كيف تشتري طريقة شد المعدة بعد إنقاص الوزن بميزانية محدودة

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا لإنقاص الوزن؟

يعد تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من أفضل الطرق لفقدان الوزن.

تميل إلى تقليل الشهية والتسبب في فقدان الوزن "التلقائي" ، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

هذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام حتى الامتلاء والشعور بالرضا وفقدان الوزن.

توصي الإرشادات الغذائية الرسمية بأن الكربوهيدرات توفر 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية التي تتناولها.

لذلك إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني أنه يجب أن تتناول ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

ومع ذلك ، فإن تناول أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أفضل بكثير لفقدان الوزن.

في الواقع ، هناك بديل شائع يسمى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وقد ثبت أنه أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات الذي تم التوصية به في العقود القليلة الماضية.

يحد هذا النظام الغذائي من تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك. ) واستبدالها بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تأكل سعرات حرارية أقل وتفقد الوزن بسهولة إلى حد كبير ، طالما تمكنت من الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة (1).

في الدراسات التي تتم فيها مقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون ، يحتاج الباحثون إلى تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون لجعل النتائج قابلة للمقارنة ، لكن المجموعات منخفضة الكربوهيدرات لا تزال تفوز عادةً (2 ، 3).

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضًا فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن. تخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية. أنها ترفع HDL (الجيد) وتحسن نمط الكوليسترول الضار (4 ، 5).

تتسبب النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن بشكل أكبر وتحسين الصحة أكثر من النظام الغذائي المقيّد بالسعرات الحرارية وقليل الدهون الذي لا يزال يوصي به كثير من الناس. هذه حقيقة علمية إلى حد كبير في هذه المرحلة (6 ، 7 ، 8).

الملخص: هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية وصحة من النظام الغذائي قليل الدسم الذي لا يزال ينصح به كثير من الناس

لا يوجد تعريف واضح لما يشكل بالضبط "نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات" وما هو "منخفض" بالنسبة لشخص واحد قد لا يكون "منخفضًا" بالنسبة لشخص آخر.

يعتمد تناول الكربوهيدرات الأمثل للفرد على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيل الشخصي وثقافة الطعام وصحة التمثيل الغذائي الحالية.

يمكن للأشخاص النشطين بدنيًا ولديهم كتلة عضلية أكبر أن يتحملوا الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الكثير من التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض.

صحة التمثيل الغذائي هي أيضا عامل مهم جدا. عندما يصاب الناس بمتلازمة التمثيل الغذائي ، أو يصابون بالسمنة أو يصابون بالسكري من النوع الثاني ، تتغير القواعد.

الأشخاص الذين يندرجون في هذه الفئة لا يمكنهم تحمل نفس كمية الكربوهيدرات مثل الأشخاص الأصحاء.

ملخص: يختلف المدخول الأمثل من الكربوهيدرات بين الأفراد ، اعتمادًا على مستويات النشاط وصحة التمثيل الغذائي الحالية والعديد من العوامل الأخرى.

إذا قمت ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي والقمح المكرر والسكريات المضافة ، فستكون في طريقك لتحسين الصحة.

ومع ذلك ، للاستمتاع بفوائد التمثيل الغذائي الكاملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تحتاج أيضًا إلى تقييد مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية ، فقد وجدت شخصيًا أن هذه الإرشادات فعالة للغاية.

100-150 جرام في اليوم

هذا هو أكثر من كمية الكربوهيدرات "المعتدلة". إنه مناسب جدًا للأشخاص النحيفين والنشطين ويحاولون ببساطة الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم.

من الممكن جدًا إنقاص الوزن عند تناول هذا (وأي) من الكربوهيدرات ، ولكن قد يتطلب ذلك حساب السعرات الحرارية و / أو التحكم في الحصص.

– كل الخضروات التي يمكنك تخيلها. – عدة حبات من الفاكهة يومياً. – كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.

50-100 جرام يوميا

هذا النطاق رائع إذا كنت تريد إنقاص الوزن دون عناء مع السماح بقليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. إنها أيضًا مجموعة كبيرة للحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.

– الكثير من الخضار. – 2-3 قطع فاكهة يوميا. – كميات قليلة من الكربوهيدرات النشوية.

20-50 جرامًا في اليوم

هذا هو المكان الذي تبدأ فيه فوائد التمثيل الغذائي حقًا. هذا هو النطاق المثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، أو الذين يعانون من اضطراب التمثيل الغذائي ويعانون من السمنة أو مرض السكري.

عند تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا ، يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، مما يوفر الطاقة للدماغ عبر ما يسمى بأجسام الكيتون. هذا من المحتمل أن يقتل شهيتك ويؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا.

– الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات. – بعض أنواع التوت ، ربما مع الكريمة المخفوقة. – تتبع الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.

اعلم أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس خاليًا من الكربوهيدرات. يوجد متسع للكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (القائمة الكاملة هنا). أنا شخصياً لم أتناول الكثير من الخضار كما كان عندما بدأت في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

مهم للتجربة

نحن جميعًا فريدون وما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح للآخر. من المهم إجراء بعض التجارب الذاتية ومعرفة ما يناسبك.

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات ، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الأدوية!

الملخص: بالنسبة للأشخاص النشطين بدنيًا أو الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم ، قد يكون النطاق من 100 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا هو الأمثل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي ويحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فإن تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا يعد فكرة جيدة.

لا يقتصر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن فحسب ، بل من المفترض أيضًا أن يحسن صحتك.

لهذا السبب ، يجب أن يعتمد على الأطعمة الحقيقية غير المصنعة ومصادر الكربوهيدرات الصحية.

ما يسمى "الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات" خيار سيء.

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، فاختر الأطعمة غير المصنعة: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات والأفوكادو والدهون الصحية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف. إذا كنت تفضل تناول الكربوهيدرات "المعتدلة" فحاول اختيار مصادر النشا غير المكررة مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني.

السكر المضاف والقمح المكرر دائمًا خيارات سيئة ويجب الحد منها أو تجنبها.

لمزيد من التفاصيل حول الأطعمة المحددة لتناولها ، تحقق من قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وخطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات التفصيلية وقائمة العينات.

الملخص: من المهم جدًا اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف. هناك متسع لكثير من الخضار ، حتى عند أدنى مستوى من تناول الكربوهيدرات.

تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم ، وهو الهرمون الذي ينقل الجلوكوز (من الكربوهيدرات) إلى الخلايا.

تتمثل إحدى وظائف الأنسولين في تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء نجاح الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أنها تقلل مستويات هذا الهرمون.

شيء آخر يفعله الأنسولين هو إخبار الكلى بتخزين الصوديوم. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات يمكن أن تسبب احتباس الماء الزائد.

عندما تقطع الكربوهيدرات ، فإنك تقلل الأنسولين وتبدأ الكلى في التخلص من الماء الزائد (9 ، 10).

من الشائع أن يفقد الأشخاص الكثير من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حتى 5-10 أرطال.

سيتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول ، لكن هذه المرة ستأتي الدهون من مخازن الدهون لديك.

قارنت إحدى الدراسات الحميات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون واستخدمت ماسحات ضوئية DEXA (دقيقة جدًا) لقياس تكوين الجسم. فقد أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات كميات كبيرة من دهون الجسم واكتسبوا عضلات في نفس الوقت (11).

تظهر الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون في تجويف البطن (دهون البطن) ، وهي أخطر الدهون على الإطلاق وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالعديد من الأمراض (12).

إذا كنت جديدًا في تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات ، فربما تحتاج إلى المرور بمرحلة تكيف حيث يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

وهذا ما يسمى "أنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات" وعادة ما ينتهي في غضون أيام قليلة. بعد انتهاء هذه المرحلة الأولية ، أفاد العديد من الأشخاص بوجود طاقة أكبر من ذي قبل ، مع عدم وجود "انخفاضات بعد الظهر" في الطاقة الشائعة في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.

الملخص: من الشائع أن تشعر أنك دون المستوى الأمثل في الأيام القليلة الأولى من خفض تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يشعر معظم الناس بالامتياز بعد مرحلة التكيف الأولية هذه.

إذا كنت ترغب في تجربة ذلك ، فأوصيك بمحاولة تتبع كمية الطعام التي تتناولها لبضعة أيام حتى تشعر "بكمية الكربوهيدرات" التي تتناولها.

يُطلق على تطبيقي المفضل لهذا الغرض Cron-O-Meter. إنه مجاني وسهل الاستخدام.

نظرًا لأن جرامات الألياف لا تُحتسب حقًا من الكربوهيدرات ، يمكنك استبعاد جرامات الألياف من العدد الإجمالي. بدلاً من ذلك ، احسب الكربوهيدرات الصافية (صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف).

ومع ذلك ، فإن إحدى الفوائد العظيمة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها بسيطة للغاية. لا تحتاج إلى تتبع أي شيء إذا كنت لا تريد ذلك.

فقط تناول بعض البروتينات والدهون الصحية والخضروات في كل وجبة. ضع بعض المكسرات والبذور والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم كإجراء جيد. اختر الأطعمة غير المصنعة. لا يصبح الأمر أبسط من ذلك بكثير!

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *