كيفية إنقاص الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- نصائح وإرشادات

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، التي تركز على الأطعمة النباتية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور ومواد مثل المعكرونة وزيت الزيتون البكر الممتاز ، يصنفها الخبراء باستمرار على أنها الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام. على الرغم من أنه ليس المقصود منها أن تكون خطة لإنقاص الوزن ، إلا أن اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي قد يكون طريقة واقعية ومستدامة لفقدان الوزن والحفاظ على نتائجك. إليك سبب رغبتك في التفكير في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لفقدان الوزن.

ماذا سوف تأكل في خطة النظام الغذائي المتوسطي

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي خطة مرنة (اقرأ: لا يوجد شيء محظور) ، لكنها تركز على الأطعمة الكاملة ، ومعظمها من النباتات. إليك فكرة عما ستأكله:

– الفواكه والخضروات ، والتي تعتبر من المحاور الأساسية للوجبات
– الدهون النباتية ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو والمكسرات
بروتين من البقول (البقوليات والفاصوليا والبازلاء) والمأكولات البحرية (يفضل مرتين في الأسبوع) والدواجن والبيض والزبادي اليوناني
– الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والدخن والفارو ، بالإضافة إلى المعكرونة (سواء كانت مكررة أو كاملة)
النبيذ هو سمة من سمات نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، ويتم تناول كوب بانتظام مع الوجبات. على الرغم من تضمين كل شيء في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يتم تناول الحلويات واللحوم الحمراء بشكل أقل. من أجل التوجيه ، يتم تناول هذه الأطعمة مرتين في الشهر تقريبًا.

يحتل النظام الغذائي المتوسطي المرتبة الأولى من بين أفضل الأنظمة الغذائية. إليكم السبب

لماذا قد تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على إنقاص الوزن

تعتبر أنواع الأطعمة المدرجة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​صحية ومفيدة لفقدان الوزن. مع اهتمامه بالأطعمة النباتية ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالألياف ، وتشير الدراسات إلى أن هذه المغذيات قد تساعد في إنقاص الوزن. وجدت مراجعة لنتائج 62 دراسة أن تناول الألياف مرتبط بفقدان الوزن وتحسين محيط الخصر ، حتى عندما لم يتم توجيه المشاركين لتقليل تناول السعرات الحرارية. تتضمن بعض الأسباب المحددة التي قد تشجع خطة النظام الغذائي على فقدان الوزن ما يلي:

الحبوب الكاملة والبقول تملأك

في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن تقيد الحبوب ، إلا أنها غذاء أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وقد تعزز من وزن الجسم الصحي. في دراسة شملت 50 شخصًا بالغًا تناولوا إما الحبوب الكاملة أو الحبوب المكررة (مع فترة 6 أسابيع بين هذه الحميات) ، قلل المشاركون من تناول السعرات الحرارية وفقدوا الوزن في نظام الحبوب الكاملة ، مما يشير إلى أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تشبع ، لذلك قد تميل بشكل طبيعي إلى تناول كميات أقل.

البقول ، وهي بروتين أساسي يتم تناوله في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، قد تؤدي أيضًا إلى تحسين نتائج فقدان الوزن. خلص تحليل جمع البيانات من 21 تجربة سريرية إلى أن تناول نصف كوب من هذه الأطعمة أدى إلى خسارة متواضعة (ولكن ذات دلالة إحصائية) في الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوها ، حتى عندما لم يتم تقليل السعرات الحرارية عن قصد. مثل الحبوب الكاملة ، البقول ممتلئة ، لذلك قد تأكل أقل بشكل عام عند تناولها بانتظام.

سوف تحمل الكثير من المنتجات

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالفواكه والخضروات. يتم تقديمها في كل وجبة. هذه الأطعمة غنية بالألياف والماء ، ويمكنك تناول كميات وفيرة لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة في كل قضمة. كشفت دراسة مراجعة واحدة أن زيادة تناول الخضار كان مرتبطًا باستمرار بتقليل معدل زيادة الوزن.

يمكن الاستمتاع بالمعكرونة باعتدال

في حين أن المعكرونة قد لا تعتبر غذاءً نموذجيًا لفقدان الوزن ، إلا أنها جزء من نظام غذائي ممتع ، مما يجعل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​خيارًا مستدامًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، وكجزء من نمط حياة البحر الأبيض المتوسط ​​، يتم تناول المعكرونة بكميات أصغر ، وعادة ما تكون بمثابة ناقل لأغذية البحر الأبيض المتوسط ​​الأخرى ، مثل الخضار وزيت الزيتون البكر الممتاز والمأكولات البحرية. يمكن أن يؤدي تناول المعكرونة بهذه الطريقة إلى تحسين تغذيتك ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع أكثر من تناول طبق من المعكرونة وحده.

سوف تحد من السكر والأطعمة المصنعة

المشروبات السكرية ، مثل الصودا ، ليست جزءًا من نمط حياة البحر الأبيض المتوسط. ترتبط المشروبات السكرية ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن يؤدي استبدالها بالماء إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وتعزيز فقدان الوزن.

يعد تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة سببًا آخر قد يساعدك النظام الغذائي المتوسطي في الوصول إلى وزن صحي. في إحدى الدراسات العشوائية الصغيرة التي قارنت نمطي الأكل ، المطابقة بشكل وثيق بين السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات والسكر والألياف في كلا النظامين الغذائيين ، تناول المشاركون 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في النظام الغذائي للأغذية المصنعة. أدى تناول السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن في المتوسط ​​بمقدار رطلين خلال فترة الدراسة التي استمرت أسبوعين. ومع ذلك ، فإن هؤلاء الأشخاص أنفسهم أكلوا أقل وفقدوا بضعة أرطال ، في المتوسط ​​، عند اتباع حمية الأطعمة الكاملة على مدار أسبوعين منفصلين.

خطة السبعة أيام النظام الغذائي المتوسطي هو رقم 1 لعام 2021: إليك خطة الوجبة الأسبوعية

عيوب نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لفقدان الوزن

عندما تفكر في كلمة نظام غذائي ، قد تفكر في اتباع خطة معينة مع مجموعة من القواعد. هذه الخطط مغرية لأنها غالبًا ما تعد بفقدان سريع للوزن ، وتقدم مجموعة من القواعد الغذائية التي يمكن أن تجعل رحلة إنقاص الوزن أقل إرهاقًا على المدى القصير. تعد مرونة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قوة كبيرة ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى قدر كبير من التنظيم أو كنت تشعر بالإرهاق عند اتخاذ قرار بشأن ما تأكله ، فقد تشعر بالتحدي في البداية.

إذا كنت معتادًا على تناول نظام غذائي أمريكي نموذجي مع الأطعمة المصنعة بشكل كبير والوجبات السريعة والحلويات ، فقد يكون من الصعب استبدال عاداتك الغذائية المعتادة بأطعمة نباتية في الغالب. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت مهاراتك في الطهي محدودة ، فقد لا تشعر أنك مستعد لإعداد وطهي وجبات على طراز البحر الأبيض المتوسط.

يمكنك التغلب على هذه العوائق ببعض الموارد الإضافية والدعم ، على سبيل المثال ، من خلال البحث عبر الإنترنت للعثور على وصفات سهلة لتحضيرها.

البدء: كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لفقدان الوزن

الشيء الوحيد الذي عليك القيام به للبدء هو التنظيم والتخطيط لقائمتك. فيما يلي بعض المؤشرات:

اختر وجبتي إفطار. اعتاد معظم الناس على تناول وجبات الإفطار بشكل متكرر ، لذلك قد يكون التغيير الوحيد هنا هو نوع الإفطار الذي تتناوله. تشمل خيارات النظام الغذائي المتوسطي السهلة دقيق الشوفان والزبادي اليوناني والبيض. تأكد من أنك تتناول الفاكهة أو الخضار أو مزيج من الاثنين معًا في وجبة الإفطار.
قرر ما بين وجبتين أو ثلاث وجبات غداء وعشاء سهلة. عندما تحد من خياراتك ، فإنك تقوم أيضًا بتضييق عدد المكونات التي تحتاج إلى شرائها وعدد الوجبات التي تحتاجها للطهي. باستخدام هذه الإستراتيجية ، ستستغل وقت مطبخك بكفاءة ، وتستمتع ببعض التنوع ، وتستمتع ببعض الليالي من خلال دمج بقايا الطعام. كل أسبوع ، يمكنك تحديد أشياء مختلفة لعملها حتى تظل قائمتك تشعر بالإثارة والمتعة.
حافظ على الأطعمة بسيطة. إذا كنت طباخًا أقل خبرة ، فاختر مكونات قليلة الدسم ، مثل السلطة الخضراء والخضروات المجمدة والبيض والتونة المعلبة والبقول المعلبة أو المعلبة (مثل الحمص والعدس المطبوخ على البخار). تشمل خيارات الحبوب الكاملة البسيطة الكينوا والأرز البني والشوفان.
حضر وجباتك الخفيفة. سواء كنت تقوم بإعدادها مسبقًا أو إعدادها عند الطلب ، استبدل الوجبات الخفيفة المعبأة بالوجبات الخفيفة المكونة من أطعمة كاملة. تشمل الخيارات السريعة قطعة من الفاكهة مع المكسرات أو شرائح الخضار مع الحمص أو زيت الزيتون.
ركز على الاستمتاع بالطعام. لا يوجد طعام ممنوع في حمية البحر الأبيض المتوسط. بدلاً من ذلك ، يتم تقدير الطعام ، ويتم تصميم الوجبات للاستمتاع بها. غالبًا ما يكون هذا العامل مفقودًا في خطط إنقاص الوزن ولكنه جزء مهم من بناء علاقة صحية مع الغذاء وعادات الأكل المستدامة.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *