغادرة المنزل قبل أن يكون لديك وقت لتغيير رأيك.

ضع هاتفك بعيدًا في الليل

قد يكون التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي لمرة أخيرة من طقوس معظم الناس قبل النوم ، ولكن يمكن أن يفسد دورة نومك بشكل خطير. يمكن للضوء المنبعث من شاشتك أن يثبط الميلاتونين ، الهرمون الذي يتحكم في النوم. والحصول على الكثير من النوم مهم لمحيط خصرك. وجدت دراسة نشرت في مجلة Sleep أن الأشخاص الذين لم يحصلوا على 7-8 ساعات من النوم الموصى بها في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن. حاول إبعاد هاتفك قبل 20 دقيقة من موعد نومك لتجنب تشتيت الضوء. وإذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية ، فجرب أفضل 5 أطعمة يمكنك تناولها من أجل نوم أفضل.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *