لماذا كل شخص ميت مخطئ بشأن كيفية تأثير النوم على فقدان الوزن ولماذا يجب عليك قراءة هذا التقرير




الجواب المختصر: نعم! يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن بشكل كبير في إنقاص الوزن. إلى جانب الأطعمة الأخرى لفقدان الوزن ونظام التمرينات الرياضية الجيدة ، يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن بالتأكيد على التخلص من الدهون الزائدة.

يتم الحصول على بروتين مصل اللبن من الحليب. تُضاف الإنزيمات إلى الحليب أثناء إنتاج الجبن وهذا يفصلها إلى قسمين – خثارة الجبن ومصل اللبن السائل. إذا كنت قد تركت الحليب في الخارج ليتخمر واتركته لفترة من الوقت ، فستلاحظ أن الجزء السائل يستقر – هذا هو مصل اللبن.

يحتوي السائل على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. هناك 3 أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن ؛ التركيز والعزل والتحلل المائي.

يقوم المصنعون بمعالجة مصل اللبن السائل الذي يتم الحصول عليه من الحليب ويتدخلون في مراحل مختلفة لإنتاج كل نوع من هذه الأنواع الثلاثة:

التركيز – تتم إزالة الشوائب من مصل اللبن ويتحول المحتوى المتبقي إلى مسحوق. يحتوي هذا عادة على ما يصل إلى 80٪ بروتين من حيث الوزن. بسبب تنقية أقل ، يميل تركيز مصل اللبن إلى احتواء اللاكتوز أكثر بكثير مما يحتويه مصل اللبن المعزول والتحلل المائي. كما يمتصه الجسم بمعدل أبطأ. عزل – عندما يتم أخذ مركز مصل اللبن وتنقيته ، يتم الحصول على الشكل المعزول من مصل اللبن. يحتوي هذا على حوالي 90٪ بروتين بالوزن وأقل بكثير من اللاكتوز. التحلل المائي – يتم الحصول عليه في المرحلة النهائية من الإنتاج ، ويحتوي على أكبر قدر من البروتين لكل وزن وهو أيضًا الأكثر سهولة في الامتصاص. يتم الحصول عليها عن طريق تعريض المركز أو عزله للحرارة أو الإنزيمات أو الحمض ، مما يؤدي إلى تكسير الروابط بين الأحماض الأمينية. نظرًا لأن هذا النموذج نقي جدًا ، فإنه لا يحتوي على العديد من الكسور الفرعية الموجودة في النموذجين الآخرين. هذه الكسور مهمة لتعزيز جهاز المناعة على سبيل المثال. كما أنه لا يتمتع بمذاق جيد مثل الشكلين الآخرين.

البروتين هو لبنة بناء العضلات والأنسجة في أجسامنا ، وهذا هو السبب في أنه من المنطقي زيادة تناوله عند محاولة القيام بذلك.

عندما يتعلق الأمر ببروتينات بناء العضلات ، فإن مصل اللبن يأتي على رأس القائمة وهو السبب في أنه يرتبط عادةً ببناة الجسم.

يتمتع بروتين مصل اللبن بتوافر حيوي عالٍ ، مما يعني أن الجسم يمتصه جيدًا ، ولذا فهو مفضل على العديد من مصادر البروتين الأخرى.

بالإضافة إلى أنه بروتين كامل بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه ولذلك يجب الحصول عليها عن طريق النظام الغذائي.

بروتين مصل اللبن وخسارة الوزن

يعد أسلوب الحياة الخامل جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غير صحي طريقة مؤكدة لزيادة الوزن. هذا صحيح بالنسبة لأي فئة عمرية. يميل كبار السن عمومًا إلى زيادة الوزن مع تقدمهم في السن للأسباب التالية:

– يفقدون كتلة عضلاتهم الهزيلة ، وبالتالي فإن أجسامهم تنتهي بحرق سعرات حرارية أقل. كلما قلت عضلاتك ، قل السعرات الحرارية التي تحرقها. – الأيض يتباطأ ، مما يؤدي مرة أخرى إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. – هم أقل قدرة على معالجة الكربوهيدرات دون زيادة الوزن.

الطريقة الرئيسية لفقدان الوزن هي أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. يحدث هذا عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك. يسمح القيام بذلك لجسمك باستخدام بعض مخازن الدهون كمصدر للطاقة.

الطريقة المعتادة التي يتعامل بها معظم الناس مع نقص السعرات الحرارية هي تقليل كمية الطعام الذي يتناولونه. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غير صحي في البداية يتكون أساسًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، فقد يؤدي ذلك إلى آلام الجوع ، مما يؤدي في النهاية إلى تناول أكثر مما ينبغي.

البروتين هو من المغذيات الكبيرة المقدار (الاثنان الآخران عبارة عن دهون وكربوهيدرات) ولديه أعلى مستويات الشبع. هذا يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الدهون أو الكربوهيدرات. لذلك ، فإن تناول المزيد من البروتين والدهون والكربوهيدرات يقضي على الجوع لفترة أطول من الوقت ، كما أنه يخلصك من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي (على سبيل المثال بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم).

يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر المختلفة مثل الدجاج والبيض والأسماك والتوفو والفاصوليا. تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة وتوفر أيضًا مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.

ومع ذلك ، عندما يحاول الناس إنقاص الوزن ، فقد يمتنعون عن بعض هذه الأطعمة ، بسبب محتواها العالي من الدهون. هذا هو المكان الذي يأتي فيه بروتين مصل اللبن – يتم الحصول عليه من الجزء السائل من الحليب (وليس الجزء الدهني) وبالتالي فهو منخفض جدًا في الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل استهلاكها. يتطلب الحصول على مخفوق البروتين الحد الأدنى من وقت التحضير لأنه لا يحتاج إلى الطهي. كما أنه يُهضم أسرع بكثير من الطعام الصلب.

قد يكون بروتين مصل اللبن فعالًا بشكل خاص في كبح الجوع أثناء فترات تقييد السعرات الحرارية. يفعل هذا بسبب:

أحد الأجزاء الفرعية الموجودة في مصل اللبن ، Glycomacropeptide (GMP) ، يحفز إطلاق Cholecystokinin (CCK) وهو هرمون مسؤول عن التحكم في الجوع. – يمنع بروتين مصل اللبن من إفراز هرمون جريلين وهو هرمون ينشط الشهية.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا يعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فمن المرجح جدًا أن تكون مزاجيًا وسريع الانفعال. هذه هي الطريقة التي يخبرك بها جسمك أنه يحتاج إلى المزيد من الطاقة من نظامك الغذائي. يحتوي بروتين مصل اللبن على تريبتوفان ، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج السيراتونين. Seratonin هو جهاز إرسال عصبي يشارك في تنظيم الحالة المزاجية ويتم استنفاده عندما يتم تقييد السعرات الحرارية. لذا فإن تناول بروتين مصل اللبن يساعد على رفع مستويات السيراتونين ، مما يجعل عقلك سعيدًا ويعني بدوره أنك أقل عرضة للتخلي عن نظام غذائي لفقدان الوزن ، بسبب الإحباط.

يحتوي بروتين مصل اللبن أيضًا على الليوسين ، وهو حمض أميني أظهرت دراسة أنه يحفز أكسدة الدهون لدى الرجال النشطين. كما خلصت نتائج هذه الدراسة مقارنة بدراسة أخرى إلى أن تأثير اللوسين على أكسدة الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة قد يكون أعلى بكثير من أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية بالفعل.

هناك مجموعة واسعة من مكملات البروتين في السوق بصرف النظر عن مصل اللبن مثل الكازين وفول الصويا والبروتينات النباتية. أثبت مصل اللبن أنه الأفضل لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

كيفية استخدام بروتين مصل اللبن لفقدان الوزن

يأتي بروتين مصل اللبن بنكهات (شوكولاتة ، فانيليا ، موز ، فراولة وغيرها الكثير!) وأشكال غير منكهة. هناك مجموعة واسعة من الشركات التي تصنعها ولكل منها تركيبات وأسعار النكهات الخاصة بها.

عادة ما تكون الأنواع غير ذات النكهة طعمًا لطيفًا جدًا وليست مستساغة جدًا. عادة ما يتم تناولها بشكل أفضل عن طريق مزجها في العصائر أو العصائر لأنها ستساعد على إخفاء الطعم.

يمكن تناول الأنواع المنكهة مع الماء / الحليب أو دمجها مع العديد من المكونات الأخرى مثل الفواكه وزبدة الفول السوداني والموز ودقيق الشوفان.

قبل أن تخرج وتشتري حوضًا ضخمًا بنكهة معينة ، قد يكون من الأفضل تجربة نوعين أو ثلاثة أنواع مختلفة ومعرفة أيهما تفضل. بعض العلامات التجارية الممتازة للاختيار من بينها تشمل Gold Standard و My Protein.

نظرًا لأنك ستستخدم بروتين مصل اللبن لفقدان الوزن ، يجب عليك مراقبة محتوى السعرات الحرارية بعناية. اختر بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على 90٪ من البروتين النقي بالوزن. تحقق من أنها لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الدهون ، لأن هذه عادة ما تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة. أود أن أوصيك بالذهاب إلى عزل مصل اللبن.

البدل اليومي العام الموصى به (RDA) من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، هناك دراسات متضاربة حول ما إذا كان هذا المبلغ كافياً للحفاظ على الصحة المثلى. تختلف كمية البروتين التي تحتاجها من شخص لآخر ، اعتمادًا على سماد الجسم ومستوى اللياقة البدنية والأهداف العامة.

يوصي العديد من خبراء اللياقة البدنية بزيادة تناول البروتين إلى حوالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لتعزيز التمثيل الغذائي في الجسم خلال المراحل الأولى من فقدان الوزن. بعد ذلك يمكنك تقليل الكمية حسب مستويات نشاطك.

يختلف كل شخص عن الآخر ، لذا سيكون رهانك الأكثر أمانًا هو التحدث إلى خبير تغذية مؤهل ، يمكنه تقديم النصيحة لك بشكل أفضل.

تذكر أن بروتين مصل اللبن ليس مكملاً معجزة. إذا كان نظامك الغذائي العام غير صحي ولا تمارس الرياضة ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن.

التمرين مهم للغاية لفقدان الوزن. سيوفر لك الجمع بينه وبين نظام غذائي صحي أفضل نتائج لفقدان الوزن ، مقارنة بأي منهما بمفرده. إذا أمكن ، يجب عليك تضمين كل من تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية في جدولك الأسبوعي. أفضل شكل من أشكال الكارديو لفقدان الوزن هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لأنه يساعد على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.

يأتي بروتين مصل اللبن بشكل عام في حصص 25 جرام مغرفة (تحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية فقط!) وأفضل وقت لاستهلاكه هو خلال نصف ساعة من الانتهاء من التمرين. هذا هو الوقت الذي تكون فيه عضلاتك أكثر جوعًا للتغذية ، وسيساعد بروتين مصل اللبن في بدء عملية الإصلاح. وهذا بدوره يجعلها تنمو ، مما يسمح بإنفاق المزيد من السعرات الحرارية.

لا بأس من حصتين بحد أقصى 25 جرامًا ، ويمكن تناول الحصة الثانية مع أي واحدة من وجباتك العادية أو كوجبة خفيفة بمفردها. لا تتناول المزيد من بروتين مصل اللبن أكثر من ذلك لأنه يمكن أن يثقل كاهل أعضاء مثل الكبد ويؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

هناك شيء أود أن أشير إليه وهو عدم الاعتماد على موازين كطريقة لمراقبة تقدم فقدان الوزن. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة واستهلاك المزيد من البروتين ، سيبدأ جسمك في التغيير داخليًا و "يحول الدهون إلى عضلات". بالطبع لا تفعل هذا في الواقع (الدهون والعضلات مختلفة تمامًا) ، لكن يبدو الأمر كذلك.

لذا ، نعم ، ستبدأ في فقدان الوزن ، لكن لا تثبط عزيمتك عندما تنظر إلى الميزان وترى أنك قد انخفض وزنك ببضعة كيلوغرامات فقط. إن كيلوغرام واحد من العضلات أكثر إحكاما من كيلوغرام واحد من الدهون – لذا فإن أفضل طريقة لمراقبة النجاح هي التقاط الصور قبل وبعد ، وقياس عرض أجزاء مختلفة من جسمك مثل الذراعين والفخذين والخصر.

يمكن أيضًا استخدام بروتين مصل اللبن في مجموعة واسعة من الوصفات ، ألق نظرة على بعض مقاطع الفيديو أدناه. (ولكن مرة أخرى عند محاولة إنقاص الوزن ، راقب سعراتك الحرارية!)

بعض الأشياء التي يجب أن تكون على علم بها

يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مشاكل في الكلى أو الكبد استشارة أخصائي قبل دمج بروتين مصل اللبن في نظامهم الغذائي.

يزيل مصل اللبن الكثير من اللاكتوز ، لذا حتى إذا كنت لا تتحمل منتجات الألبان ، فلا بأس بذلك. لكن كن حذرًا واختبرها قبل أخذ كميات ضخمة. يمكن للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهه أن يعانون من الانتفاخ وانتفاخ البطن وتهيج المعدة.

إذا كان استهلاكك اليومي للبروتين مرتفعًا بالفعل ، فقد لا تحتاج إلى البروتين الإضافي من مصل اللبن. قد يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتين إلى مشاكل صحية.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *