كيفية التغلب على مرحلة الثبات في فقدان الوزن

كنت تبلي بلاءً حسنًا ، حيث تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع وتناول الطعام بشكل صحيح. تتحرك الأرقام على المقياس في الاتجاه الصحيح. وبعد ذلك ، بطريقة ما ، تغير كل شيء. يبدو المقياس عالقًا ، أو الأسوأ من ذلك ، أن الأرقام تزحف ببطء مرة أخرى. ماذا يحدث؟ ليس هناك ما هو محبط تمامًا كما هو الحال عندما تصل إلى مرحلة استقرار في الوزن. ومع ذلك ، هذا لا يعني بالضرورة أن أهداف لياقتك محكوم عليها بالفشل. بدلًا من ذلك ، تعد مرحلة الاستقرار في الوزن فرصة جيدة لك للتراجع وإعادة تقييم جهودك. قد تكتشف أنك تحتاج ببساطة إلى إعادة تطبيق تركيزك أو زيادة شدة التدريبات الخاصة بك. لذا ، لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح ، إليك 10 نصائح مفيدة حول كيفية كسر مرحلة استقرار الوزن.

1- تأكد من أنها ليست عضلية

هل كنت تضخ بعض الحديد الجاد في صالة الألعاب الرياضية أو على الأقل دمجت تمارين المقاومة في روتين لياقتك؟ عمل عظيم! المقاومة تساعدك على بناء العضلات التي تزن أكثر من الدهون. إذا أضفت عضلات إلى جسمك ، فمن المحتمل أنك تفقد الدهون ولكنك لا تزال ترى وزنك يزداد. هذا أحد الأسباب التي تجعل التركيز على الميزان ليس دائمًا طريقة رائعة لتقييم لياقتك وصحتك.

بدلًا من ذلك ، فكر في كيفية ملاءمة ملابسك. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية أيضًا تحليل الدهون في الجسم كميزة عضوية أو خدمة إضافية. ضع في اعتبارك تتبع الدهون في جسمك بدلاً من الوزن.

2. الاتصال في نظام التغذية الخاص بك

عندما بدأت رحلة إنقاص وزنك لأول مرة ، ربما شعرت بدافع كبير للتخلي عن جميع الوجبات السريعة المصنعة في نظامك الغذائي والتحول إلى وجبات صحية مليئة بالتغذية. هل مازلت تأكل نظيفة؟ من السهل أن تتسلل عادات الأكل السيئة مرة أخرى بمرور الوقت. قد تعتقد أن تناول بضع حفنات من رقائق البطاطس أو قضم كعكة بعد العشاء لن يحدث فرقًا كبيرًا. تذكر أن كل سعرات حرارية مهمة وتزيد بسرعة. إذا تركت نظامك الغذائي ينزلق ، فقد حان الوقت لإعادة التركيز وإعادة الالتزام بتناول الطعام بشكل صحيح.

إحدى الطرق الرائعة لمحاسبة نفسك هي الاحتفاظ بدفتر يوميات للأكل. تتيح لك العديد من التطبيقات تتبع طعامك بسهولة على هاتفك الذكي.

3- تناول سعرات حرارية أقل

يحتاج الجسم الأثقل وزنًا إلى مزيد من السعرات الحرارية ليعمل ، وهذا هو السبب في أن الرجل الذي يزن 250 رطلاً قد يحتاج إلى 200 سعر حراري إضافي في اليوم أكثر من الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً من نفس العمر والطول ومستوى النشاط ، وفقًا لمايو كلينيك من السعرات الحرارية آلة حاسبة. إذا فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن – نتحدث عن 50 رطلاً أو أكثر – فقد تحتاج في الواقع إلى خفض السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على وزنك.

ضع في اعتبارك أيضًا أنك إذا انتقلت من البطاطس إلى فأر الجيم ، فسوف يتكيف جسمك تدريجيًا مع روتين التمرين ، مما يعني أنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية عند التمرين (المزيد حول هذا قريبًا).

4- شرب المزيد من الماء

واحدة من أسهل الطرق لتسلل السعرات الحرارية الزائدة إلى حياتك هي السوائل التي تشربها طوال اليوم. المشروبات الغازية ، والقهوة الفاخرة المليئة بالحليب والسكر ، والمشروبات الكحولية تعج بالسعرات الحرارية. لن تجعلك هذه السعرات الحرارية تشعر بالشبع ، لكنها لا تزال تحتسب. يمكنهم بسهولة البدء في قلب الميزان في الاتجاه الخاطئ. اعلم أنه حتى العديد من المشروبات "الرياضية" تحتوي أيضًا على عدد كبير من السعرات الحرارية والسكر.

الحل؟ اجعل الماء أفضل صديق لك. لا يقتصر الأمر على خلو الماء من السعرات الحرارية فحسب ، بل إن الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يساعد في ترطيب شهيتك ، وبالتالي تقل احتمالية تناول الوجبات الخفيفة. احتفظ بالمياه بالقرب منك خلال النهار واحضر الماء معك دائمًا إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى أي نشاط لياقة (جنبًا إلى جنب مع الكهارل إذا كنت تخطط لممارسة تمرين طويل)

5. العمل مع أخصائي التغذية

يمكن أن تكون التغذية معقدة ، خاصة إذا كنت تشعر أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ، وما زلت تصل إلى مرحلة استقرار في الوزن. في هذه المرحلة ، قد يكون الوقت قد حان لاستدعاء خبير – على وجه التحديد ، أخصائي تغذية. يمكن لأخصائي التغذية المعتمد مراجعة أنماط الأكل الخاصة بك ومساعدتك في تصميم خطة تناول الطعام التي ستقربك من تحقيق أهدافك. قد يتضمن ذلك مساعدتك في إعادة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية ، وتحويل نسبة المغذيات الكبيرة التي تستهلكها ، وحتى مساعدتك في العمل من خلال الطريقة التي ترتبط بها بالطعام.

لا تستطيع تحمل تكاليف اختصاصي تغذية؟ تحقق من الموارد التي تقدمها صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية استشارة غذائية للأعضاء الجدد وقد تقدم خدمات استشارية غذائية مستمرة كجزء من عضويتك أو مقابل رسوم إضافية.

6- ابدأ برنامج تدريب القوة

ألم تبدأ برنامج تدريب المقاومة بعد؟ الان هو الوقت. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) البالغين بالمشاركة في جلستين على الأقل من تمارين المقاومة كل أسبوع. تجعلك تمارين القوة أقوى وأكثر لياقة ، وتحمي صحة عظامك ، وتعزز مستوى طاقتك ، ويمكن أن تحسن مزاجك. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

رطل من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من رطل من الدهون ، مما يعني أن بناء العضلات يمكن أن يعزز معدل الأيض أثناء الراحة ، حتى عندما تكون نباتيًا على الأريكة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل جلسة تدريب القوة الجيدة على تسريع استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) ، مما يتسبب في حرق جسمك للسعرات الحرارية الزائدة حتى بعد عودتك إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية.

7.إضافة المزيد من الكثافة

جسمك آلة رائعة. تتمثل إحدى أفضل قواها الخارقة في قدرتها على التكيف تدريجيًا مع الضغوطات الخارجية ، مثل التمارين الرياضية. إذا حاولت الجري لمسافة ميل بعد سنوات كأنك من البطاطس ، فقد تجد نفسك تتنفس بعد دقيقتين. استمر في التدريبات الجارية ، ومع ذلك ، في غضون شهر أو شهرين ، قد يكون هذا الميل سهلًا. نفس الشيء يحدث عندما ترفع الأثقال. قد يكون من السهل الآن رفع الوزن الذي بالكاد كنت ترفعه قبل شهرين لمجموعة من خمسة.

بينما يتكيف جسمك مع روتين التمرين المعتاد ، سيصبح أكثر كفاءة في أداء التمرين. هذا يعني أنه لن يحتاج إلى استخدام قدر كبير من الطاقة للقيام بنفس المستوى من العمل ولن يحرق الكثير من السعرات الحرارية. الحل؟ قم باستمرار بزيادة شدة التدريبات الخاصة بك لمواكبة التحدي. وهذا بدوره يعني زيادة الوزن و / أو التكرارات أثناء تدريبات المقاومة وزيادة سرعة أو مدة تدريبات القلب.

8- غيّر روتينك

هناك طريقة رائعة أخرى لحرق المزيد من السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية وإرسال حزمة هضبة فقدان الوزن وهي إدخال المزيد من أساليب التمرين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. هذه طريقة رائعة لقول القيام بأنواع مختلفة من التمارين. هل قمت فقط بالجري على جهاز المشي واستخدام آلات المقاومة؟ جرب التجديف أو درج السائر والتقط بعض الأوزان الحرة.

واحدة من أفضل الطرق لتجربة أشكال مختلفة من التمارين هي التسجيل في فصول لياقة جماعية. تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في تدريب القوة ودروس الرقص ودروس التدريب المتقطع عالية الكثافة والمزيد. إذا كنت ترغب في تجربة barre أو kickboxing أو Pilates ، فتعرّف على الفئات التي تقدمها صالة الألعاب الرياضية.

9- تعيين شريك تجريب

هل بدأت في تخطي أيام الصالة الرياضية أو البحث عن أعذار لعدم الظهور في تمارين نهاية الأسبوع؟ ثم قم بتجنيد جهاز كسر هضبة فقدان الوزن في شكل رفيق للتمرين. ابحث عن صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل أو جار لمقابلتك في صالة الألعاب الرياضية أو المسار. مجرد معرفة أن شخصًا ما في انتظارك سيحملك مسؤولية الظهور. تشير الدراسات أيضًا إلى أن شريك التمرين يمكن أن يشجعك على التمرين لفترة أطول. أيضا ، العمل مع صديق هو أكثر متعة!

10- استعن بمدرب شخصي

هل جربت كل شيء في القائمة وما زلت غير متأكد من كيفية كسر مرحلة استقرار الوزن؟ ثم حان الوقت لإخراج البنادق الكبيرة. ضع أموالك في مكان عضلاتك وقم بتعيين مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. إن المدرب الشخصي المعتمد ليس مجرد شخص يمكنه أن يضعك في خطواتك في صالة الألعاب الرياضية (على الرغم من أنه سيفعل ذلك أيضًا!). يمكنهم أيضًا مساعدتك في إلقاء نظرة على نظامك الغذائي وعادات نمط الحياة اليومية لمساعدتك في معرفة ما قد يؤدي إلى هضبة فقدان الوزن خارج الصالة الرياضية. في الوقت نفسه ، سيضع مدرب شخصي خطة لياقة بدنية مخصصة لأهدافك ويحاسبك على الوصول إلى إمكاناتك الكاملة.

يمكنك اختراق هضبة فقدان الوزن

يمكن أن تشعر بالإحباط الشديد للوصول إلى مرحلة الاستقرار في الوزن. لا تستسلم! اعمل على كل من النصائح العشر الواردة في هذه المقالة ، ولا تخف من طلب المساعدة. من المحتمل أن يتوفر في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك الكثير من الموارد ، بدءًا من النصائح التي يقدمها مدرب شخصي إلى تحليل دهون الجسم والاستشارات الغذائية. حتى تعديل أجزاء صغيرة من نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك في اختراق مرحلة الثبات والبدء في الاقتراب من أهداف اللياقة البدنية النهائية.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *