للناس الذين يرغبون في البدء في كيفية صنع مشروب خل التفاح لفقدان الوزن ولكن يخشون البدء

تعلم كيفية حساب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة هو جزء مهم من لغز فقدان الوزن. منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة الخاصة بك ، والتي تتكون من معدل ضربات القلب العلوي والسفلي ، تجعل التدريبات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة أكثر كفاءة – بغض النظر عن المدة التي تستغرقها.

بالإضافة إلى حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية ، فإن ممارسة الرياضة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة توفر نظرة ثاقبة لكيفية عمل جسمك وما يحتاجه لتحقيق أفضل النتائج. سواء كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو زيادة حجمه ، فإليك كيفية تطبيق معدل ضربات القلب المستهدف لفقدان الوزن.

فهم معدل ضربات القلب المستهدف

يعد معدل ضربات القلب المستهدف مقياسًا مهمًا لتحسين التمرين. بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن وحرق الدهون ، فإن ممارسة الرياضة بمعدل ضربات القلب المستهدف تضمن أنك تعمل بجسمك بطريقة صحية.

قد يعني العمل بدرجة أقل من معدل ضربات القلب المستهدف أنك لا تمارس التمرينات الكافية. قد يعني العمل بدرجة أعلى من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أنك تمارس الرياضة كثيرًا. وبينما يُنظر عادةً إلى التمرين على أنه شيء إيجابي ، فإن ممارسة التمارين عالية الكثافة بأقصى معدل لضربات القلب يمكن أن تؤدي إلى الإصابة والإرهاق. لحسن الحظ ، فإن معرفة واستخدام معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين يضمن لك موازنة التدريبات عالية ومنخفضة الكثافة.

تقول جمعية القلب الأمريكية: "يساعدك معدل ضربات القلب المستهدف في الوصول إلى نقطة الهدف ، بحيث يمكنك الحصول على أقصى استفادة من كل خطوة ، وتأرجح ، وقرفصاء".

يوفر فهم معدل ضربات القلب أثناء الراحة أيضًا سياقًا مهمًا لمعدل ضربات القلب المستهدف. للعثور على معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية أو عد نبضك يدويًا لمدة دقيقة واحدة – يجب أن يكون البالغون الأصحاء بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). يمكن أن يؤدي فهم كيف يشعر جسمك وتنفسك ونبضك أثناء معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى إلقاء الضوء على مقدار عملك عند ممارسة الرياضة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.

كيفية حساب معدل ضربات القلب الهدف والحد الأقصى

لحساب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، ستحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – وهو أعلى معدل يمكن أن يعمل به نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن تحقيق ذلك من خلال طرح عمرك من الرقم 220.

على سبيل المثال ، ستبدو معادلة الشخص البالغ من العمر 40 عامًا كما يلي: 220 – 40 = 180. الآن وبعد أن أصبح لديك الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والذي هو في هذه الحالة 180 ، يمكنك استخدام هذا الرقم لتحديد مناطق معدل ضربات القلب. فيما يلي كيفية حساب معدل ضربات القلب المستهدف لفقدان الوزن بأمثلة تستند إلى الافتراض أعلاه لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا:

الحد الأدنى

50٪ من معدل ضربات القلب المستهدف

180 × 0.5 = 90

الحد الأعلى

70٪ من معدل ضربات القلب المستهدف

180 × 0.7 = 126

يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف لفقدان الوزن بين 90 و 120 نبضة في الدقيقة. يمكن أن يسهل متتبع اللياقة البدنية العثور على مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة بدون الرياضيات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك ارتداء جهاز تعقب أثناء التمرين على تحقيق هذه الأهداف بمعدل ثابت ومستدام من أجل تحقيق النتائج التي تريدها.

فقدان الوزن مع معدل ضربات القلب المستهدف

يجب على أي شخص يريد إنقاص وزنه أن يفهم كيف يستخدم الجسم الطاقة. تشرح المدربة الشخصية والمؤلفة Paige Waehner أن الكربوهيدرات والدهون هي وقود الجسم الرئيسي لممارسة الرياضة.

سيتم استخدام مصادر الطاقة هذه بشكل مختلف اعتمادًا على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه. على سبيل المثال ، تعتمد التدريبات عالية الكثافة مثل HIIT ، وتمارين القلب ، والركض على الكربوهيدرات أكثر من الدهون. في المقابل ، يعتمد الجسم أكثر على الدهون أثناء التدريبات منخفضة الشدة مثل اليوجا أو التاي تشي أو المشي.

يلعب تناول السعرات الحرارية أيضًا دورًا مهمًا في إنقاص الوزن ، خاصةً في تمارين حرق الدهون. يدرك معظم الناس أنك بحاجة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة حرق السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن. لكن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تهدف إلى حرقها من أجل رؤية النتائج؟

وفقًا لمايو كلينك ، فإن خسارة 3500 سعرة حرارية تعادل خسارة رطل واحد. يمكن أن يساعدك توزيع هذا مع مرور الوقت – الاستغناء عن 500 إلى 1000 سعرة حرارية في الأسبوع – على إنقاص الوزن بطريقة صحية وثابتة.

بالإضافة إلى استخدام معدل ضربات القلب المستهدف لفقدان الوزن ومراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها ، تلعب عوامل مثل مستوى اللياقة البدنية والعمر والجنس وكتلة العضلات والنظام الغذائي دورًا في قدرة الشخص على فقدان الدهون ، كما يقول الدكتور نيل مالك. يقترح خلط روتين التمرين بمزيج من النشاط البدني منخفض الكثافة وعالي الكثافة من أجل الوصول إلى أهدافك المثالية لفقدان الوزن.

يوافق كايل ماير زميل الطب الرياضي في بن ميدسين على أن اتباع نظام ثابت ومتوازن هو المفتاح. "في كثير من الحالات ، قد يكون مزيج HIIT والقلب التقليدي هو المفتاح للحفاظ على صحة عامة جيدة ، وزيادة قوة العضلات ، وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية ، والحفاظ على لياقة القلب والجهاز التنفسي."

مناطق معدل ضربات القلب الهوائية

يمكن أيضًا استخدام معدل ضربات القلب المستهدف لفقدان الوزن أثناء التمارين الهوائية واللاهوائية لتحسين لياقتك وفقدان الوزن. المنطقة الهوائية هي عندما تستخدم 70٪ -80٪ ​​من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، كما يقول مدرب الماراثون ويندي بومغاردنر.

"في منطقة التمارين الهوائية ، تحرق 50٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 50٪ من الكربوهيدرات ، وأقل من 1٪ من البروتين."

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك وطول مدة تمرينك في حدود 70٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الحالة الثابتة منخفضة الكثافة (LISS)

تدريبات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة (LISS) هي تمرين هوائي رائع يمكن موازنته مع التدريبات عالية الكثافة. تقول المدربة الشخصية ومؤلفة اللياقة البدنية لاريسا ديديو إن تمارين LISS تتضمن الانخراط في حركة متكررة بوتيرة ثابتة. على عكس HIIT ، تهدف تدريبات LISS إلى مستوى أقل من الجهد على مدى فترة زمنية أطول. المشي والسباحة والركض كلها أمثلة على الأنشطة التي يمكنك الحفاظ عليها دون أخذ قسط من الراحة.

"مع LISS cardio ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى خفيف إلى متوسط ​​الصعوبة – حوالي 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – حتى تتمكن من الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة 45 دقيقة إلى ساعة ، مما يساعدك على حرق الدهون وبناء القدرة على التحمل ، يضيف ديديو.

مناطق معدل ضربات القلب اللاهوائية

تتطلب التمارين اللاهوائية جهدًا أكثر كثافة من التمارين الهوائية. تعتبر ممارسة الرياضة بنسبة 80٪ إلى 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب لفترة قصيرة من التمارين اللاهوائية. واحدة من أفضل الطرق للمشاركة في التمارين اللاهوائية هي من خلال التدريب المتقطع أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

لقد ثبت أن HIIT يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، وتحسين تكوين الجسم ، واستهداف المناطق الأكثر صعوبة من الدهون في الجسم. وقد تم إثبات هذه التأثيرات في دراسة أجرتها جامعة ليثبريدج. أظهرت هذه النتائج أن الشابات اللائي شاركن في تدريب الربيعي لمدة ستة أسابيع قللن من كتلة الدهون في الجسم بنسبة 8.0٪ وقللن محيط الخصر بنسبة 3.5٪.

يجمع HIIT بين فترات قصيرة من التدريبات عالية الكثافة وفترات راحة قصيرة. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) بأن التدريبات المكثفة يجب أن تستهدف 80٪ إلى 95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص. يجب أن تتراوح فترات الراحة بين 40٪ إلى 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

رفع معدل ضربات قلبك يوميًا

يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة في نمط الحياة أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب في دفعات قصيرة – حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية. وفقًا لكريستوفر بيرجلاند ، رياضي التحمل والمدرب ، يمكن لأي شخص اتخاذ خيارات صحية تساعده على تحقيق تمارين عالية الكثافة طوال اليوم. ويشير إلى هذا باسم HIIPA: نشاط بدني عرضي عالي الكثافة.

"تتضمن HIIPA أنشطة مثل صعود الدرج بدلاً من السلم المتحرك أو المصعد ، أو جرف أوراق الشجر ، أو تجريف الثلج ، أو النهوض من مكتبك للرقص لمدة دقيقة أو دقيقتين عندما تظهر أغنية مفضلة على الراديو ، وما إلى ذلك" ، كما يقول.

لدمج HIIPA بطريقة صحية لا تسبب الشعور بالذنب ، يقترح Bergland عقد صفقة مع نفسك فيما يتعلق بعادات نمط حياة معينة. على سبيل المثال ، قد تقرر دائمًا صعود السلالم من وإلى مبنى شقتك ولكن باستخدام المصعد في العمل.

مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة لفقدان الوزن

يعد فهم منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة طريقة مفيدة للوصول إلى أهداف فقدان الوزن. من خلال توفير نظرة ثاقبة حول مدى صعوبة عمل جسمك – وما هو قادر على ذلك – تدعم منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة نهجًا مخصصًا لحرق الدهون. في حين أن مناطق معدل ضربات القلب ليست الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن ، فإن معرفة حدود معدل ضربات القلب العلوية والسفلية هو جزء مهم من الحفاظ على برنامج تمارين متوازن وقائم على النتائج.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *