كيفية إنقاص الوزن عن طريق رفع الأثقال

أصبح تدريب الوزن ، بشكل متزايد ، عالمًا للمرأة. الفتيات في صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء البلاد يتخلصون من الصور النمطية ويضربون العارضة – وإذا كنت تحدد لنفسك هدفًا لفقدان الوزن هذا العام ، فقد ترغب في التفكير في الانضمام إليهم.

تعترف المدربة الشخصية كيت بيرسون ، المدربة في Inside Out Fitness and Nutrition Coaching في غلاسكو: "كان هناك خوف ذات مرة من أن رفع الأثقال سيؤدي إلى زيادة حجمنا". "لكن المزيد من النساء يدركن أن رفع الكثير من الكيلوجرامات يمكن أن يساعدك في الواقع على نقل أرطال".

"إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن أسرع طريقة لتحقيق ذلك ليست عن طريق الركض بلا مبالاة لمدة ساعة على جهاز المشي أو أخذ الوحوش في دورة تمارين رياضية (على الرغم من أن كلاهما يمثل شكلاً رائعًا من التمارين والكثير من المرح). الأوزان الثقيلة هي في الواقع أفضل طريقة لحرق الكثير من السعرات الحرارية ".

وتضيف: "لكن السحر لا يحدث أثناء النشاط ، بل يأتي بعده". "نسمي هذا تأثير ما بعد الحرق. أثناء الجري يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، تتوقف هذه العملية عندما تتوقف. ومع ذلك ، فإن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك على حرق سعرات حرارية أعلى لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد كلمة! "

لا يعد حرق السعرات الحرارية هو الفائدة الوحيدة من رفع الأثقال – فبالإضافة إلى جعلك أكثر لياقة وقوة بشكل عام ، يمكن أن تساعد تمارين القوة في إحداث تأثير إيجابي على كثافة عظامك ، وتقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام ، وتقترح بعض الأبحاث حتى أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

هل تريد دمج الأوزان بطريقة تساعد في تغيير الأرقام على المقاييس؟ فيما يلي خمس طرق للحصول على النتائج التي تبحث عنها بأكثر الطرق فعالية:

1. الاستثمار في التوجيه

التدريب الشخصي = جنيه استرليني ، ولكن القليل من الرسوم الدراسية يمكن أن يقلل بشكل كبير من فرصتك في إلحاق الضرر بنفسك أكثر مما تنفع – وبصراحة ، هذا يجعل الإنفاق مقدمًا يستحق العناء. على أقل تقدير ، توصي كيت بمطالبة شخص ما بإظهار بعض الحركات الرئيسية وكيفية استخدام آلات الأوزان في البداية. تشرح قائلة: "من الضروري أن تحصل على الأسلوب الصحيح – في أفضل الأحوال لن تحقق أي مكاسب ، وفي أسوأ الأحوال يمكن أن تؤذي نفسك بشكل خطير". إذا لم تكن مستعدًا للحصول على مجموعة فردية ، فيمكنك التفكير في الانضمام إلى فصل دراسي بدلاً من ذلك – تقدم أعداد متزايدة من الصالات الرياضية دروسًا في رفع الأثقال ، من أجل تعليمك استخدام الأوزان بأمان.

2. ارفع ثقيلة

"Bicep curling 2kg عدة مرات لن تفعل أي شيء بالنسبة لك – آسف!" تقول كيت. تبين أنك بحاجة إلى أن تفعل ما يسميه المحترفون "الرفع إلى الفشل" – إذا وصلت إلى مجموعتك الثالثة المكونة من 10 عمليات تكرار ، فأنت تحتاج فقط إلى القيام بـ 7 أو 8 مرات على الأكثر. إذا وجدت الأمر سهلاً ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى زيادة الوزن. مرحبًا ، لم يقل أحد أن هذا سيكون سهلاً…

3. استغل وقتك بحكمة

معظمنا ليس لديه الوقت لقضاء ساعات في التمرين كل يوم ، ولكن مع تدريب الوزن ، هذا ليس ضروريًا ؛ تحتاج فقط إلى تحديد الحركات التي ستوصلك إلى حيث تريد أن تكون ، وتجعلها أولويتك. تقترح كيت "إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، ركز على الحركات المركبة الكبيرة التي تستخدم الكثير من العضلات". "Deadlifts ، و Squats ، و pull Ups كلها رائعة للعمل على مجموعات العضلات الكبيرة والمهمة."

4. تناول كمية كافية من البروتين

البروتين ضروري لبناء العضلات ، لذا يجب أن يكون تناول نظام غذائي غني باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبقول جزءًا كبيرًا من خطة التدريب الخاصة بك – توصي كيت بأن تستهدف 2-3 أجزاء جيدة الجودة من العجاف بروتين كل يوم. يكمن جمال البروتين عالي الجودة في أنه يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك من غير المرجح أن تعرقل تقدمك بإصلاح السكر في الساعة 4 مساءً – بعد كل شيء ، كما يقول المثل القديم ، لا يمكنك الخروج من التدريب نظام غذائي سيء.

5. كن في حالة عجز في السعرات الحرارية

تنصح كيت: "للأسف ، الطريقة الأسرع والأسهل لفقدان الوزن هي أن تأكل أقل مما تحرق". "كان يقال إنه لا يمكنك بناء العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية ، لكن الأبحاث المتزايدة تظهر أن الأمر ليس كذلك. لا يزال بإمكانك تقليل تناول السعرات الحرارية وتحقيق بعض المكاسب الكبيرة في العضلات التي تستهلك السعرات الحرارية في نفس الوقت." تنص NHS على أن المرأة العادية يمكن أن تفقد الوزن بمعدل ثابت بتناول حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن هذا سيعتمد على وزنك الأولي وطولك ومستويات نشاطك ، من بين أمور أخرى – اطلب نصيحة طبيبك إذا كنت غير متأكد ما هو مناسب لك.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *