كيفية كسر هضبة فقدان الوزن

تحدث هضبة فقدان الوزن عندما يتوقف تقدمك في فقدان الوزن. على الرغم من بذل قصارى جهدك ، لا يبدو أنك تفقد المزيد من الوزن. يعاني معظم الناس من هضبة واحدة على الأقل خلال رحلة إنقاص الوزن. لكن لماذا يحدث ذلك؟

إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن لبعض الوقت ، فقد لا تعمل الاستراتيجيات التي ساهمت في البداية في إنقاص الوزن الأولي بشكل جيد الآن بعد أن تغيرت تركيبة جسمك. أو قد تعود العادات القديمة غير الصحية إلى روتينك دون أن تلاحظ ذلك. قد تكون هضبة فقدان الوزن علامة على أن الوقت قد حان لإعادة تقييم خطتك وتبديل الأمور. إنها أيضًا فرصة ممتازة لمراجعة أهدافك وإثبات نفسك على مدى تقدمك!

قد يكون الوقوع في مرحلة ثبات الوزن أمرًا محبطًا ، ولكنه شائع جدًا عند محاولة إنقاص الوزن. فيما يلي بعض من أفضل النصائح للعودة إلى المسار الصحيح حتى تتمكن من اختراق هضبة فقدان الوزن:

1. تتبع ماذا ومتى تأكل

الالتزام بعاداتك الصحية هو المفتاح. إذا كنت تنحرف بانتظام عن نظامك الغذائي الصحي المعتاد أو خطة التمارين الرياضية ، فقد يتوقف فقدان الوزن. ألق نظرة صادقة على الأطعمة التي تتناولها ، ومتى تأكل ، ومقدار ما تتحرك. تتبع ما تتناوله من طعام وكل نشاطك البدني ، وإذا كنت مشتركًا في برنامج Jenny Craig ، فتحدث إلى مستشارك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تعديل خطة فقدان الوزن الخاصة بك. للحفاظ على سهولة وراحة الأمور ، قم بالمراقبة الذاتية عن طريق الاحتفاظ بالملاحظات في قائمتك الأسبوعية ، والعودة إلى الموازين اليومية لمساعدتك على ملاحظة أي أنماط.

2. رجه – زيادة كثافة أو تكرار التمرين

إذا كنت صادقًا مع برامج فقدان الوزن والتمارين الرياضية الخاصة بك ولكنك وجدت نفسك في حالة من الثبات ، فقد تحتاج إلى إجراء تغيير لبدء رؤية النتائج مرة أخرى.

إذا كان روتين التمرين الخاص بك يركز على الأنشطة الهوائية ، فاخلط بعض تمارين القوة أو تمارين رفع الأثقال. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة المنتظمة في بناء المزيد من العضلات ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريبات.1 إذا كان تركيزك هو القوة ، أضف بعض التمارين الهوائية – المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة – إلى أسبوعك. دليل التمرين المفيد الخاص بنا للمبتدئين هو مكان رائع للبدء!

طريقة أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية هي من خلال التدريب المتقطع. في هذا النوع من التمارين ، ستتبادل بين الجلسات السريعة والقصيرة للنشاط المكثف وفترات الراحة القصيرة ، حيث ستتوقف تمامًا أو تمارس تمرينًا أقل قوة.2 للبدء ، ستمارس تمارين عالية الكثافة من أجل دقيقة ، راحة ، وكرر. امنح روتين المشي الخاص بك دفعة من خلال المشي بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة ، ثم التباطؤ لمدة دقيقة. كرر للحصول على ضخ قلبك!

يمكنك تطبيق التدريب المتقطع على أي نوع من الأنشطة البدنية التي تستمتع بها تقريبًا – المشي ، والجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والتمرين على جهاز بيضاوي الشكل ، وحتى تدريب القوة – ويمكنك ضبط الفترات الفاصلة وفقًا لتفضيلاتك الخاصة.

تذكر دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نوع من روتين النشاط البدني الجديد.

3. تحدث مع مستشارك

إذا كنت تعاني من هضبة فقدان الوزن وكنت عضوًا في Jenny Craig ، فمن المهم أن تستمر في حضور الاستشارات الأسبوعية. مستشار جيني كريج الخاص بك هو مدربك الشخصي لفقدان الوزن وسيساعدك على مراجعة خطتك اليومية والتوصل إلى حلول لإبقائك على المسار الصحيح مع برنامج إنقاص الوزن. نصيحة أخرى: أعد النظر في دوافعك. ربما لديك سبب جديد للإلهام… التخطيط لقضاء إجازة ، ولديك الثقة للتقدم لوظيفة جديدة أو لإكمال سباق. من خلال العمل معًا ، يمكنك اختراق الهضبة والمضي قدمًا في رحلة فقدان الوزن.

4. إدارة التوتر

على الرغم من أنه قد يبدو غير مرتبط بهضبتك ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر على وزنك.3 إذا كنت تشعر دائمًا بالإرهاق – سواء كان ذلك في عملك أو متطلبات الحياة الشخصية أو الأسرية – تأكد من تخصيص بعض الوقت لنفسك وممارسة الرعاية الذاتية بانتظام.

بالإضافة إلى المطالب بوقتك ، يمكن أن يؤثر التوتر أيضًا على تقدمك في إنقاص الوزن.4 في حين أنه من الشائع أن تكون الحياة مشغولة ومرهقة في بعض الأحيان ، فمن المهم أن تأخذ الوقت الكافي لمراقبة وإدارة مستويات التوتر لديك. جرب هذه الطرق البسيطة والفريدة للتخلص من التوتر وإعادة تركيزك.

5. احصل على مزيد من النوم

يرتبط النوم وفقدان الوزن ارتباطًا وثيقًا ، حيث يؤثر النوم على العديد من عمليات الجسم ، بما في ذلك التمثيل الغذائي. 5 من أهم العمليات التي تؤثر على النوم إيقاع الساعة البيولوجية ، أو الساعة الطبيعية لجسمك ، التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ.6 إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد تواجه اختلالًا في إيقاعك اليومي ، مما قد يؤدي إلى للتغيرات الهرمونية في جسمك. نظرًا لأن هرمونات الجوع والشهية يمكن أن تتأثر ، فإن قلة النوم قد تدفعك إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية أو مشروبات سكرية عادة ما تتجنبها – مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. خيارات غذائية صحية ، قد تكون قادرًا على تجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو هضبة فقدان الوزن. إليك كيف يمكنك اتباع إيقاعك الطبيعي: اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليل الموصى بها وتناول معظم وجباتك خلال ساعات النهار عندما يكون التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر كفاءة ، وتجنب الوجبات الخفيفة والوجبات في وقت متأخر من الليل.

إذا كنت تكافح لكسر هضبة فقدان الوزن ، فقم بتقييم جدول نومك – فقد يكون من المفيد الحصول على ساعة إضافية كل ليلة!

تذكر أن فقدان الوزن المستدام يستغرق وقتًا ولا يحدث بين عشية وضحاها. استخدم أهدافًا أصغر وذكية للمساعدة في الحفاظ على تحفيزك ومسؤوليتك. تعرف على المزيد حول كيفية المضي قدمًا في مرحلة استقرار الوزن عن طريق البدء مع جيني كريج اليوم!

إليسا هوفمان

إليسا هي مديرة تسويق المحتوى لجيني كريج وتتمتع بخبرة تزيد عن عشر سنوات في مجال الصحة واللياقة البدنية. تحب مشاركة شغفها بالعيش بأسلوب حياة متوازن وصحي. من مواليد سان دييغو وعشاق رياضات التحمل ، يمكنك عادةً أن تجدها تسبح أو تركب دراجة على طول الطريق السريع بالساحل أو تجري على الشاطئ في وقت فراغها. إليسا حاصلة على بكالوريوس الآداب من جامعة ولاية كاليفورنيا في شيكو.

الوجبة الخفيفة الصحية المفضلة: جبن موزاريلا مع تفاحة بينك ليدي.

تستند هذه المقالة إلى بحث علمي و / أو مقالات علمية أخرى وقد كتبها مساهمون متمرسون في مجال الصحة ونمط الحياة ومراجعتها من قبل متخصصين معتمدين.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *