31 أفضل أسرار فقدان الوزن ، وفقًا للعلم

عندما تسافر ، ربما تقوم ببعض الأبحاث قبل أن تتوجه إلى المطار أو خلف مقود سيارتك. إذا كنت ذاهبًا إلى مكان ما لم تزره من قبل ، فمن المحتمل أن تسأل الأصدقاء الذين ذهبوا إلى وجهتك عن المغرفة الداخلية في المواقع غير المألوفة لمشاهدتها أو مطاعم الأحجار الكريمة المخفية حيث يذهب السكان المحليون. مثل هذه التلميحات والنصائح تجعل زيارتك أسهل ، وأقل ترهيبًا ، وأكثر كفاءة ، وأكثر إمتاعًا. مسلحًا بهذه المعرفة ، تشعر أنك مستعد بشكل أفضل وأكثر حماسة للمغامرة.

قد يكون بدء برنامج إنقاص الوزن أشبه قليلًا برحلة إلى مكان أجنبي أيضًا. بطبيعة الحال ، هناك أشياء غير معروفة ومخاوف صغيرة تثيرها. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه النصائح والتلميحات من شخص كان هناك.

إليك بعض الأشياء التي ستساعدك على التنقل في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. هذه مجموعة من النصائح والحيل والنصائح والاقتراحات التي وجدناها مفيدة عندما نتطلع إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه وإنشاء نمط صحي لتناول الطعام. تابع القراءة ، ولمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام الصحي ، لا تفوت 15 نصيحة تم تقليلها لفقدان الوزن والتي تعمل بالفعل.

خذ خطوات صغيرة.

أنت بحاجة إلى أحذية المشي لمسافات طويلة جيدة وأرجل أقوى لتسلق الجبل. أنت لا تتسلق جبلًا بدون استعداد. سترغب في تقسيم هدفك الكبير المتمثل في إنقاص الوزن إلى أهداف صغيرة تأخذك إلى القمة ، مثل النوم 7-8 ساعات في الليلة أو الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة ليلًا في الساعة 8 مساءً لتستعد للنجاح قبل ذلك. حتى كتابة أهدافك ، يجب أن تكون الخطوة الأولى هي جمع الإمدادات ، مثل الميزان ، أو حاويات تحضير الوجبات ، أو الخلاط لصنع عصائر فقدان الوزن.

لدينا خطة.

في حين أن وجود خطة يومية أو أسبوعية يمكن أن يساعدك في تحديد أيامك حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك ، يمكنك البدء بشيء سهل مثل قراءة الأطعمة السبعة التي يجب عليك شراؤها في قائمة البقالة الصحية ، وفقًا لأخصائي التغذية قبل ذلك. اذهب للتسوق للتأكد من أن لديك كل المكونات التي تحتاجها لتحسين الصحة وفقدان الوزن.

اشرب المزيد من الماء والشاي.

شرب العصائر كبديل للوجبات لا يغطي متطلباتك اليومية من السوائل. نود أن نراك تستهلك حوالي 64 أونصة من الماء كل يوم. تذكر أن بعض هذه المياه يمكن أن تأتي من الأطعمة ، وخاصة الخضار والفواكه. يساهم الشاي والقهوة ، لكن احذر من السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها إذا أضفت كتلًا من السكر أو ملاعق صغيرة من المبيض. الشاي الأخضر أو ​​الأبيض أو الأسود مليء بمركبات تسمى بمضادات الاكسدة ، وهي عبارة عن صليبي دهون البطن الذي ينفخ دهون البطن عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية ، وتسريع قدرة الكبد على حرق الدهون. في دراسة حديثة ، خسر المشاركون الذين جمعوا عادة يومية من أربعة إلى خمسة أكواب من الشاي الأخضر مع 25 دقيقة من التمارين (أو 180 دقيقة في الأسبوع) رطلين أكثر من الذين لا يشربون الشاي. حتى الشاي بدون التعرق يقدم فوائد في إنقاص الوزن من خلال تعزيز قدرة الجسم على استقلاب الدهون. وجدت دراسة في المجلة الصينية للطب التكاملي أن المشاركين الذين احتسوا شاي أولونغ بانتظام فقدوا رطلًا واحدًا في الأسبوع ، دون فعل أي شيء آخر لتغيير نظامهم الغذائي أو عادات ممارسة الرياضة.

تدرب على العيش بقاعدة 80/20.

إن تناول الطعام الصحي في معظم الأوقات والسماح بالانغماس بين الحين والآخر ، والمعروف باسم قاعدة 80/20 ، هو أسلوب حياة يمكنك الحفاظ عليه إلى الأبد. هذا يعني أن 80٪ من الوقت تأكل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية وأنك تقلل من السكر والأطعمة المصنعة والكحول. ثم ، 20٪ من الوقت ، تحصل على الضوء الأخضر للاستمتاع ببعض الشوكولاتة أو كأس من النبيذ أو بعض البطاطس المقلية. إن معرفة أنه يمكنك الانغماس قليلاً في إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الطعام حتى لا تشعر بالحرمان أبدًا.

نظف مطبخك.

امنح مطبخك تنظيفًا نظيفًا. بمعنى آخر ، تخلص من الأطعمة المعالجة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر العالي. إذا كانوا مستلقين على المنضدة أو في خزانة يسهل الوصول إليها ، فسوف تميل إلى تناولها ، خاصة عندما تشعر بالملل. لا تخلق إغراءات إضافية لنفسك. ضع الوجبات الخفيفة في كيس.

لا تجوع نفسك.

يؤدي تخطي الوجبات إلى نتائج عكسية عليك. تصبح جائعًا لدرجة أنك تفقد كل قوة الإرادة وتستهلك أقرب الأطعمة وأكثرها كثافة بالسعرات الحرارية التي يمكنك العثور عليها وتناولها بسرعة كبيرة وتناول وجبة دسمة. بدلا من ذلك ، انتبه لجوعك. قم بإرضائه بتناول عصير أو وجبة خفيفة غنية بالألياف مثل الخضار المقطعة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل البيض المسلوق أو عصا الجبن أو حفنة من المكسرات والبذور.

رشي القليل من الخل.

يمكن أن تؤدي إضافة بضع ملاعق كبيرة من الخل على شطيرة أو سلطة إلى إبطاء امتصاص الجسم للكربوهيدرات وتقليل الشعور بالجوع ، لذا تأكل أقل. أظهرت الدراسات أن تناول الخل مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن يقلل من ارتفاع السكر في الدم بمقدار الربع أو أكثر.

تناول المزيد من الألياف.

إذا كنت تكره احتساب السعرات الحرارية وتكره التخلص من الحلوى ، فجرب هذه الحيلة التي لا تحتاج إلى تفكير لفقدان الوزن: ببساطة تناول 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. وجد باحثو كلية الطب بجامعة ماساتشوستس أن هذه التقنية تغذي فقدان الوزن وتحسن الصحة بشكل أكثر فعالية مما تفعله بعض أساليب النظام الغذائي الأكثر تعقيدًا. يقول الباحثون أن التركيز على تناول المزيد من العناصر الغذائية يكون غالبًا أسهل من التخلص من الطعام لبعض الأشخاص. انظر الفصل 13 لبعض أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.

امشي ولا تجلس.

بينما تؤثر عادات الأكل الخاصة بك على زيادة الوزن أو فقدانه بشكل أكبر من ممارسة الرياضة ، لا تنس الفوائد القوية لتحرك المزيد كل يوم. عندما تكون نشيطًا بدنيًا ، فإن جسمك يستقلب الطعام بشكل أكثر كفاءة ، وتبني العضلات ، وتنام بشكل أفضل ، وتشعر بالسعادة. كل هذه يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن. لذا تأكد من ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا. ابدأ بصعود الدرج بدلاً من المصعد. وفقًا لدراسة أجراها مركز العلوم الصحية بجامعة نيو مكسيكو ، يمكن أن يخسر الشخص الذي يزن 150 رطلاً حوالي ستة أرطال سنويًا فقط عن طريق صعود درجتين يوميًا.

أضف الشوفان إلى الديك الرومي المطحون.

الشوفان ليس مجرد وجبة الإفطار. اكتساب الفوائد الصحية للقلب والقضاء على مرض السكري عن طريق صنع كرات لحم الديك الرومي والشوفان. أضف 3⁄4 كوب من الشوفان سريع الطهي إلى 1 رطل من لحم الديك الرومي المطحون. أضف 12 كوب بصل مفروم و 1 بيضة و 12 كوب صلصة طماطم. تُلف في كرات اللحم وتُخبز في مقلاة على حرارة 400 درجة فهرنهايت. لمدة 20 دقيقة. تقدم مع صلصة الطماطم.

حقيبة البني عليه.

احزم غدائك للذهاب إلى العمل كل يوم وستتجنب إغراء خيارات مطاعم الوجبات السريعة كثيفة السعرات الحرارية. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics أن 92٪ من الوجبات من المطاعم الكبيرة والمحلية تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الموصى بها للشخص العادي. يمكن أن يوفر لك تناول وجبة غداء صحية في العمل آلاف السعرات الحرارية أسبوعيًا. جرب أيضًا هذه 7 عادات غداء صحية لبطن مسطح.

لفها بشكل صحيح.

بدلاً من استخدام لفافة 10 بوصات ثقيلة الكربوهيدرات لساندويتش محلي الصنع التالي ، اذهب إلى اللون الأخضر مع ورقة خس بيب. عن طريق وضع الدجاج أو سلطة التونة أو الحمص في ورقة الخس بدلاً من لفائف الخبز أو الخبز ، ستوفر 150 سعرًا حراريًا على الأقل وأكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات.

اذهب عاريات.

إليك طريقة سهلة لخفض ما بين 70 إلى 120 سعرًا حراريًا من نظامك الغذائي على الفور دون حتى أن تلاحظ: قم بإزالة الجزء العلوي من الساندويتش. إن صنع الشطيرة بأسلوب مفتوح الوجه ، بشريحة واحدة فقط من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، يحافظ على السعرات الحرارية من طبقك ويسمح لك بتكديس الطبقة المغذية.

أضف بذور الشيا إلى عصيرك.

نحن معجبون جدًا ببذور الشيا لأنها تمتلئ بالسوائل ، مما يعني أنها تملأك دون تحميلك بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنها مليئة بأحماض أوميجا 3 الصحية للقلب والألياف والبروتين والكالسيوم. استخدمها في العصائر أو امزجها مع الجبن أو الزبادي مع حفنة من العنب البري. ستوفر هذه الأطعمة الغنية بالألياف 10 غرامات من الألياف في كل ملعقتين كبيرتين.

اصنع الحمص الخاص بك.

العديد من أحواض الحمص التجارية مليئة بإضافات لتوسيع الخصر. لتجنب المكونات غير الضرورية ، اخفقي الحمص الخاص بك في المنزل واستخدميه كغطس للخضروات المقرمشة مثل الجزر والكرفس. يحتوي المكون الرئيسي لانتشاره – الحمص – على الألياف المشبعة والبروتين لإبعاد آلام الجوع.

استخدم أطباق وأوعية أصغر.

إذا سكبت حبوب الإفطار المفضلة لديك في وعاء كبير ووعاء صغير ، يمكننا أن نضمن أنك ستضع المزيد في الوعاء الأكبر. لماذا ا؟ لأن الوعاء الأكبر يجعل الطعام يبدو أصغر. تعتقد خطأً أنك لا تحصل على ما يكفي ، لذلك تستمر في التدفق. وبالمثل ، فإن الطبق أو الوعاء الأصغر يجعل طعامك يبدو أكبر بكثير ، مما يخدعك لأخذ جزء أصغر. في إحدى الدراسات ، خدم المعسكرون الذين أعطوا أوعية أكبر أنفسهم واستهلكوا حبوبًا أكثر بنسبة 16٪ من أولئك الذين أعطوا أوعية أصغر. سيساعدك تبديل أطباق العشاء بأطباق السلطة على تناول كميات معقولة أكثر ، مما قد يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية.

لحمة عليه. احصل على كلب وحافره.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمتلكون كلابًا يتمتعون بصحة جيدة ولياقة أكبر من أولئك الذين لا يملكون ، لأن تمشية الكلب هي ممارسة يومية إجبارية جيدة. ستحرق 61 سعرًا حراريًا في 15 دقيقة فقط من تمشية الكلب ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

تناول وجبة سعيدة.

إذا كان يجب أن يكون لديك برجر بالجبن وبطاطا مقلية ، فاستمتع ، ولكن اطلب وجبة بحجم الأطفال. الجزء الأصغر سيرضي رغباتك دون التراجع عن التقدم الذي أحرزته.

اجعل يوم الأحد التحضيري.

يمكن أن يساعدك إعداد وجبات صحية منزلية الصنع على تجنب زيادة الوزن أو الوصول إلى الأطعمة المصنعة المناسبة التي ستؤدي إلى زيادة الوزن. سيوفر لك طهي المزيد في المنزل المال وكذلك السعرات الحرارية. أثناء طهي العشاء بعد ظهر يوم الأحد ، تناول وجبة أخرى أو اثنتين لتجميدها في وقت لاحق من الأسبوع. بالتأكيد ، يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت ، ولكنه سيوفر لك المزيد من الوقت عندما يبدأ أسبوع العمل المزدحم.

تناول الطعام بانتباه.

ما هذا؟ حسنًا ، دعنا ننظر إلى الجانب الآخر: عكس الأكل بانتباه هو الأكل دون تفكير. إنه يستهلك كل ما هو مفيد أو لذيذ المظهر دون الالتفات إلى المحتوى أو التحكم في جزء منه. فكر في قضم بصوت عالي من خلال كيس من رقائق البطاطس أثناء مشاهدة التلفزيون أو غمس يدك بشكل إيقاعي في وعاء من الفول السوداني المغطى بالزبادي أثناء الدردشة مع صديق على طاولة المطبخ. عندما تأكل بانتباه ، فإنك تنتبه. أنت تتوقف قبل أن تأكل ، تقوم بتقييم إشارات الجوع الخاصة بك ووضع خطة ذكية لإرضائها. يمكنك الاختيار بشكل أفضل من خلال اختيار طعام جيد لك وسوف يرضي جوعك وذوقك دون التسبب في ارتفاع السكر في الدم. وجدت الدراسات في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الانتباه أثناء تناول الطعام يساعد الناس على إنقاص الوزن. على النقيض من ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام المشتت الانتباه إلى الإفراط في تناول مئات السعرات الحرارية.

كن قارئ ملصقات.

واحدة من أفضل الطرق لممارسة الأكل الواعي هي أن تصبح طالبًا في لوحة حقائق التغذية حول الأطعمة المعلبة. من خلال الإطلاع المنتظم على ملصق التغذية (ولا تنس قائمة المكونات!) ، سيكون من المرجح أن تتخذ خيارات طعام أكثر ذكاءً. ستندهش من عدد المرات التي ستعيد فيها منتجًا إلى رف السوبر ماركت بعد قراءة أشياء لا يمكن نطقها في قائمة المكونات.

اصنع وجبة خفيفة خالية من الذنب.

اخلطي الحمص بزيت الزيتون والتوابل ورش ملح البحر. يُوزّع على صينية ويُخبز لمدة 30 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت. جرب أيضًا أفضل 15 مجموعة وجبات خفيفة تساعد على فقدان الوزن بشكل مضاعف.

اخلد إلى النوم مبكرًا لتستيقظ مبكرًا.

وفقًا للباحثين ، فإن الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من النوم – الذين يُعرفون بأنهم أولئك الذين يستيقظون حوالي الساعة 10:45 صباحًا – يستهلكون 248 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال اليوم ، بالإضافة إلى نصف عدد الفواكه والخضروات ومرتين كمية الوجبات السريعة مثل أولئك الذين قاموا بضبط المنبه مسبقًا. إذا بدت هذه النتائج مزعجة لك ، حاول ضبط المنبه قبل 15 دقيقة كل يوم حتى تنهض من السرير في ساعة معقولة. قد يستغرق هذا أسبوعًا أو نحو ذلك ولكنه يعمل حقًا.

قم بشراء وعاء فواكه.

املأها بالفواكه والخضروات الطازجة. من المرجح أن تتناول الفواكه والخضروات على خيارات أقل صحية إذا كانت جاهزة للأكل وعلى مرأى من الجميع. تقترح كاتي كافوتو ، MS ، RD ، أخصائية التغذية في فيلادلفيا فيليز أند فلايرز ، الاحتفاظ بالخضروات المغسولة والمجهزة مثل الخيار والفلفل والبازلاء والجزر في مقدمة الثلاجة حتى لا يتم المبالغة فيها. يجب حفظ الموز والتفاح والكمثرى والبرتقال على المنضدة حيث يمكن للجميع رؤيتها.

احصل على الراحة مع كونك مملاً.

ينصح العديد من أخصائيو التغذية ومدربي إنقاص الوزن عملائهم بأن يقصروا أنفسهم على بضع وجبات إفطار أو وجبات خفيفة. لماذا ا؟ التكرار يبني الإيقاع. ليس عليك أن تسأل نفسك ، "حسنًا ، ماذا لدي؟" إذا كنت تعرف بعض الأشياء التي تحبها والتي هي أيضًا منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في العناصر الغذائية ، فلماذا تستمر في البحث؟قم بتبديل الأشياء كل أسبوعين ، ولكن حافظ على التنوع إلى الحد الأدنى.

استخدم قاعدة نصف اللوحة.

هذه طريقة أخرى سهلة لإنقاص الوزن: املأ نصف طبق الغداء والعشاء على الأقل بالخضروات. سوف تملأك الخضار وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من النشويات ، مثل الأرز ، لأنها غنية بالألياف المشبعة والماء.

مص النعناع.

هل تريد أن تتجنب أخذ ثوانٍ من هذا الطاجن أو تناول كعكة إضافية برقائق الشوكولاتة؟ ضع قطعة Altoid في فمك. غالبًا ما نتوق إلى المزيد مما أكلناه للتو لأن طعم الطعام لا يزال باقياً في أفواهنا. لذا قم بتنظيف حلقك بالنعناع أو شريط التنفس وسوف تقلل من الرغبة في الاستمرار في الغثيان.

أعد السلة.

نحن نتحدث عن سلة الخبز التي يحضرونها إلى المائدة قبل الطلب أو رقائق التورتيلا والصلصا التي يقدمونها في مطعم مكسيكي. كلاهما قنابل ذات سعرات حرارية ثقيلة الكربوهيدرات. اطلب من الخادم الخاص بك أن يأخذهم بعيدًا ، وسوف تقوم على الفور بتحسين الملف الغذائي لوجبة مطعمك.

طريقة أسهل لصيد السمك.

سينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 الصحية للدماغ إذا حافظت على مخزنك مليئًا بالتونة والسلمون المعلبين. اختر التونة الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل وصوديوم أقل. أفضل الأسماك المعلبة هو سمك السلمون لأنه يحتوي على عدد أقل من السموم مثل الزئبق وأكثر من أوميغا 3s DHA و EPA من الأسماك المعلبة الأخرى.

مبادلة في بعض 'shrooms.

إذا استبدلت الأطعمة منخفضة الطاقة مثل الفطر بأطعمة عالية الطاقة مثل الهامبرغر مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فستوفر أكثر من 20000 سعرة حرارية وما يقرب من 1500 جرام من الدهون على مدار عام دون تغيير أي شيء آخر حول نظامك الغذائي ، وفقًا للباحثين في مركز جونز هوبكنز لإدارة الوزن.

ادفع الإفطار.

بدلًا من تناول وجبة الإفطار في المنزل ، تناول الطعام على مكتبك بعد بضع ساعات مما تفعل عادةً. يؤدي تأجيل وجبتك الأولى في اليوم إلى تقليل "نافذة الأكل" – عدد الساعات التي تقضيها كل يوم في الرعي. لماذا هذا مفيد؟ وجدت دراسة نشرت في مجلة Cell Metabolism أن الالتزام بنافذة أصغر لتناول الطعام قد يساعدك على إنقاص الوزن ، حتى لو تناولت المزيد من الطعام على مدار اليوم. للوصول إلى هذه النتيجة ، وضع الباحثون مجموعات من الفئران على نظام غذائي عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية لمدة 100 يوم. سُمح لنصفهم بالقضم طوال الليل والنهار باتباع نظام غذائي صحي محكوم بينما لم يتمكن الآخرون من الحصول على الطعام إلا لمدة ثماني ساعات ، لكن يمكنهم تناول ما يريدون. ومن الغريب أن الفئران الصائمة ظلت هزيلة بينما أصيبت الفئران التي كانت تتأرجح على مدار الساعة بالسمنة – على الرغم من أن كلا المجموعتين استهلكتا نفس العدد من السعرات الحرارية. جربها بنفسك: ماذا يحدث لجسمك في نظام الصيام المتقطع.

حضر قائمة.

هل تعتقد أن كتابة قائمة البقالة قبل التوجه إلى المتجر هي مضيعة للوقت؟ كما اتضح ، قد يكون المفتاح لفقدان الوزن في النهاية. اكتشفت دراسة في مجلة التربية التغذوية والسلوك لأكثر من 1300 شخص أن المتسوقين الذين يكتبون بانتظام قوائم البقالة اشتروا أيضًا أطعمة صحية ولديهم مؤشرات كتلة جسم أقل من أولئك الذين لم يضعوا القلم على الورق قبل التوجه إلى المتجر. يفترض الباحثون أن قوائم التسوق تجعلنا منظمين ، وهذا بدوره يساعدنا على تجنب عمليات الشراء الدافعة التي تؤدي إلى انحراف النظام الغذائي (مرحبًا ، ممر الحلوى). قبل التوجه إلى السوبر ماركت للتخزين ، اقض بضع دقائق في جرد مطبخك ، ثم اكتب قائمة. تأكد من تنظيمها حسب الفئة لمنع التعرج في كل مكان ؛ هذا يزيد من احتمالات السير بجانب الأطعمة المغرية التي يمكن أن تعرقل نجاحك في إنقاص الوزن. أثناء تواجدك فيه ، تخلص من هذه الأطعمة السبعة الأكثر صحة لتناولها الآن.

Add a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *