مراجعة لما يجب عصيره لفقدان الوزن

تمرين لكامل الجسم يوفر قوة كبيرة للعضلات ، ويحرق السعرات الحرارية ، ويزيد من التمثيل الغذائي – دون أي تأثير على المفاصل؟ نعم من فضلك!

يمكن للسباحة ، دون شك ، تشكيل جسمك وتساعدك على إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن السباحين الترفيهيين لديهم عمومًا دهون أقل في الجسم وخصر أقل من غير السباحين. ونظرًا لأن السباحة منخفضة التأثير (غير مؤثرة حقًا) ، فهي الخيار الأمثل لنشاط يومي لشد العضلات وحرق الدهون (بما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة). لا يمكن قول الشيء نفسه عن الجري باللمس – خاصة إذا كنت تحمل بعض الوزن غير المرغوب فيه.

صحيح أن هناك تمارين أخرى تتصدر السباحة على مقياس "السعرات الحرارية المحروقة في الساعة". لكن هل ستلتزم حقًا ببرنامج قفز الحبل و "سباقات السلم" لساعات كل أسبوع – لبقية حياتك؟ لا.

ولكن ، قبل أن نغوص في الفروق الدقيقة للسباحة طريقك إلى إنقاص الوزن ، دعنا نتفق على الهدف. أستخدم مصطلح "إنقاص الوزن" لأنه مألوف وسهل الفهم (أنت تعرف ما أعنيه). لكن "إنقاص الوزن" في حد ذاته لا ينبغي أن يكون الهدف ؛ ما نسعى إليه حقًا هو تكوين جسم صحي (نسبة الدهون والكتلة الخالية من الدهون في جسمك).

يوضح خبير التغذية ومؤلف كتاب الترياتلون 80/20 ، مات فيتزجيرالد: "عندما يتحدث الناس عن فقدان الوزن ، فإنهم يقصدون حقًا فقدان الدهون. وهذا التمييز مهم لأنه من الممكن إنقاص الوزن دون فقدان الدهون ، أو دون فقدان قدر من الدهون مثلك. أعتقد أن هذا يحدث عندما تفقد كتلة العضلات وماء الجسم وأحيانًا كتلة العظام بدلاً من الدهون.

"للتأكد من أن معظم أو كل الوزن الذي تخسره عبارة عن دهون ، من المهم أن تتجنب تقليل السعرات الحرارية بشدة وأن تمارس أشكالًا من التمارين التي تتحدى كل من العضلات والجهاز القلبي الوعائي. السباحة خيار رائع. نظرًا لأنها تمارس ضد المقاومة (الماء) ، فإن السباحة تتحدى العضلات وبالتالي تحافظ (وأحيانًا تزيد) من كتلة العضلات. في الوقت نفسه ، ترفع السباحة من معدل ضربات القلب وتحرق الكثير من السعرات الحرارية ، مما يسهل فقدان الدهون ".

الآن بعد أن أصبح لدينا أهداف في مكانها (فقدان الدهون) ، فلنتحدث عن أفضل طريقة للحصول على نتائج في حمام السباحة. تنبيه المفسد: يستغرق وقتًا أقل مما تعتقد!

يذهب أكثر صعوبة

بمجرد قيامك بتثبيت أساسيات تقنية السباحة وتطوير اللياقة البدنية للسباحة بشكل مريح لمدة 30 دقيقة (وأنت تفعل ذلك بضعة أيام في الأسبوع) ، فقد حان الوقت لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك. يوجد الآن عدد كبير من الأبحاث التي تثبت أن كلاً من اللياقة البدنية وفقدان الدهون يمكن أن تحصل على دفعة من الجهود الشاملة (أو القريبة منها) ، والتي تسمى الفواصل الزمنية.

أدخل HIIT ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة. تتكون تمارين HIIT من فترات قصيرة من الجهد المكثف ، تليها فترة نقاهة. عادة ما يتكرر نمط التشغيل / الإيقاف مرة أخرى عدة مرات خلال جلسة السباحة (تسمى "المجموعة"). لا يزيد HIIT من عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى خفض الشهية لفترة بعد التمرين. إذا بدا أنك عالق في شبق ، واستقرت عملية فقدان الدهون لديك ، فقد حان الوقت لخلطها عن طريق إضافة المزيد من القوة إلى تدريبك.

يقول جيم فانس ، مدرب مقره سان دييغو لنخبة الرياضيين: "البركة مثل صالة الألعاب الرياضية الخاصة بها ، ولا يوجد حد لأنواع التدريبات التي يمكنك القيام بها". يوصي فانس بالبدء بتحديد مدة (المدة التي سيستغرقها التمرين) وتقسيمها من هناك. قد تتضمن السباحة لمدة 30 دقيقة فترة إحماء ، وسلسلة من فترات 30 ثانية ، وتهدئة ، على سبيل المثال. لا يزال من السهل جدا؟ يقول فانس: "أضف مقاومة باستخدام مجاديف السباحة أو قم بزيادة السحب بارتداء بدلة مختلفة".

بدلاً من ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على ساعة السباحة ، فيمكنك أن تبني تمرينك على المسافة ، وتقسيمه حسب أطوال المسبح أو اللفات.

يوافق فيتزجيرالد على أن فقدان الدهون يتطلب نهجًا محددًا. يقول: "إذا كان هدفك الرئيسي في السباحة هو إنقاص الدهون ، فأنت بحاجة إلى التدريب بشكل مختلف نوعًا ما عما إذا كان هدفك هو التنافس في السباقات". "السباحون المتنافسون يمارسون كميات كبيرة جدًا من السباحة بكثافة منخفضة. ولكن بالنسبة لفقدان الدهون ، فإن البرنامج الأقل كثافة والأكثر كثافة يعمل بشكل أفضل."

يقدم Fitzgerald ما يلي كمثال على التمرين الجيد لفقدان الدهون.

مثال على تمرين الفاصل الزمني / HIIT للسباحين المبتدئين

الإحماء: 4 × 50 ياردة بطيئة مع 10 ثوان راحة بعد كل 50

المجموعة الرئيسية: 6 × 50 ياردة سريعة مع راحة 20 ثانية بعد كل 50

التبريد: 4 × 50 ياردة بطيئة مع 10 ثوان للراحة بعد كل 50

التوقيت ليس كل شيء (لكنه شيء)

عذرًا ، ليس هناك "قرصنة" طريقك إلى اللياقة البدنية على المدى الطويل ونتائج فقدان الدهون الدائمة. ولكن بالإضافة إلى الأكل الصحي وخلق عادة ممارسة الرياضة ، يمكن أن يلعب توقيت التدريبات دورًا مفاجئًا في نتائجك.

أنت تدرك بالفعل أنه بعد بناء قاعدة للياقة البدنية ، يجب قضاء نسبة مئوية من وقتك في المسبح في القيام بتمارين عالية الكثافة من نوع HIIT. ما قد لا تعرفه (معظم الناس لا تعرفه) هو أن السباحة يمكن أن تحدث فرقًا أيضًا.

أظهر باحثون بلجيكيون أن ممارسة الرياضة في الصباح ، قبل الإفطار ، تتحكم في زيادة الوزن بشكل أكثر فاعلية من ممارسة الرياضة في الصباح ، بعد تناول الإفطار. لخص مؤلف الدراسة ، بيتر هيسبل ، النتائج التي توصل إليها لصحيفة نيويورك تايمز:

"من الواضح أن الإستراتيجية المثلى لمنع الزيادة في وزن الجسم هي الجمع بين نظام غذائي صحي ومتوازن ونمط حياة نشط بدنيًا. لقد أثبتنا أن ممارسة التمارين في الصباح الباكر في حالة الصيام أكثر فعالية من نفس القدر من التمارين في الأعلاف حالة."

ما يعنيه هيسبل هو أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، بعد صيام قصير (منذ العشاء في الليلة السابقة) ستحقق نتائج أكبر من ممارسة الرياضة بعد الأكل.

إليكم الأمر: الشدة والتوقيت مفتاحان لفقدان الدهون. رقم ثلاثة؟ اجعلها ممتعة. كما نعلم جميعًا ، فإن أفضل تمرين لخسارة الدهون هو التمرين الذي ستلتزم به. يمكن أن تكون السباحة وقتًا تأمليًا "أنا" ، أو يمكنك جعلها اجتماعية من خلال الانضمام إلى برنامج السباحة أو نادي السباحة للماجستير – معظم حمامات السباحة المجتمعية بها. بالطبع ، كما هو الحال مع أي برنامج تمارين رياضية ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء ، والبحث عن مدرب سباحة محترف للحصول على نصائح تدريبية محددة وشخصية ، والاستماع إلى جسدك.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *