كيف تفقد الوزن بسرعة بعد 40 –

التقدم في السن كبير ، أليس كذلك؟

يمكنك التطلع إلى الشعر الرمادي ، والجلد المتجعد ، والأوجاع والآلام التي لم تكن تعلم بوجودها ، وبالطبع فقدان العضلات أثناء اكتساب الوزن. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الاستمرار في ممارسة العادات الصحية مع تقدمنا ​​في العمر.

قد يحتوي هذا المنشور على روابط تابعة ، يرجى قراءة إفصاحنا لمزيد من المعلومات

غرد شارك 1 شارك Pin8K 8K Shares

كيف تفقد الوزن بسرعة بعد 40

عندما نبلغ الأربعين من العمر ، تتوقف عمليات الأيض لدينا بشكل كبير. فجأة الأطعمة التي تناولتها في العشرينات والثلاثينيات من العمر دون أي مشكلة تجعلك تبدو وكأنك في المرحلة الثالثة من الحمل. وفقًا للبحث ، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن الأربعين (مصدر).

حسنا! دعونا نتعمق في أفضل الطرق حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة بعد 40.

الخطوة 1. احصل على الراحة المناسبة

قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن. لا أستطيع أن أؤكد هذا بما فيه الكفاية ، احصل على القدر المناسب من النوم. يجب أن تسعى للحصول على 6-8 ساعات من الراحة كل ليلة ، و 8 ساعات على الأقل إذا قضيت بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

تحتاج إلى السماح لجسمك بالتجديد والتنظيم الفعال لجميع هرمونات إنقاص الوزن.

هناك 3 هرمونات رئيسية تلعب دورًا فيما يتعلق بفقدان الوزن:

هرمون النمو – الدور الرئيسي للهرمونات هو حرق الدهون ، وبناء العضلات ، والحفاظ على شبابنا. يلعب الكورتيزول – هرمون الإجهاد – دورًا كبيرًا في زيادة الوزن. الأنسولين – هرمون في الجسم ينظم كمية الجلوكوز (الطعام الذي يتحول إلى طاقة مخزنة) في الدم. قلة النوم تلقي بكل هذه الهرمونات خارج السيطرة. في الواقع ، كل ما يتطلبه الأمر هو ليلة واحدة من قلة النوم لزيادة مستويات الكورتيزول ، وانخفاض مستويات هرمون النمو ، وتطور أكبر في مقاومة الأنسولين. (مصدر)

مع تقدمنا ​​في السن ، يصبح النوم أكثر صعوبة. تنتج أجسامنا كمية أقل من الميلاتونين ، ونقضي وقتًا أطول في مراحل النوم الخفيفة مقارنة بالنوم العميق ، ونشهد كومة من التغيرات الجسدية (الأوجاع والآلام) التي لم نقم بها في سنوات شبابنا والتي تتداخل جميعها مع نومنا.

اقتراحي هو الالتزام بجدول زمني ثابت ومحاولة النوم في نفس الوقت كل ليلة. الراحة هي العامل الأكثر أهمية في إنقاص الوزن. بدونها ، لن يكون لديك الطاقة لممارسة الرياضة ، وستكون هرموناتك في كل مكان مما يجعلك تتناول وجبات خفيفة من اختيارات الأطعمة غير الصحية ، وأنت تضغط على جسمك كثيرًا.

الخطوة 2. اشرب كمية كافية من الماء

ربما الخطأ الأكبر التالي في الكتاب الذي نرتكبه.

المشكلة رقم 1 – كثير من الناس يشربون المشروبات الغازية والمشروبات الغازية الدايت وعصائر الفاكهة وكل شيء بينهما. مهما حدث لشرب مجرد جيد H20 القديم؟ أنت بحاجة إلى الماء لطرد الجسم ، ناهيك عن أن جميع المشروبات التي ذكرتها أعلاه مليئة بالسكريات والمحليات الصناعية. ابق بعيدا!

المشكلة رقم 2 – في كثير من الأحيان ، يخطئ الناس في الجوع بالعطش. ماذا يحدث في النهاية؟ نحن نأكل أكثر ، حتى عندما لا نكون جائعين.

المحلول.

ابدأ بشرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء قبل كل وجبة. تشير الدراسات إلى أنه من خلال القيام بذلك ، لا ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة تصل إلى ساعة ونصف تقريبًا. (مصدر)

الخطوة 3. ضع خطة الوجبة الصحيحة موضع التنفيذ

سأدعو دائمًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية بغض النظر عن العمر ، لكنها مهمة بعد سن الأربعين.

لذا ، ماذا يجب أن آكل؟

توازن جيد من الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية. للحصول على قائمة أكثر تفصيلاً لكل من هذه الأطعمة ، راجع هذه المقالة.

مع تقدمنا ​​في السن ، يجب أن يكون تناولنا للبروتين ثابتًا. وفقًا للبحث ، نفقد في المتوسط ​​3-5٪ من كتلة عضلاتنا كل عقد بعد سن الثلاثين (المصدر). حاول صنع مخفوق البروتين في فترة الظهيرة لوجبتك الأولى.

هل قلت الوجبة الأولى بعد الظهر؟

نعم ، لأنك يجب أن تستخدم هرموناتك للعمل معك وليس ضدك. تريد أن تدمج الصيام المتقطع في روتينك.

يوفر الصيام المتقطع العديد من فوائد فقدان الوزن مثل:

تحسين حساسية الأنسولين زيادة مستويات هرمون النمو – يمكن أن تزيد مستويات هرمون النمو بما يصل إلى 5-10 مرات أكثر مقابل غير الصائم (1) تطبيع هرمون اللبتين – هرمون الجوع

فما هو الصيام المتقطع وكيف أستعمله؟

الطريقة التي أستخدم بها الصيام المتقطع هي من خلال طريقة 16-8. عادة ، ستستهلك وجبتك الأولى عند الظهر (على سبيل المثال) وتستمر في تناول الطعام حتى الساعة 8 مساءً. بعد 8 ساعات من العيد ، يمكنك الانتقال إلى 16 ساعة من الصيام حيث يشمل النوم أثناء الصيام.

خلال الصوم ، لا يمكنك تناول أي شيء غير الماء أو القهوة السوداء أو خل التفاح. لمزيد من المعلومات التفصيلية عن الصيام المتقطع ، راجع هذه المقالة.

الخطوة 4. تمرن

حاسمة للغاية مع تقدمنا ​​في العمر!

كما ذكرت سابقًا ، تفقد أجسامنا بشكل طبيعي كتلة العضلات مع تقدمنا ​​في العمر. لذلك ، يجب أن يكون من مصلحتنا التمسك بهذه العضلات لأطول فترة ممكنة.

أفضل طريقة للحفاظ على العضلات والاستمرار في بنائها هي من خلال تدريب القوة. تدريب القوة له فوائد لا حصر لها بما في ذلك:

يزيد من كثافة العظام ويقلل من الضعف الجسدي يحرق دهون الجسم (35٪ أكثر من أمراض القلب (1) ينشط خلايا العضلات

إلى جانب تمارين القوة ، يجب أن يشتمل نظام التمرين الخاص بك على 1-2 تمرين HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) في الأسبوع. تشمل فوائد HIIT ما يلي:

زيادة في مستويات هرمون النمو يساعد على حرق الدهون تأثير ما بعد الحرق تقلب معدل ضربات القلب محسن فوائد مكافحة الشيخوخة

ما هو HIIT؟

ومن الأمثلة النموذجية على ذلك الركض على جهاز الجري لمدة 30 ثانية بأقصى جهد 90٪ متبوعًا بدقيقتين بوتيرة منخفضة ، ثم تكرره مرة أخرى لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا. لمزيد من المعلومات حول HIIT ، راجع هذه المقالة.

أخيرًا وليس آخرًا ، قم بدمج الكارديو في نظام التمرين.

مع تقدمنا ​​في العمر ، تنخفض قدرتنا الهوائية بنسبة 5-10 في المائة كل عقد بعد سن 25 (1). عندما تضيف تمارين الكارديو إلى روتينك ، فإنك تقلل هذا التأثير بشكل كبير. يجب ألا تقل تمارين الكارديو عن 3-4 مرات في الأسبوع (خاصة بعد سن الأربعين). ما لا يقل عن 20-30 دقيقة في اليوم.

نصيحة: المشي هو شكل رائع من أمراض القلب!

قد تكون معرفة كيفية إنقاص الوزن بسرعة صعبة للغاية ، حتى عندما تتبع الخطوات الصحيحة. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن يكون لديك خطة لياقة ونظام غذائي ممتاز.

إذا كنت قد استمتعت بهذا المقال وكنت على استعداد لبدء فقدان دهون البطن ، فإن البرنامج السحري لإنقاص الوزن لمدة 28 يومًا يعد مكانًا رائعًا للبدء!

يفقد الناس ما معدله 10-28 رطلاً في 28 يومًا فقط! إذا كنت مستعدًا لتغيير حياتك ، فهذا هو أفضل خيار لك.

نحن نعلمك كيفية التعامل مع الأكل الصحي وممارسة الرياضة بشكل صحيح بحيث يظل معك قبل وبعد فترة طويلة من إنهاء التحدي.

انقر هنا لبدء برنامج سحر فقدان الوزن لمدة 28 يومًا اليوم!

احصل على دليل تدريب فقدان الدهون المجاني!

نجاح! تحقق الآن من بريدك الإلكتروني للحصول على دورتك التدريبية المجانية

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *